Egal, ob Sie es von einem Bodybuilder auf Instagram gehört haben oder aus einem Artikel, den Sie online gelesen haben (Hinweis, Hinweis), wahrscheinlich haben Sie gehört, dass Protein für Ihren Körper wichtig ist. Protein ist ein Makronährstoff, der für den Aufbau von Muskelgewebe und für die Funktion Ihres Stoffwechsels wichtig ist. Protein erhöht deinen Stoffwechsel um 15 bis 30%, da dein Körper mehr Kalorien verbrauchen muss, um es zu verdauen. Aus diesem Grund werden Ernährungsberater und Trainer Ihnen raten, gute magere Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.
Der Empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) für Protein sind 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was etwa 2,2 Pfund entspricht. Für eine 150-Pfund-Person sollten Sie also 68 Gramm Protein pro Tag anstreben.
Denken Sie daran, dass die RDA genügend Protein ist, um sicherzustellen, dass das Gewebe nicht abgebaut wird. Wenn Sie also Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie wahrscheinlich etwas mehr als diese Menge essen. Zum Beispiel die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm. Dies liegt auch nahe an der empfohlenen RDA für ältere Menschen (über 70 oder älter), die 1,2 bis 2 Gramm beträgt, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Obwohl es viele Lebensmittel gibt, die verschiedene Arten von Proteinen enthalten (sogar Gemüse), sind bestimmte Lebensmittel als „vollständige“ Proteine bekannt – was bedeutet, dass sie ein vollständiges Gleichgewicht der Aminosäuren in einer Proteinquelle aufweisen – und werden von Menschen bevorzugt Sie wollen Muskeln aufbauen und stärker werden. Wenn Sie sich dies für die Gesundheit Ihres Körpers wünschen, finden Sie hier einige Ideen für proteinreiche Mahlzeiten, die Sie zu jeder Tageszeit verwenden können.
Für noch mehr gesunde Essensideen werfen Sie einen Blick auf unsere Liste dieser 100 einfachsten Rezepte, die Sie machen können.
Hähnchenbäckchen
Bringen Sie das “einfache” in Ihre Mahlzeit unter der Woche, indem Sie einfach würziges Hühnchen im Ofen backen. Hühnchen ist eine leistungsstarke Proteinquelle (tolle 38 Gramm in einer Tasse) und ein vielseitiges Fleisch, das Sie auf alle Arten backen können. Probieren Sie eines dieser gebackenen Hühnchenrezepte, um es mit gebratenem oder Gemüse zu kombinieren, oder wählen Sie eines dieser köstlichen Rezepte unten aus.
Rezepte zu machen:
- Margarita Hühnchen
- Tandoori Hühnchen
- Mediterran inspiriertes gebackenes Hühnchen mit Tomaten und Kapern
- Pesto-Hähnchen
- Kräuter-Hähnchen mit Wurzelgemüse
- Backhähnchen
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Chili
Eine Schüssel Chili ist nicht nur eine beruhigende Mahlzeit für eine gemütliche Winternacht, sondern enthält normalerweise auch mehrere Proteinquellen. Hühnchen, Rindfleisch oder sogar Pute sind einfache Proteingrundlagen für hausgemachtes Chili, mit dem verpackten Proteinbündel an zusätzlichen Bohnen und Kichererbsen. Fügen Sie etwas zusätzliches Gemüse hinzu, um die Ballaststoffe zu erhöhen, und Sie haben eine leistungsstarke nahrhafte Mahlzeit in einer kleinen Schüssel.
Rezepte zu machen:
- Slow Cooker Kürbis Hühnchen Chili
- Crock Pot Vegetarisches Chili
- Nachahmer Wendy’s Chili
- Instant Pot White Chicken Chili
- Herzhaftes Puten-Chili
- Crockpot Chili
Reis- und Quinoa-Schalen
Wenn Sie keine Lust auf einen Salat haben, kann eine Reisschüssel voller Proteine eine einfache Wahl zum Mittagessen sein. Verlassen Sie sich auf Hühnchen, Fisch oder mageres Steak für das Protein in Ihrer Mahlzeit. Für einen zusätzlichen Proteinbonus verwenden Sie Quinoa, das überraschende 8 Gramm Protein pro gekochter Tasse enthält.
Rezepte zu machen:
- Hähnchenschenkel Tzatziki Bowl
- Schnelles Thai-Rindfleisch-Pfanne-Rezept
- Zimt-gerösteter Süßkartoffelsalat mit Wildreis
- Gebratener Reis mit Huhn
- Mediterrane Reisschüssel mit Rotisserie-Hähnchen
- Instant Pot Greek Chicken Rice Bowl mit Tzatziki-Sauce
- Mexikanischer Quinoa- und Hühnersalat
- Warmer Grünkohl-Quinoa-Salat
- Jambalaya
Curry
Nichts wärmt die Seele so gut wie eine scharfe Schüssel Curry – vor allem, wenn es voller Protein und Gemüse ist. Hühnchen, Steak und sogar Meeresfrüchte können alle in einem Curry funktionieren, je nachdem, wonach Sie verlangen! Keine Lust auf Fleisch? Kichererbsen dienen auch als Proteinquelle in Curry, wenn Sie nach etwas Leichtem suchen, aber dennoch ein proteinreiches Abendessen wünschen.
