9 gehirnfördernde Lebensmittel zur Verbesserung Ihrer kognitiven Funktion

Lernen, Denken, Problemlösung, Entscheidungsfindung und Aufmerksamkeitsfähigkeit fallen unter einen Begriff, der als kognitive Funktion bezeichnet wird. Leider ungefähr zwei von drei Amerikanern leiden im Durchschnittsalter von 70 Jahren an einer kognitiven Beeinträchtigung. Und während Das Alter ist der größte Risikofaktor für einen kognitiven VerfallWeitere Risikofaktoren sind Familienanamnese, Bildungsniveau, Hirnverletzungen, körperliche Inaktivität und chronische Erkrankungen wie Parkinson, Herzerkrankungen und Schlaganfall sowie Diabetes. Aber ob Sie es glauben oder nicht, die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen – „Gehirnnahrung“, wenn Sie so wollen – können sich auch auf Ihre kognitive Gesundheit auswirken.

Studien zeigen, dass die Lebensmittel, die wir in unsere Ernährung aufnehmen, eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Gehirnfunktion, der Gedächtniserhaltung und dem allgemeinen kognitiven Wohlbefinden spielen. Im Allgemeinen gibt es Belege dafür, dass fettarme Diäten offenbar vor einem kognitiven Verfall schützen, ebenso wie das Befolgen von Ernährungsmustern, zu denen die Mittelmeer-, DASH- und MIND-Diät gehört.

Wenn Sie auf der Suche nach bestimmten Lebensmitteln sind, die Sie in Ihre insgesamt gesunde Ernährung integrieren können, um Ihre kognitive Gesundheit zu unterstützen, ist diese Liste mit 9 gehirnfördernden Lebensmitteln genau das Richtige für Sie. Jeder Artikel bietet einzigartige Vorteile für die kognitive Gesundheit und ist obendrein köstlich! Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht die 6 schlechtesten Getränke für die Gehirngesundheit.

Eier sind eine natürliche Nährstoffquelle, die die Gesundheit des Gehirns unterstützt, darunter Cholin (150 Milligramm pro großes Ei) sowie Lutein und Zeaxanthin (252 Mikrogramm pro großes Ei).

Das Cholin in Eiern unterstützt die lebenslange Gesundheit des Gehirns in jedem Alter und Stadium, einschließlich Gedächtnis, Denken, Stimmung und mehr. Leider rund 90 % der Amerikaner erreichen nicht die empfohlene Cholinzufuhr, und die Aufnahme nimmt nach dem 50. Lebensjahr ab, wobei nur 4 % der Erwachsenen im Alter von 71 Jahren und älter die ausreichende Aufnahme von Cholin erreichen. Eier gehören zu den wenigen Nahrungsmitteln, die reich an Cholin sind, und können den Amerikanern dabei helfen, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

Lutein wird seit langem mit der Gesundheit der Augen in Verbindung gebracht, doch Untersuchungen haben ergeben, dass Lutein möglicherweise auch eine wichtige Rolle bei der Wahrnehmung spielt. Ähnlich wie sich Lutein im Auge ansammelt, ist es auch im Gehirn vorhanden und wurde positiv in Verbindung gebracht mit einer besseren kognitiven Funktion bei älteren Erwachsenen und einer besseren schulischen Leistung bei Kindern.

Die routinemäßige Einnahme von Eiern wurde damit in Verbindung gebracht verbesserte kognitive Leistung bei Erwachsenen, möglicherweise teilweise aufgrund der die Gehirngesundheit unterstützenden Nährstoffe, die dieses Lebensmittel bietet. Es ist wichtig, daran zu denken, das Eigelb zu essen, da darin sowohl Cholin als auch Lutein enthalten sind.

