Egal, ob du wenig Zeit hast und nach einem schnellen Ganzkörper-HIIT-Workout suchst oder deine nächste Krafteinheit mit einem lustigen Finisher aufpeppen möchtest, ich habe genau das gefunden, wonach du gesucht hast. Alles, was Sie tun müssen, ist eines der zu greifen beste verstellbare hanteln (oder jede Hantel für diese Angelegenheit) und probieren Sie diese vier Übungen aus. Der beste Teil? Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper ab.
Das von Fitnesstrainerin Aubrie Edgington entworfene Training verwendet vier verschiedene Übungen, die vier bis fünf Runden lang wiederholt werden, um den Körper zu trainieren. Edington schreibt: „Sie können es als Aufwärm-, Trainings-Finisher verwenden, wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder einfach nur zum Spaß!“
Zur Erinnerung: Wenn Sie neu trainieren (oder nach einer Verletzung wieder trainieren), ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Gewicht oder Wiederholungen zu Ihrem Training hinzufügen. Das Training mit schlechter Form kann Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Für dieses Ganzkörper-HIIT-Workout brauchst du nur eine Hantel und 4 Übungen
Bereit, mehr zu erfahren? Das Workout besteht aus 4-5 Runden der folgenden vier Übungen. Aubrie empfiehlt 10-15 Wiederholungen jeder Übung und eine Pause von 60 Sekunden zwischen jeder Runde.
Kurzhantel Reißen: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden zwischen Ihren Füßen, die Füße hüftbreit auseinander, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie einen flachen Rücken und senken Sie Ihren linken Arm nach unten. Fassen Sie den Hantelgriff mit der linken Hand, während Sie stehen, strecken Sie Ihre Hüften, strecken Sie Ihre Knie, zucken Sie mit der linken Schulter und schwingen Sie die Hantel nach oben, wobei Sie Ihren Arm nach oben führen. Halten Sie Ihren Kern durchgehend beschäftigt – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu saugen. Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück auf den Boden – das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln.
Hier geht’s weiter wie man mit der richtigen Form schnappt, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Becherkniebeuge: 10 Wiederholungen
Eine Goblet-Kniebeuge ist die gleiche wie eine normale Kniebeuge, aber mit dem Zusatz eines schweren Gewichts, das vor deiner Brust gehalten wird. Um eine Kelch-Kniebeuge zu machen, gehen Sie in Ihre normale Kniebeugenposition – mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und Ihrem Kern angespannt.
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell gegen Ihre Brust und halten Sie sie mit beiden Händen wie einen Kelch. Spannen Sie Ihren Kern an und hocken Sie sich hin, lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um sich wieder in Ihre Ausgangsposition zu heben.
Lesen Sie, was passiert ist, als ich es versuchte 100 Becherkniebeugen pro Tag für eine Woche.
Aufgeben: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Beginnen Sie für diese Übung mit dem Knien und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen gegen Ihre Brust. Treten Sie aus Ihrer knienden Position mit gebeugtem Knie einen Fuß nach vorne und drücken Sie auf den Boden, um Ihr Gewicht zu heben. Bleiben Sie in einer niedrigen Hocke und senken Sie den Rücken dann in Ihre kniende Position. Führen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein und wechseln Sie die Seiten, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Übung angespannt bleibt, und halten Sie die Kniebeuge so niedrig wie möglich.
Pull over toe touch: 10 Wiederholungen
Legen Sie sich für diese Übung zunächst auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf. Engagieren Sie Ihren Kern und knirschen Sie, heben Sie Ihre Beine bis zur Decke und Ihren Kopf, Nacken und Oberkörper, während Sie die Hantel anheben, um Ihre Füße zu berühren (es spielt keine Rolle, wenn sie sich nicht vollständig berühren). Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Beine und Arme wieder auf den Boden zu senken, und führen Sie einen Hantelüberzug durch, indem Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen langsam und kontrolliert hinter Ihrem Kopf absenken. Das ist eine Wiederholung.
Was sind die Vorteile dieses Trainings?
Das Training von Aubrie zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper ab und ist darauf ausgelegt, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Es lohnt sich, für dieses Training eine schwerere Hantel zu verwenden, da die Wiederholungen relativ gering sind. Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich bei der Auswahl eines Gewichts für eines entscheiden sollten, das sich bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd anfühlt, aber nicht unmöglich ist – zu keinem Zeitpunkt sollte das Gewicht der Hantel Sie dazu zwingen, Ihre Form zu ändern.
Dieses Training folgt einem HIIT-Muster – hochintensives Intervalltraining. Das HIIT-Training beinhaltet intensive Trainingseinheiten, gefolgt von Erholung, weshalb es wichtig ist, die Hantel auf den Boden zu senken und sich zwischen den Sätzen eine Minute auszuruhen. HIIT-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und verbrennt mehr Kalorien als normales Krafttraining, da Ihre Stoffwechselrate nach dem Training erhöht bleibt.
Studien (öffnet in neuem Tab)haben auch herausgefunden, dass HIIT-Training ein effektiver Weg ist, um Fett zu verlieren, obwohl sie in relativ kurzen Intervallen trainieren. Es war auch bewährt (öffnet in neuem Tab)um die Muskelmasse bei bestimmten Personen zu erhöhen. Einer der Hauptvorteile des HIIT-Trainings besteht darin, dass Sie keine Stunden im Fitnessstudio oder auf dem Laufband verbringen müssen, um Ergebnisse zu sehen. Nehmen Sie dieses schnelle Training also unbedingt in Ihre Routine auf, wenn Sie es das nächste Mal eilig haben.