Wenn es um Bauchmuskelübungen geht, ist einer meiner Favoriten der tote Käfer – er ist einer der Die besten Bauchmuskelübungen da draußen ist es relativ einfach, plus, wie ich daraus gelernt habe 100 tote Käfer pro Tag für eine Woche, es fackelt wirklich deinen Kern. Aber was würde passieren, wenn ich der Bewegung Gewichte hinzufügen würde?
Trotz des etwas seltsamen Namens sind tote Käfer eine Bauchübung in Rückenlage, die auf die tiefsten Bauchmuskeln und den unteren Rücken abzielt, ohne die Wirbelsäule zu stark zu belasten. Sie arbeiten auch an der kontralateralen Gliedmaßenbindung des Körpers – sie bringen dem Körper bei, gegenüberliegende Gliedmaßen gleichzeitig zu bewegen, während Kern und Rücken stabil bleiben. Dies ist hilfreich für Sportarten wie Laufen, Tennis und Baseball oder alle Aktivitäten, die seitliche oder Drehbewegungen beinhalten. Wenn Sie tote Käfer üben und an diesen tiefen Stabilisierungsmuskeln arbeiten, stärken Sie schließlich einen Teil Ihres Körpers, der Sie vor Verletzungen schützen kann. Erfahren Sie mehr über wie man einen toten Fehler machtund die Änderungen, die Sie hier ausprobieren können.
Zur Erinnerung: Was für mich funktioniert, ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper. Wenn Sie ein Anfänger sind oder nach einer Verletzung zum Training zurückkehren, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie das Training mit zusätzlichem Gewicht ausführen. Körpergewicht tote Käfer geben Ihrem Kern immer noch ein Killer-Training, und das Hinzufügen von Gewicht mit falscher Form kann Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Wie man einen gewichteten toten Käfer macht
Um einen toten Käfer zu machen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken und halten Sie Ihren unteren Rücken in die Matte gedrückt – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu saugen. Heben Sie Ihre Arme gerade über sich und Ihre Knie in die Tischplattenposition. Senken Sie langsam Ihren rechten Arm bis ein paar Zentimeter über dem Boden hinter Ihrem Kopf ab, und strecken Sie dabei Ihr linkes Bein von Ihrem Körper weg und senken Sie es bis knapp über den Boden ab. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Um einen gewichteten toten Käfer zu machen, halten Sie einen Satz der beste verstellbare hanteln in Ihren Händen, während Sie den toten Käfer ausführen. Es ist eine gute Idee, mit einem leichten Satz Hanteln zu beginnen, da Sie wie bei einem toten Käfer mit Körpergewicht vermeiden möchten, Ihren Rücken während dieser Übung zu krümmen.
Ich habe eine Woche lang tote Käfer gewogen – Folgendes ist passiert
Ist das Hinzufügen von Gewicht zu meinen toten Käfern das Geheimnis für einen stärkeren Kern? Folgendes ist passiert, als ich sie eine Woche lang ausprobiert habe:
Ich musste das Gewicht reduzieren
Nach ein paar Wiederholungen wurde mir klar, dass die 10-Pfund-Hantel in jeder Hand eine viel zu große Herausforderung war, als ich mich mit dieser Bewegung auseinandersetzte. Wie ich bereits erwähnt habe, leide ich an Ischias und muss während des Bauchmuskeltrainings auf meinen unteren Rücken achten. Ich stellte fest, dass sich mein Rücken beim Absenken des schweren Gewichts hinter meinem Kopf von der Matte abhob, also legte ich mein Ego beiseite und tauschte einige 4-Pfund-Hanteln aus. Diese erlaubten mir, mit der richtigen Form fortzufahren. An den Tagen eins und zwei habe ich 48 Wiederholungen gemacht – vier Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen.
Zur Erinnerung: Wenn es darum geht, das richtige Gewicht für Ihr Training auszuwählen, ist es normalerweise am besten, sich für eines zu entscheiden, das sich bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd anfühlt, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Dasselbe gilt hier, aber denken Sie daran, dass das Ziel wie bei einem toten Käfer mit Körpergewicht darin besteht, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Beginnen Sie also mit einem viel geringeren Gewicht als gewöhnlich, um sicherzustellen, dass Ihre Form perfekt ist, bevor Sie fortfahren.
Ich habe die Dinge verwechselt
Am vierten Tag hatte ich mich wieder an die sich wiederholende Natur des toten Käfers gewöhnt und beschloss, die Dinge durcheinander zu bringen. Ich hielt eine Gewichtsplatte in meinen ausgestreckten Armen und bewegte nur meine Beine – das war eine echte Herausforderung für meinen Kern, und es dauerte nicht lange, bis meine Bauchmuskeln zitterten. Für den letzten Satz hob ich Kopf und Hals vom Boden ab.
Am fünften Tag habe ich etwas davon hinzugefügt beste Gewichtsmanschetten sowie meine leichten Hanteln, die meine Beine auch mehr trainierten. Am sechsten Tag schnappte ich mir eine schwerere Hantel und entschied mich für Pullover Dead Bugs – ich senkte die Hantel mit beiden Händen hinter meinen Kopf, während ich ein Bein ausstreckte, dann das andere.
Am siebten Tag war ich wieder bei der ursprünglichen Version dieser Bewegung, schaffte es aber, schwerere Kurzhanteln zu verwenden als zu Beginn der Woche – vielleicht zahlten sich all die toten Käfer aus.
Es fügte Intensität hinzu, und ich fühlte es
Ohne Zweifel erhöhte das Hinzufügen von Gewicht die Intensität der toten Käfer, und nach einer Woche spürte ich es in meinem Kern, aber auch in meinem Ober- und Unterkörper. Die gewichteten toten Käfer fühlten sich eher wie ein Ganzkörpertraining an, als ich die Hantel griff und mich langsam und kontrolliert bewegte.
Natürlich ist eine Woche nicht lang genug, um sichtbare Veränderungen in meinem Körper zu bewirken – leider sind sichtbare Bauchmuskeln das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils (hier ist wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist), keine endlosen toten Käfer. Trotzdem hatte ich das Gefühl, dass mein Kern ein gutes Training bekommen hatte, und dies ist definitiv ein Schritt, den ich in Zukunft weiter in meine Bauchmuskelroutinen einbauen werde.
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