Rezepte zu machen:
- Thailändisches Hühnchen-Curry
- Curry mit Blumenkohl und Butternut-Kürbis
- Tomaten-Hähnchen-Curry mit Blumenkohl-Reis
- Thailändisches Jakobsmuschel-Curry mit Zucchini-Nudeln und Shiitake-Pilzen
Waffeln und Pfannkuchen
Das Abendessen ist nicht die einzige Zeit für einen Proteinschub in Ihrem Tag! Waffeln und Pfannkuchen können überraschenderweise eine großartige Proteinquelle sein, je nachdem, welche Zutaten Sie in den Teig mischen. Proteinpulver funktioniert gut, ebenso wie andere proteinreiche Zutaten wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse.
Rezepte zu machen:
- Pflanzliche Vollkornpfannkuchen mit Cashewbutter
- Pfannkuchen mit Proteinpulver
- Proteinreiche Leinsamen-Buttermilch-Pfannkuchen
- Bananenpfannkuchen & Blaubeerpfannkuchen
- Waffeln mit Schinken und Ei
- Proteinpulver Waffeln
- Keto Waffel “Chaffle”
Gegrilltes Fleisch und Gemüse
Wenn Sie Ihre Mahlzeit schlank halten möchten, gibt es nichts Besseres als etwas Fleisch und Gemüse zum Abendessen zu grillen. Steakmarinaden und Hühnchenmarinaden eignen sich gut für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche, ebenso wie andere Fleischsorten wie Lachs, Thunfisch, Schweinekoteletts und Schweinefilet
Rezepte zu machen:
- Gegrillter Lachs mit Chermoula Kichererbsen
- Gegrilltes Flanksteak mit Chimichurri
- Gegrilltes Mahi Mahi mit Salsa Verde
- Gegrillter Schwertfisch mit Caponata
- Gegrillte Thunfischspieße
- Schweinekoteletts mit gegrillten Pfirsichen
- Schweinefilet gegrillt mit Ananas-Salsa
- Gegrillter mexikanischer Steaksalat
- Gegrilltes Hühnchen-Sandwich mit Chimichurri
Burger
Apropos Grillen: Burger sind eine weitere einfache Möglichkeit, Ihrem Essen einen Proteinschub zu verleihen – und noch dazu köstlich! Sie können es mit Hühnchen, Thunfisch, Truthahn und sogar magerem Rinderhackfleisch mager halten. Auf viel Gemüse stapeln und mit einem Vollkornbrötchen für einen zusätzlichen Ballaststoffkick belegen.
Rezepte zu machen:
- Chicken Burger mit getrockneten Tomaten Aioli
- Asiatische Thunfisch-Burger mit Wasabi Mayo
- Südwesttürkei Burger
- Speck-Chile-Burger mit Guacamole und frischer Salsa
- Pfannenburger mit Spiegelei und Spezialsauce
- Gegrillte Pizzaburger
- Honig-Miso-Lachs-Spinat-Burger
Rührei, Omeletts und Haschisch
Hühnchen und Rindfleisch sind nicht immer die beiden Lieblingsgerichte, wenn Sie Protein wollen – Eier funktionieren auch! Ein Ei enthält 5 bis 7 Gramm Protein (je nach Größe) und ist eine hervorragende Mahlzeit nach dem Training am Morgen. Mit anderen proteinreichen Zutaten wie Bohnen, Schinken, Putenwurst, Lachs und sogar Käse vermischen.
Rezepte zu machen:
- Rührei mit Lachs, Spargel und Ziegenkäse
- Shiitake-, Spinat- und Ziegenkäse-Scramble
- 10-minütiges mediterranes Tofu-Scramble
- Omelett mit schwarzen Bohnen
- Knuspriges Schinkenomelett mit Käse und Champignons
- Kilometerhohe Denver-Omeletts
- Italienisches Haschisch mit Eiern
- Truthahn-Süßkartoffel-Frühstücks-Hash
- Butternut-Kürbis-Hasch
Smoothies und Shakes
Wenn Sie sich nicht so hungrig fühlen, aber wissen, dass Sie Ihre Proteinmenge für den Tag erhöhen müssen, kann ein Smoothie oder ein Shake Abhilfe schaffen. Ob mit Ihrem Lieblingsproteinpulver gefüllt oder mit griechischem Joghurt vermischt, ein Smoothie kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihre Muskeln bei jedem Schluck stark und gesund halten.
Rezepte zu machen:
- Beeren-Blumenkohl-Smoothie
- Schokoladen-Kokos-Bananen-Smoothie
- Gewirbelter Himbeer-Pfirsich-Smoothie
- Kürbis-Gewürz-Smoothie
- Eiskaffee-Proteinshake
Der Beitrag 9 Ideen für proteinreiche Mahlzeiten, um Muskeln aufzubauen und sich stärker zu fühlen, erschien zuerst auf Eat This Not That.