Es besteht kein Zweifel: Bewegung kann für Körper, Geist und Seele erstaunlich sein. Allerdings kann auch körperliche Aktivität den Körper belasten, Mike Bohl, MD, MPH, ALMMitglied unseres Medical Expert Board und zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach, der an der Entwicklung von mitgewirkt hat Körperprogramm bei Ro, erzählt Iss dies, nicht das!. Mit zunehmendem Alter werden Ihre Knochen und Muskeln schwächer, was es viel einfacher macht, eine Unfallverletzung zu erleiden. Deshalb sind wir hier, um einige der schlimmsten Trainingsgewohnheiten aufzuschlüsseln, die Ihren Rücken nach 50 zerstören, damit Sie genau wissen, was Sie vermeiden sollten, wenn es an der Zeit ist, zu trainieren.
Ihre Zeit im Fitnessstudio ist kostbar, und Sie möchten unbedingt sicherstellen, dass Sie richtig trainieren, um Ihren Körper nicht zu überlasten oder zu verletzen. Lesen Sie weiter, um die folgenden Übungsgewohnheiten zu lernen, die Ihren Rücken nach 50 zerstören, wie von Experten gesagt. Und als nächstes verpassen Sie nicht 5 Trainingsgewohnheiten, die Ihren Körper nach 50 zerstören.
Du beginnst zu schnell mit zu viel Gewicht.
Zunächst einmal ist es wichtig, sich seiner Grenzen bewusst zu sein.
Dr. Bohl erklärt: „Versuchen Sie nicht, jemanden (einschließlich sich selbst) im Fitnessstudio zu beeindrucken. Wenn Sie neu im Training sind (oder auch wenn Sie schon eine Weile trainieren), fallen Sie nicht in das Die Falle, das schwerste Gewicht zu wählen, das du finden kannst, um zu sehen, wie weit du dich selbst pushen kannst. Beim Krafttraining geht es darum, progressiv zu sein.“
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem handhaben können, und fügen Sie in den folgenden Wochen und Monaten langsam mehr Gewicht hinzu.
Du machst Übungen, die zu viel Druck auf deinen Rücken ausüben.
„Es gibt einige Übungen, die den Rücken stark belasten oder die Wirbelsäule gekrümmt verspannen und die Rückenschmerzen verschlimmern oder neue Rückenschmerzen verursachen können“, erklärt Dr. Bohl.
Einige Übungen, die viel Druck auf deinen Rücken ausüben, sind Sit-Ups, Überkopfdrücken und Beinpressen.
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Sie führen ein intensives Training ohne geeignete Ausrüstung durch.
Starke Übungen wie Laufen können ebenfalls einen übermäßigen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben. Und wenn Sie nicht die richtige Ausrüstung an Deck haben, wie zum Beispiel bequeme, hochwertige Laufschuhe, laufen Sie Gefahr, sich den Rücken zu verletzen. Darüber hinaus sollten Sie sicherstellen, dass Sie auf einer Oberfläche, die viele Stöße bietet, wie z. B. flacher Beton, in Ihre Schritte kommen, bemerkt Dr. Bohl.
Sie verwenden nicht das richtige Formular.
Nicht die richtige Form zu verwenden oder auf die Körperhaltung zu achten, ist ein großes No-Go.
„Ein großer Teil der Sicherheit beim Training besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Wenn Sie nicht in der richtigen Form sind oder etwas zu viel mit Ihren Rückenmuskeln und nicht mit Ihren Beinmuskeln heben, können Sie dies tun am Rücken verletzen”, erklärt Dr. Bohl.
Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen verlangen von Ihnen, dass Sie die richtige Form verwenden, um die Vorteile zu nutzen. Wenn Sie jedoch bereits mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, sagt Dr. Bohl, dass Sie diese Bewegungen vielleicht ganz vermeiden sollten.
Kelsey Decker, NSCA-CPT und Bildungskoordinator für StretchLab fügt hinzu: „Mit dem Bewusstsein für den Körper und der richtigen Aktivierung durch unseren Kern wird eine bessere Körperhaltung folgen. Wir alle haben eine Zeit erlebt, in der wir uns mit gebeugten Schultern und vielleicht einem nach vorne drückenden Nacken erwischt haben. Dies liegt normalerweise an unseren faulen Gewohnheiten entsteht durch langes Sitzen.”
Wenn Sie das nächste Mal stehen oder sitzen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperhaltung, sagt Decker. Bringen Sie beide Schultern nach hinten und unten, lösen Sie alle Spannungen, die sich in Ihren Fallen befinden, und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. „Ich stelle mir immer gerne vor, wie ich meinen Brustkorb einziehe und von meinem unteren Kern nach oben ziehe – und es zuziehe“, bemerkt Decker.
