Hip Thrusts sind eine Hüftstreckungsübung, die auf Ihre Gesäßmuskeln abzielt, um einen muskulösen Hintern aufzubauen.
Hip Thrusts, die im Grunde wie erhöhte Gesäßbrücken sind, helfen bei der Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur Hüfte Flexibilität bei ernsthafter Arbeit Ihre Gesäßmuskeln und deine gesamte hintere Kette (Bonuspunkte, wenn du zum Beat von „Bootylicious“ 🎶 hüpfst).
Dieser Zug ist ein Favorit unter Gewichtheber für seine Fähigkeit, die Gesäßmuskulatur auf einzigartige Weise anzusprechen, aber es ist auch eine großartige Übung für jeden, der danach sucht Stärke aufbauen und die Mobilität fördern.
Wenn Sie also eine bauen möchten Beuteist es an der Zeit, Hip Thrusts zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
Wie macht man Hip Thrusts?
Das Wichtigste zuerst: Sie brauchen einen robusten Bank oder Kiste. Jetzt bist du bereit, mit dem Hip Thrusting zu beginnen:
- Legen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Die Bank sollte direkt unter Ihnen aufschlagen Schulter Klingen. Sie können Ihre Ellbogen auf der Bank abstützen. Dein Hintern sollte leicht vom Boden abgehoben sein.
- Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und drücken Sie durch Ihre Fersen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Beine sollten bei 90 Grad sein.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen. Halte die Position für ein paar Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei du darauf achten solltest, dass dein Hintern nicht den Boden berührt. Wiederholen.
Absolviere 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen.
Profi-Tipp: Wenn Hip Thrusts neu für dich sind, beginne mit weniger Wiederholungen und arbeite dich langsam bis zu 20 hoch. Sobald du dich stark fühlst und eine größere Herausforderung brauchst, kannst du Gewichte hinzufügen.
Welche Muskeln trainieren Hip Thrusts?
Hip Thrusts zielen hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskeln – sowohl den Gluteus maximus als auch den Gluteus medius. Aber die Bewegung gibt auch Ihren Kniesehnen ein solides Training und trainiert Ihre Quads, Ihren Kern und Ihre Hüftadduktoren.
Sie haben es vielleicht versucht Gesäßbrücken, die so ziemlich dasselbe sind, aber vom Boden aus. Diese sind auch ideal für Ihre Beute aber wird Ihr arbeiten Quads mehr und Ihre Kniesehnen weniger aufgrund der fehlenden Höhe. Wirklich, beide sind erstaunliche Ergänzungen zu jeder Routine.
Aber wofür sind Hip Thrusts noch gut?
OK, du verstehst es – Hip Thrusts sind gut für deinen Hintern. Aber wenn Sie Ihre Gluteusstärke aufbauen, helfen Sie, Ihre zu stabilisieren Ader, Becken und gesamten Unterkörper. Dies kann dazu beitragen, Ihr Risiko zu verringern Knieschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereichund eine ganze Reihe von Verletzungen.
Also, nein, ist es nicht Nur über das Springen, um Jeans anzuziehen.
Hip Thrusts können auch zu sportlichen Zuwächsen führen wie:
- höhere Sprünge
- schnellere Sprints
- größere Gesäßmuskulatur und mittlere Oberschenkelstärke
- bessere Agilität
In einem Studienübersicht 2019Forscher folgerten, dass der Hüftschub mit Hanteln signifikant verbesserter Short der Studienteilnehmer Sprintzeit.
Sie fanden auch heraus, dass gewichtete Hüftstöße zu einer stärkeren Aktivierung der Hüftstrecker führten als andere Übungen.
Wie Sie Ihre Hüftstoßform perfektionieren
Wenn du willst mach es richtig, mach es festhier ist, was zu tun ist – und was nicht machen.
Do: Beenden Sie den gesamten Bewegungsbereich
Wir werden nicht den Winkelmesser auf dich auspeitschen oder so, aber versuche wirklich, deine Beine so nahe wie möglich an einen 90-Grad-Winkel zu bringen.
Dies stellt sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln vollständig aktiviert sind und Sie keinen Schaden an Ihren anrichten unterer Rücken.
Don’t: Setzen Sie Ihre Füße zu weit nach vorne
Wenn Sie Ihre Füße zu weit nach vorne stellen, erhalten Sie eine zusätzliche Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, aber nicht genügend Quadrizeps- oder Gluteus-Aktion.
Da die Beine aller Menschen unterschiedlich lang sind, kann es einige Versuche und Irrtümer erfordern, um Ihren maximalen Glute-Quetschpunkt zu finden. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren zu finden – und wenn Ihr unterer Rücken zwickt, hören Sie genau dort auf! Diese Bewegung sollte keine Schmerzen oder Belastungen in deinem Körper verursachen.
Do: Halten Sie Ihren Rücken neutral
Halten Sie diese Wirbelsäule neutral – in einer glatten Linie. Wenn Ihre Rippen nach oben gewinkelt sind und Ihr unterer Rücken gewölbt ist, können Sie keine vollständige Streckung Ihrer Hüften und keine vollständige Aktivierung der Gesäßmuskulatur erreichen.
