Sicher, es klingt wie etwas Direktes Harry Potteraber Meralgia paresthetica ist eigentlich nur ein ausgefallener Begriff dafür, wenn ein Nerv in Ihrem Oberschenkel, der laterale femorale Haut (LFC) genannt wird, komprimiert wird – was zu großen Beschwerden führt.
In seltenen Fällen löst sich der Zustand von selbst. In den meisten Fällen müssen jedoch einige Anstrengungen unternommen werden, um den Druck vom LFC-Nerv zu verringern und die Symptome zu lindern.
Es gibt mehrere einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um Meralgia Paresthetica selbst zu behandeln, einschließlich:
- Dehnübungen
- Gewichtsverlust
- weite Kleidung tragen
Hier konzentrieren wir uns besonders auf die Dehnübungen, da diese oft die besten sind Methode zur Behandlung von Meralgia paresthetica. Die richtigen Bewegungen können helfen, das Gewebe um den Nerv herum weicher zu machen und Verspannungen zu lösen.
5 Übungen zur Linderung von Meralgia Paresthetica-Schmerzen
- Muschelschale
- Quadrizeps strecken
- Ausfallschritte
- stehende Psoas-Streckung
- kniender Hüftbeuger strecken
5 Übungen zur Linderung von Meralgia Paresthetica-Schmerzen
Sind Sie bereit, diesem lästigen Schmerz „Auf Wiedersehen“ zu sagen? Hier sind fünf unserer Favoriten erstreckt sich und kraftaufbauende Übungen, um Ihre zu bekommen Muskeln bewegen und helfen, den eingeklemmten Nerv zu befreien.
1. Muschel
Diese Dehnung auf dem Boden hilft, Ihre Hüftstabilisatoren zu stärken und Ihren Beckenbereich zu öffnen, um Druck abzubauen.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, stapeln Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie 45 Grad von Ihren Hüften.
- Lege deinen rechten Arm unter deinen Kopf und benutze deine linke Hand, um dich zu stabilisieren, indem du sie mit der Handfläche nach unten vor deiner Brust auf den Boden legst.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie langsam Ihr linkes Knie an.
- Halte die Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor du dein Knie langsam wieder nach unten senkst.
- 15 Mal wiederholen.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Profi-Tipp: Wenn Sie den Einsatz hier erhöhen möchten, verwenden Sie a Widerstandsband um deine Oberschenkel, während du diese Bewegung ausführst!
2. Dehnung des Quadrizeps
Deine Quadrizepsmuskeln verlaufen entlang Ihres Oberschenkels — direkt neben dem LFC-Nerv. Geben Sie Ihren Quads a gute Dehnung kann helfen, den zu verstärkenden Bereich zu lockern Flexibilität in Ihrem Oberschenkel, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres Hinterns und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach Ihrem rechten Knöchel.
- Ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig nach oben und hinten, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren.
- 20 bis 30 Sekunden halten.
- Loslassen, dann das Bein senken und auf der anderen Seite wiederholen.
Sie können diese Bewegung immer dann ausführen, wenn Sie ein Spannungsgefühl in Ihren Oberschenkeln verspüren.
Profi-Tipp: wenn Gleichgewicht nicht Ihre Tasche ist, verwenden Sie einen Stuhl oder ein anderes Möbelstück, um während dieser Übung ruhig zu bleiben.
3. Ausfallschritte
Ah, der Ausfallschritt. Ein bewährtes Grundnahrungsmittel vieler Trainingsroutinen. Diese Dehnung hilft, Ihre Beinmuskulatur zu verlängern und zu stärken, einschließlich der Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel.
Wie es geht:
- Stehen Sie gerade, mit Ihren Händen auf Ihren Hüften (oder an Ihren Seiten, wenn Sie Gewichte halten).
- Machen Sie mit dem linken Bein einen schönen, großen Schritt nach vorne.
- Senken Sie von hier aus Ihren Körper langsam ab und beugen Sie Ihre Beine so, dass Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, während sich Ihr rechtes Knie zum Boden bewegt.
- Wenn Sie sich in die Dehnung hineinbewegen, achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie nicht so weit nach vorne geht, dass es über die Zehen Ihres linken Fußes hinausgeht.
- 15 Mal wiederholen, dann die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
- Wiederholen Sie für insgesamt 3 Sätze auf jeder Seite.