„Während einer Dehnungssitzung im StretchLab erlebt ein Mitglied die Zusammenarbeit mit einem Dehnungsprofi, bei dem es sich darauf konzentriert, das Bewusstsein für den Körper zu schärfen und die Körperhaltung zu verbessern, indem es vom Kern aus arbeitet (größere Muskeln zu kleineren Muskeln), Muskelaktivierung durch PNF-Dehnung, systematisch Ein Programm im Laufe der Zeit voranzutreiben und die grundlegenden Gewohnheiten früh und konsequent aufzubauen, wird dazu beitragen, spätere Verletzungen zu vermeiden”, erklärt Decker.
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Du wärmst dich nicht vor oder dehnst dich nach dem Training nicht.
Schlafen Sie nicht über die Bedeutung des Aufwärmens oder Dehnens nach dem Training. Zu einer soliden, effektiven Fitnessroutine gehört, was Sie vor und nach Ihrem Haupttraining tun.
„Machen Sie vor dem Training etwas dynamisches Dehnen, um die Muskeln zu lockern und sie auf das Training vorzubereiten. Und nach dem Training dehnen Sie sich, um die Muskeln zu entspannen und zu verlängern und das Risiko einer Muskelzerrung zu verringern“, schlägt Dr. Bohl vor.
Sie kommen nicht richtig in oder aus Übungen.
Es ist so wichtig, sich daran zu gewöhnen, Ganzkörperbewusstsein zu üben.
„Wir nennen das Propriozeption – den Ort, die Bewegung und die Aktion Ihres Körpers zu kennen“, erklärt Decker. „Wenn Sie ein besseres Verständnis dafür haben, wie sich Ihr Körper bewegt und welche Muskeln aktiviert werden müssen, um die Bewegung zu unterstützen, die der Körper ausführt (Kniebeugen, Dinge aufheben, Gehen, Laufen, Drehen usw.), wird dies dazu beitragen, Fehlhaltungen zu vermeiden Bewegungen, die zu Verletzungen oder Überbeanspruchung der Muskulatur, wie z. B. des Rückens, führen könnten.”
Du greifst deinen Kern nicht ein.
Sie wurden wahrscheinlich angewiesen, während bestimmter Übungen „Ihren Kern zu aktivieren“, aber Sie wissen möglicherweise nicht, wie Sie es richtig machen. Dies ist notwendig, um eine Überbeanspruchung des Rückens zu vermeiden.
“Wenn Ihr Kern nicht richtig aktiviert wird, bedeutet dies, dass sich Ihr Körper mehr auf Ihren Rücken (seinen Gegenmuskel) verlässt, um den Durchhang aufzunehmen”, erklärt Decker. „Um den Aufbau eines stärkeren Kerns zu fördern, beginnen Sie mit einfachen stabilisierenden Bewegungen wie der ‚toten Käfer‘-Übung. Diese Bewegung erfordert, dass Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel bringen und dann abwechselnd jeweils ein Bein nach unten bringen. Diese Bewegung hilft mit anfänglicher Stabilisierung mit den Knien bei 90 Grad und dann daran arbeiten, das Bein zu verlängern und es nach hinten zu beugen, um sowohl die Hüftbeugerstärke als auch die Rumpfstärke zu unterstützen.
Wenn Sie Ihren Kern auf Kraft einstellen, hilft dies Ihrem Körper, sich viel besser zu bewegen und Übungen effizienter auszuführen.
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Du bewegst dich nicht genug.
Eine weitere der Trainingsgewohnheiten, die Ihren Rücken nach 50 zerstören, ist, nicht genug Bewegung zu bekommen – Punkt.
„Mangel an Bewegung kann zu den oben genannten Informationen beitragen“, sagt Decker. „Wenn Sie Ihre Muskeln nicht benutzen, verlieren Sie ihre Kraft und Funktion, was zu einer schlechten Körperhaltung, einem Mangel an Bewusstsein im Körper und einer Nichtbenutzung Ihres Kerns führen kann.“
Sie bauen Ihr Trainingsprogramm nicht aus.
Es ist entscheidend, genau die richtige Menge an Belastung/Spannung/Volumen zu kennen. Das Planen eines Trainingsplans, der das verwendete Gewicht, die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen und die Menge der erlebten Spannung allmählich erhöht, bietet Ihrem Körper ein „progressives Wachstum“. Dies hilft Ihnen, eine Übung zu vermeiden, die für Ihren Körper zu viel sein könnte, und gleichzeitig eine Verletzung zu erleiden.
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