Wir sehen oft Artikel und Bücher, die Ratschläge zur Zubereitung von Mahlzeiten und zur Vorausplanung beim Kochen für Familien geben. Ein solider Plan für die Zubereitung von Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, ein Budget und Ressourcen zu wahren, während Sie gleichzeitig Zeit sparen und sicherstellen, dass jeder in Ihrem Haushalt gesunde und herzhafte Mahlzeiten zum Mitnehmen hat, egal wie viel Sie herumlaufen müssen jeden Wochentag machen. Aber wenn wir für einen kochen, sprechen wir nicht so oft über Chargenkochen. Als alleinstehende Person, die in New York City in den Lebensmittelmedien lebt und arbeitet, kann ich Ihnen jedoch sagen, dass die Erstellung eines guten Essensvorbereitungsplans ein Lebensretter sein kann.
Es gibt viele Gründe, warum das Kochen für eine Person einfacher ist als das Kochen für eine Familie. Erstens muss ich mir keine Gedanken über die Ernährungseinschränkungen oder Essenspräferenzen anderer machen; Ich kann einfach machen, was ich essen möchte. Das heißt aber nicht, dass ich jeden Tag kochen möchte. Ich gehe an ein paar Abenden in der Woche zu Arbeitsveranstaltungen, und selbst wenn ich den ganzen Tag zu Hause bin, habe ich nicht immer Lust zu kochen – dann laufe ich Gefahr, mein Budget bei der Lieferung zu sprengen oder auf schnelle, aber ungesunde Convenience zurückzugreifen Lebensmittel.
Ich habe einige gute Freunde, die darauf bestehen, dass die Kosten für die Zutaten plus die Zeit, die für die Zubereitung aufgewendet wird, als Einzelperson keinen Sinn machen, und sie leben von der Lieferung. Ich bin völlig anderer Meinung. Eines Tages während der Ferienpause hatte ich einen 25-Dollar-Gutschein mit 40 % Rabatt von einer der großen Liefer-Apps von Drittanbietern. Ich beschloss, zu protzen und Abendessen zu bestellen. Die daraus resultierende Mahlzeit kostete mich irgendwie mehr als das, was ich für Lebensmittel ausgeben konnte, für eine Mahlzeit, die ich auf einmal zubereiten und eine Woche lang essen konnte.
Aus diesem Grund habe ich beschlossen, mich eine Woche lang voll und ganz der Zubereitung von Mahlzeiten zu widmen und zu sehen, wie es lief. Meine Ziele waren ein solider Plan für die Zubereitung von Mahlzeiten, der gesund und ausgewogen war, und zusätzlich dazu, mein Leben in dieser überaus geschäftigen Zeit des Jahres einfacher zu machen. Nachdem ich eine Woche lang meinen Essenszubereitungsplan ausprobiert habe, sind dies meine wichtigsten Erkenntnisse aus dieser Erfahrung.
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Mein Spielplan für die Zubereitung von Mahlzeiten
Ich beginne immer mit einem Blick in meinen Kalender. Wie sieht meine Woche aus? Habe ich Pläne fürs Abendessen? Bin ich unterwegs? Sie möchten alles Essen vorbereiten, das Sie essen werden, aber nicht mehr als Sie essen werden. Denken Sie daran, dass das Ziel hier darin besteht, Lebensmittel- und Geldverschwendung zu beseitigen, nicht etwas hinzuzufügen.
Von dort aus erstelle und pflege ich eine ziemlich komplizierte Einkaufsliste. Ich mache das einfach in der Notizen-App auf meinem Handy, aber ich plane im Voraus, was ich jede Woche machen werde und was ich dafür brauche. Sie möchten nicht anfangen, Fleischbällchen zuzubereiten und dann feststellen, dass Sie keine Eier oder Semmelbrösel haben, und diesen ganzen Plan zunichte machen.
Außerdem suche ich nach Lebensmitteln, die sich leicht zubereiten lassen, aber auch genossen und auf verschiedene Weise wiederverwendet werden können, damit sich jede Mahlzeit frisch und interessant anfühlt. Am Wochenende habe ich mit der Absicht begonnen, drei Gerichte zuzubereiten:
- Ein Slow Cooker Brisket
- Eine Heißluftfritteuse mit Putenbrust
- Eine Slow-Cooker-Charge Fleischbällchen
Außerdem kaufte ich einen riesigen Behälter in Familiengröße mit gemischten Grüns und teilte diese in verschiedene Behälter auf.
Was in der Woche passiert ist
Während dies alles zu einem ziemlich großen Lebensmitteltransport und viel Kochen an einem Wochenendtag führte, bedeutete es auch, dass fast alle meine Kochkünste für die nächste Woche erledigt werden mussten. Außerdem vermeide ich Lebensmittelverschwendung, weil ich genau das zubereite, was ich im Laufe der Woche essen würde.