Ja, Sie können (und sollten) das Eigelb essen! Entsprechend der American Heart AssociationGesunde Menschen können im Rahmen einer herzgesunden Ernährung täglich bis zu ein ganzes Ei oder ein gleichwertiges Produkt zu sich nehmen. Für ältere Menschen mit einem gesunden Cholesterinspiegel ist der Verzehr von bis zu zwei Eiern pro Tag angesichts der ernährungsphysiologischen Vorteile und des praktischen Nutzens von Eiern im Rahmen einer herzgesunden Ernährung akzeptabel. Und Vegetarier können im Rahmen der Mäßigung sogar noch mehr Eier in ihre Ernährung aufnehmen.

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Der herrliche Pilz ist so viel mehr als nur ein Fleischersatz in einem vegan-freundlichen Burger. Diese fantastischen Pilze sind die führende Ergothioneinquellen im Obst- und Gemüseregal.

Ergothionein ist eine Aminosäure, die als Antioxidans wirkt. Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Ergothionein machen es zu einer wichtigen bioaktiven Verbindung, die im Rahmen eines gesunden Lebensstils und Essverhaltens zu gesundem Altern, kognitiven Vorteilen und weniger Stress beitragen kann.

Forscher veröffentlicht in der Britisches Journal für Ernährung positionierte Ergothionein als „Langlebigkeitsvitamin“, was darauf hindeutet, dass dieses Gemüse eine wichtige Quelle dieses Nährstoffs zur Unterstützung eines gesunden Alterns und kognitiver Vorteile sein könnte.

Obwohl alle Pilze Ergothionein enthalten, enthalten bestimmte Sorten mehr dieser Verbindung als andere. Shiitake-, Austern- und Maitake-Pilze haben die höchste Mengen an Ergothionein im Vergleich zu anderen Sorten.

Walnüsse sind die einzige Baumnuss, die eine gute Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren ist, weshalb sie eines der besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns sind. Und der Verzehr dieser Nüsse, die reich an diesem gesunden Fett sind, kann oxidativen Stress und Entzündungen entgegenwirken – zwei Ursachen für kognitiven Verfall.

Nach den Ergebnissen von Die Studie „Walnüsse und gesundes Altern“.Laut einer randomisierten kontrollierten Studie, die die Auswirkungen des täglichen Verzehrs von 30 bis 60 Gramm Walnüssen über einen Zeitraum von zwei Jahren untersucht, könnte der tägliche Verzehr von Walnüssen den kognitiven Rückgang bei Personen mit höherem Risiko verzögern.

Wussten Sie, dass es verschiedene Blaubeersorten gibt? Unter den verfügbaren Optionen können wilde Blaubeeren einzigartige Vorteile für Ihre kognitive Gesundheit bieten.

Während konventionell Blaubeeren sind eine positive Ergänzung zu einer die Gesundheit des Gehirns unterstützenden ErnährungLaut den Ergebnissen einer in veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass wilde Blaubeeren insbesondere älteren Erwachsenen mit langsameren kognitiven Verarbeitungsgeschwindigkeiten dabei helfen, schneller zu denken Ernährungsneurowissenschaften. In dieser doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten Studie hatten diejenigen, die 6 Monate lang täglich Wildheidelbeerpulver konsumierten, eine verbesserte Verarbeitungsgeschwindigkeit, wobei die 75- bis 80-Jährigen die deutlichste Verbesserung erlebten.

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Es gibt vier Teesorten, die als echte Tees klassifiziert werden: schwarzer, Oolong-, grüner und weißer Tee. Daten haben gezeigt, dass echter Teekonsum kann das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung und Demenz verringern.

Laut einer Metaanalyse von 17 Studien, die den Zusammenhang zwischen echtem Teekonsum und dem Risiko kognitiver Störungen untersuchten, zeigten die Ergebnisse, dass ein hoher Teekonsum mit einem verringerten Risiko kognitiver Störungen verbunden war. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass das Trinken von 100 Millilitern (weniger als einer halben Tasse) Tee pro Tag das Risiko für kognitive Störungen um 6 % verringern kann, und 500 Milliliter (etwas mehr als 2 Tassen) pro Tag könnten zu einem um 6 % geringeren Risiko führen satte 29 % reduziertes Risiko.

Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist wichtig für eine angemessene Gehirnentwicklung und Kognition. Dieses einzigartige Fett ist im Gehirn konzentriert und spielt eine wichtige Rolle wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion. Fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs sind dafür bekannt, dass sie eine Quelle der DHA-Omega-3-Fettsäuren sind, was sie zu wirksamen Gehirnnahrungsmitteln macht. Aber Fisch ist so viel mehr als eine Quelle gesunder Fette.

Als natürliche Quelle für Protein, Selen, Cholin und Jod (und natürlich DHA-Omega-3-Fettsäuren) ist Fisch wie Lachs ein wahres Geschenk für alle, denen die Gesundheit ihres Gehirns am Herzen liegt. Daten veröffentlicht in Ernährung zeigt, dass der Verzehr von nicht frittierten Meeresfrüchten mit einer besseren kognitiven Leistung in Bezug auf die psychomotorische Geschwindigkeit bei Erwachsenen in den USA verbunden ist, insbesondere bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.

Orangen enthalten zahlreiche Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die kognitive Gesundheit auswirken können, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, darunter Vitamin C, Thiamin, Vitamin B6 und Hesperidin.

Eine klinische Studie an gesunden älteren Erwachsenen, veröffentlicht in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung zeigten, dass Erwachsene, die 8 Wochen lang jeden Tag 100 % Orangensaft, der aus gepressten Orangen hergestellt wurde, konsumierten, bei kombinierten Tests zur globalen kognitiven Funktion im Vergleich zur Kontrollgruppe bessere Ergebnisse erzielten. Und eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten und Orangensaft damit verbunden war bessere Leistung bei einigen kognitiven Tests unter den untersuchten älteren Erwachsenen.

Die Aufnahme von grünem Blattgemüse wie Brunnenkresse und Spinat kann dazu beitragen, den kognitiven Verfall bei der älteren Bevölkerung zu verlangsamen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass dies möglicherweise auf die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe zurückzuführen ist, darunter Lutein, Folsäure und Beta-Carotin. Laut einer Studie veröffentlicht in NährstoffeDie Aufnahme einer täglichen Portion grünem Blattgemüse in eine Diät kann zur Unterstützung der Gehirngesundheit beitragen.

Wassermelone mit rotem und rosa Fruchtfleisch ist eine Quelle vieler Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen, darunter ein Carotinoid namens Lycopin. Dieser Pflanzenstoff, der dafür verantwortlich ist, der rot-rosa Wassermelone diesen wunderschönen Farbton zu verleihen, weist neuroprotektive Eigenschaften auf aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung.

Nach den Ergebnissen einer systematischen Literaturrecherche, veröffentlicht in der Zeitschrift für ErnährungswissenschaftDie verfügbaren Daten zeigen einen signifikanten positiven Zusammenhang zwischen dem Lycopinkonsum und der Aufrechterhaltung der kognitiven Fähigkeiten. Es liegen auch Daten vor, die einen signifikanten Zusammenhang zwischen niedrigerem zirkulierendem Lycopin und höheren Sterblichkeitsraten bei der Alzheimer-Krankheit belegen.

Beachten Sie, dass die roten/rosa Wassermelonensorten zwar eine beeindruckende Menge Lycopin enthalten, die gelben und orangen Wassermelonensorten jedoch auch andere wichtige Verbindungen enthalten, die die kognitive Gesundheit unterstützen können. Beispielsweise ist die gelbe Wassermelone eine reichhaltigere Beta-Carotin-Quelle als die rot-rosa Sorten. Und die Aufnahme von Beta-Carotin ist damit verbunden positive Auswirkungen auf den kognitiven Rückgang bei älteren Erwachsenen.

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Der Beitrag „9 hirnfördernde Lebensmittel zur Verbesserung Ihrer kognitiven Funktion“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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