Ausfallschritte kann 1 bis 2 Mal täglich durchgeführt werden, aber es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten, um ihren vollen Nutzen zu erzielen. Achte immer darauf, dass du die Zehen deines Vorderfußes sehen kannst und das Knie nicht darüber hinausragt.
Profi-Tipp: füge hinzu ein etwas mehr Pep zu Ihrem Ausfallschritt, indem Sie einen Satz von halten Handgewichte während du sie machst!
4. Dehnung des Psoas
Ähnlich wie der LFC-Nerv verläuft Ihr Psoas-Muskel (ausgesprochen so-az) von Ihrem unteren Rücken über Ihr Becken und hinunter zu Ihrem Oberschenkel. Dieser Muskel hilft mit Flexibilität in Hüfte und Oberschenkel.
Wie es geht:
- Sie können dies entweder im Stehen oder im Knien tun. Wenn Sie knien, können Sie dies aus Stabilitätsgründen vor einer Wand tun.
- Von hier aus können Sie entweder Ihre Hände an die Wand legen (etwa auf Schulterhöhe) oder eine Hand auf Ihr Knie legen, während Sie die andere über Ihren Kopf heben.
- Beugen Sie Ihr Becken sanft nach vorne, zur Wand oder sanft nach außen, und drehen Sie Ihre Hüfte, bis Sie die Dehnung spüren.
- Halte diese Position und atme langsam zehnmal tief ein und aus.
- Freisetzung.
Diese Dehnung kann mindestens zweimal am Tag durchgeführt werden oder immer dann, wenn Sie ein leichtes Spannungsgefühl verspüren Hüftbeuger.
5. Hüftbeugerdehnung im Knien
Dieser Kraftaufbau strecken hilft dabei, die Gesäßmuskulatur und den Psoas zu aktivieren, während es Verspannungen löst und Ihre Bewegungsfreiheit erhöht.
Wie es geht:
- Lege aus einer knienden Position dein rechtes Bein vor dich, sodass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr linkes Knie unter Ihrer Hüfte auf dem Boden ruhen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften langsam nach vorne neigen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
- 20 bis 30 Sekunden halten.
- Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
- Wiederholen Sie für insgesamt 3 Sätze auf jeder Seite.
Du kannst diese Dehnung 2- bis 3-mal täglich durchführen, achte dabei aber darauf, deine Knie gut zu pflegen!
Andere Möglichkeiten zur Behandlung von Meralgia paresthetica
Der LFC-Nerv ist a Sinnesnerv die von deiner Wirbelsäule nach unten durch deine läuft Beckenund den ganzen Weg zu Ihrer Haut äußerer Oberschenkel. Kein Wunder also, dass das Hauptsymptom der Meralgia paresthetica Schmerzen sind.
Es kann jedoch auch verursachen:
- eingeschränkte Bewegungsfreiheit
- Taubheit
- Kribbeln
- brennendes Gefühl
Sanfte Bewegung und viel R&R sind normalerweise der erste Schritt, um Linderung zu finden. Aber wenn Ihre Symptome nicht verschwinden, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Profi zu sprechen.
Ihr Arzt oder ein Physiotherapeut kann es empfehlen andere Behandlungsmöglichkeitenwie neurogene Schmerzmittel (wie Antiepileptika oder Antidepressiva) oder Steroidinjektionen zur Schmerzbehandlung und Verringerung des Drucks auf den Nerv.
Einige Leute finden Erleichterung durch alternative Behandlungenwie zum Beispiel YogaAkupunktur oder Chiropraktik.
Wenn der Schmerz jedoch anhält oder schlimmer wird, kann Ihr Arzt eine Operation vorschlagen. Allerdings Operation ist nicht immer erfolgreich und wird normalerweise nur empfohlen, wenn alle anderen Behandlungen den komprimierten LFC-Nerv nicht freisetzen.
Endeffekt
Während Meralgia Paresthetica im Allgemeinen mit der Zeit heilt, können Maßnahmen zur Entlastung des komprimierten Nervs helfen, die Symptome zu lindern. Lockere Kleidung und sanfte Dehnübungen sind in der Regel die einfachste und effektivste Behandlungsform. Und die Übungen bestehen im Allgemeinen darin, Ihre Hüften und Hüftbeuger so locker wie möglich zu halten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihr Zustand anhält oder sich verschlechtert. Sie können andere Behandlungsoptionen empfehlen, darunter Medikamente, Steroidinjektionen oder – in seltenen Fällen – eine Operation.