Ich habe diese Putenbrust an diesem Abend zum Abendessen verwendet – es fühlte sich an wie ein Mini-Thanksgiving, alles geröstet und saftig und knusprig. Aber die Reste sorgten am nächsten Tag für eine köstliche Gemüse- und Truthahnpfanne.
Das Bruststück war auch ein köstliches Abendessen. (Schlafen Sie niemals auf übrig gebliebenem Brisket – es schmeckt am nächsten Tag immer noch besser!) Ich kombinierte diese Reste mit einigen der Bohnen, die ich für den Salat vorbereitet hatte, und verwandelte sie an einem anderen Abend in Brisket-Taco-Schalen zum Abendessen.
Diese Fleischbällchen sind immer ein Publikumsliebling und lassen sich auch so gut lagern und einfrieren. Sie eignen sich hervorragend für ein schnelles Abendessen allein oder als besondere Mittagsmahlzeit zu Sandwiches.
So haben sich meine drei Quadrate für die Woche im Allgemeinen abgespielt:
Frühstück
Mein durchschnittlicher Morgen besteht aus einem Joghurtbecher und einer Banane oder einer Schüssel oder Müsli und etwas frischem Obst. Auch köstliche Trockenfrüchte wie Heidelbeeren oder Preiselbeeren eignen sich hervorragend, um sie zum Mittagessen in Joghurt, Müsli oder sogar Salate zu werfen, wenn Sie keine Zeit haben, zum Lebensmittelgeschäft für die frische Vielfalt zu rennen.
Insgesamt war dies insofern einfach, als es von Natur aus bereit ist, zu greifen und zu gehen. Ich habe Bananen auf Standby sowie einige Joghurtbecher auf pflanzlicher Basis im Kühlschrank. Ich habe auch ein paar Lieblings-Müsli-Optionen im Standby-Modus.
Mittagessen
Mein Mittagessen konzentriert sich in der Regel auf Salat, aber ich kann es nicht glauben, wenn meine Freunde mir sagen, dass sie über 10 US-Dollar pro Tag für Salate zum Mitnehmen in lokalen Restaurants ausgeben. An einem Tag in der Woche kaufe ich Gemüse und bereite die Salatzutaten für diese Woche in Tupperware vor.
Salate sind bei weitem am einfachsten zuzubereiten, da Sie eine ganze Menge davon auf einmal zubereiten können und sie die ganze Woche über griffbereit und mit zur Arbeit nehmen können. Als Protein werde ich Putenbrust, die ich am Wochenende zum Abendessen gemacht habe, hinzufügen und diese ebenfalls portionieren.
Ein entscheidender Vorteil von Meal Prep ist, dass Sie alle Zutaten im Idealfall auf verschiedene Weise weiterverwenden können. Ich hatte Behälter mit Salat, Bohnen und verschiedenem Gemüse hergestellt. Diese könnten jeden Tag in einen Salat Ihrer Wahl gemischt, aber auch auf andere Weise wiederverwendet werden. Die Avocado und Bohnen aus meiner Salatzubereitung wurden zum Beispiel auch in meine Taco-Schüssel aufgenommen, ebenso wie viele Gemüse in dieser Truthahnpfanne. Ein entscheidender Vorteil von Meal Prep ist, dass Sie alle Zutaten im Idealfall auf verschiedene Weise weiterverwenden können.
Abendessen
Ich bin ein großer Fan davon, am Wochenende ein Brathähnchen oder eine Putenbrust in der Luftfritteuse zuzubereiten und diese dann die ganze Woche über für verschiedene Mahlzeiten zu verwenden. Dies funktioniert für Abendessen in verschiedenen Kapazitäten. Dasselbe habe ich diese Woche auch mit einem Bruststück und Fleischbällchen gemacht – so hatte ich eine solide Proteingrundlage für jede Mahlzeit.
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Meal Prep Profi-Tipps
Redundanz vermeiden
Mein Ziel bei der Erstellung eines Meal Prep-Plans war es, mich nicht eingeschränkt zu fühlen oder das Gefühl zu haben, immer wieder dieselbe Mahlzeit zu essen – ich habe diese Lektion auf die harte Tour gelernt, nachdem ich genau diesen Fehler gemacht hatte. In der Vergangenheit habe ich früh in der Woche einen köstlichen Topf Chili gemacht, um die ganze Woche über zu essen, und dann drei Tage lang festgestellt, dass ich wirklich gelangweilt und müde war, es zu essen.