Deine Rippen sollten nach unten geneigt und dein unterer Rücken neutral sein.
Don’t: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen
Holen Sie sich hier nicht alle Primaballerina! Viele Menschen haben den Drang, sich am oberen Ende des Stoßes auf die Fußballen zu bewegen, aber das wird Ihnen keinen Gefallen tun.
Dies geschieht normalerweise, weil Ihre Fußstellung nicht ganz richtig ist (normalerweise zu weit vorne) oder weil Ihre Quads etwas stärker sind als die umliegenden Bereiche. Wenn Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen und Ihre Fuß in der richtigen Position platziert sind, sollten Sie in der Lage sein, während der gesamten Bewegung Fersenkontakt zu halten.
Dies stellt sicher, dass Sie Ihre gesamte hintere Kette trainieren – nicht nur Ihre Quads.
Wie man Hüftstöße mit Gewichten macht
Sie sind bereits ein Hip-Thrusting-Profi? Es könnte an der Zeit sein, Gewicht hinzuzufügen, um die Herausforderung zu steigern. Hier ist wie:
Mit Hantel oder Hantelscheibe
Halten Sie während des Stoßes eine Hantel oder Hantelscheibe auf Ihren Hüftknochen. Stellen Sie jedoch sicher, dass es nicht schwer genug ist, um Schmerzen oder Belastungen zu verursachen. Es sollte gerade schwer genug sein, damit Sie dieses zusätzliche Brennen spüren.
Mit einer Langhantel
Sie können die Langhantel alleine oder mit Platten verwenden. Wenn Sie olympische Platten auf einer Langhantel verwenden, rollen Sie die Stange über Ihre Füße, bevor Sie sich in Position bringen. Wenn Ihr Langhantelgewicht auf der leichteren Seite liegt, können Sie sich von einem Kumpel helfen lassen, wenn Sie es auf Ihre Hüften laden.
Du kannst auch Kreuzheben die Stange hoch, setze dich auf eine Bank und hangle dich von dort in die Ausgangsposition.
Egal wie du in die Ausgangsposition kommst, die Langhantel sollte auf der Hüftbeuge sitzen. Ihre Hände sollten sich auf beiden Seiten befinden und sie während der gesamten Bewegung stabilisieren.
Mit einer Smith-Maschine
Mit der Smith-Maschine (auch bekannt als Hüftstoßmaschine) können Sie diese bösen Jungs mit a erledigen Hantel oder Widerstandsband mit Leichtigkeit.
Wenn Sie Schmerzen dort verspüren, wo die Stange auf Ihren Hüften sitzt, können Sie sich einige Gewichtspolster schnappen oder sogar dünn aufrollen Yoga Matte oder Handtuch, um Ihre Hüften zu polstern und Beschwerden zu vermeiden.
Hip Thrust Variationen
Da Abwechslung die Würze des Lebens ist (oder das Brennen von Workouts überall), haben wir ein paar weitere Modifikationen, die wir dem Mix hinzufügen können:
Einbeiniger Hüftstoß
Isolieren Sie alle Muskeln auf einer Seite Ihres Gesäßes gleichzeitig, indem Sie ein Bein strecken und es während der Bewegung in einem 45-Grad-Winkel halten. Sie können auch Gewichte hinzufügen dieser Umzug wie du Kraft aufbaust.
Hüftstoß von der Bank
Wenn Sie den Hip Thrust noch höher machen Bank, erhalten Sie einen größeren Bewegungsbereich als bei einem normalen Hüftstoß. Sie finden diese Art von Bank bei der Fitnessstudio – aber auch ein höheres Bett oder Sofa kann zur Not funktionieren.
Gebänderter Hüftstoß
Um einem normalen Hüftstoß mehr Widerstand zu verleihen, können Sie a hinzufügen Widerstandsband.
Schleifen Sie die Enden eines langen Widerstands unter den Fußgewölben. Wie du Legen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank, ziehen Sie die Oberseite des Widerstandsbands über Ihre Hüften. Dann Hip Thrust wie gewohnt.
Gesäßbrücke
Die Glute Bridge ist ziemlich ähnlich, aber Sie werden es auf dem Boden machen, mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Handflächen nach unten. Sie können die obere Position 30 Sekunden lang halten und sich wie beim normalen Hüftstoß wirklich nach oben und unten bewegen oder drücken.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Quadrizeps beim Hip Thrust überaktiv sind, sollte Ihnen die Glute Bridge helfen, sich in eine etwas stärkere Glute-Aktivierung zu bewegen (auch mit etwas Hamstring-Action).
Wegbringen
Hip Thrusts sind eine legitime Möglichkeit, Ihren Gesäßmuskeln Größe und Kraft zu verleihen. Sie werden auch Ihre Quads und Hüftstrecker trainieren und helfen Flexibilität und Bewegungsumfang.
Ob Sie ein Profi sind Kraftheber oder ganz neu im Training, ist es eine erstaunliche Übung für alle Erfahrungsstufen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, 12–20 Wiederholungen zu Ihrem Gewicht hinzuzufügen Körpergewicht oder Krafttraining 3–5 mal pro Woche.
Und wenn Sie Zweifel an Ihrer Form haben, ist es eine gute Idee, einen Personal Trainer zu konsultieren.