Ich denke, einer der größten Fehler bei der Zubereitung von Mahlzeiten ist es, in einen ähnlichen redundanten Kreislauf zu geraten. Egal wie sehr wir eine Mahlzeit lieben, wir werden uns irgendwann langweilen, wenn wir immer wieder dasselbe Essen essen. Die Idee hinter der Meal Prep-Planung ist es, diese Kernmahlzeiten, die wir als Grundlage der Woche verwenden, zu nehmen und Wege zu finden, sie ein wenig zu verändern und ihnen ein neues und interessantes Gefühl zu geben. Diese Bruststücke, die schließlich zu Taco-Schalen wurden, könnten auch leicht Sandwiches oder Wraps sein oder in Burritos verwandelt werden. Halten Sie die Dinge lustig und lecker.
Aber wir tun uns auch den Gefallen, dass wir uns keine Kopfschmerzen machen müssen, wenn wir uns fragen, was wir machen sollen, oder schlechte Essensentscheidungen treffen und uns dann beschissen fühlen. Wir ersparen uns, unser hart verdientes Geld für Lebensmittel auszugeben, die wir dann nicht zu Mahlzeiten zusammenstellen – und dann einfach verschwenden. Es ist der Unterschied zwischen „Ich habe keine Lust zu kochen“ und „JETZT MUSS ICH NICHT KOCHEN“. Emotional und mental ist es eine ganz neue Welt.
Umfassen Sie Stauraum
Ihr Gefrierschrank, Ihr Kühlschrank, sie alle können zur Aufbewahrung von Lebensmitteln verwendet werden. Ich mache immer genug von Dingen wie Fleischbällchen, Suppen, Eintöpfen, Chili, um ein paar Portionen für einen anderen Tag einzufrieren. Es ist so schön zu wissen, wenn Sie sich nicht gut fühlen oder sechs Termine haben, dass Sie einfach ein paar Fleischbällchen aus dem Gefrierschrank nehmen, auftauen und sofort ein köstliches Sub essen können. Außerdem können Sie Dinge wie Keksteig oder sogar Pesto-Eiswürfel im Gefrierschrank aufbewahren, wenn sie benötigt werden.
Ich halte auch eine gefüllte Speisekammer. Wenn Sie es eine Woche nicht in den Laden schaffen oder das Lebensmittelbudget knapp ist, kann eine Vorratskammer mit Bohnen, Nudeln und Reis eine perfekte Grundlage für die Planung von Mahlzeiten sein. Alle „Extras“ – der ausgefallene Käse, die guten Oliven, Ihr Lieblingsaufstrich – kommen, nachdem Sie das Nötigste für die Zubereitung von Mahlzeiten und die Planung Ihrer Woche haben.
In größeren Mengen kaufen
Scheuen Sie sich nicht, in großen Mengen zu kaufen, auch wenn Sie sich nur selbst ernähren. So sparst du viel Geld und es hilft bei der Vorbereitung. Das riesige Paket Grünzeug zu kaufen und es für eine Woche Salat zu verwenden, wird viel billiger sein, als diese Mini-Salattüten zu kaufen und Mitte der Woche auszugehen und mehr zu kaufen.
Hör auf, es “Reste” zu nennen
Ich weiß, ich habe das alles in diesem Aufsatz gemacht. Aber Essensreste zu nennen, fühlt sich irgendwie negativ an. (Ich meine, ist das nicht der Grund, warum Restaurants es Doggy Bag nennen?!) Hören Sie auf, an eine einzelne Mahlzeit als eigenständigen kulinarischen Blip auf dem Bildschirm zu denken. Betrachten Sie stattdessen all die Gerichte, die Sie zubereiten, als Baustein für andere Köstlichkeiten.
Ich freue mich auf meine Pfannengerichte mit verschiedenen Kleinigkeiten. Lassen Sie mich Ihnen sagen, wenn Sie an einem Donnerstag bei der Arbeit hausgemachtes Brisket oder Brathähnchen und Beilagen zum Mittagessen essen und jemand anderes feuchtes Essen zum Mitnehmen aus einem Feinkostgeschäft an der Ecke isst, wird es an Ihrer Mahlzeit nichts Zweitbestes geben.
Abschließende Gedanken
Denken Sie daran, dass wir jetzt mehr kochen, um später weniger zu kochen. Ja, meine Sonntage sind ein Ball des Lachens: Sonntags koche ich den ganzen Nachmittag, und das lässt meine winzige Studio-Apartment-Küche wie einen Katastrophenanschlag aussehen. Aber ich mache das, damit ich unter der Woche viel weniger koche. Aber Sie werden so dankbar dafür sein, wenn Dienstag kommt, es ein arbeitsreicher Tag ist und Sie Ihren Kühlschrank öffnen und leckeres und herzhaftes Essen sehen, das nur darauf wartet, genossen zu werden – kein Kochen oder teures Essen zum Mitnehmen erforderlich.
Der Beitrag Folge meinem einwöchigen Essenszubereitungsplan, wenn du ein knappes Budget hast erschien zuerst auf Eat This Not That.