Frühstücken hat seine Vorteile. Körper und Geist werden gestärkt für die Morgenarbeit und der Magen knurrt nicht beim Cheftermin um 9:30 Uhr. Aber vielleicht das Beste von allem, wenn Sie hoffen, einen flacheren Bauch zu erreichen oder beizubehalten, kann das Essen des Frühstücks dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien vor Ihren Altersgenossen zu verbrennen, die sich möglicherweise dafür entscheiden, ihre morgendlichen Mahlzeiten auszulassen.
Studien deuten stark darauf hin, dass regelmäßiges Frühstücken mit weniger Gewichtszunahme und Bauchfett verbunden ist. Zum Beispiel, eine Studie aus dem Jahr 2018 von der Mayo Clinic, die von der American Heart Association und den National Institutes of Health finanziert wurde, fanden heraus, dass der Taillenumfang von Erwachsenen, die das Frühstück ausließen, größer war als der von Menschen, die an vier bis sieben Tagen in der Woche frühstückten. Personen, die fünf- bis siebenmal pro Woche frühstückten, berichteten von der geringsten Gewichtszunahme, während die Prävalenz von Fettleibigkeit bei Frühstücksverweigerern höher war.
Wenn diese Studie Sie dazu bringt, Ihren Wecker 15 Minuten früher zu stellen, um sich an die Frühstücksgewohnheit zu gewöhnen, sehen Sie sich diese von Experten empfohlenen Frühstücksgewohnheiten an, die Ihnen helfen können, einen flacheren Bauch zu erreichen. Weitere frühstücksbezogene Tipps, die Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen können, finden Sie in den 9 besten Frühstücksrezepten für ein längeres Leben.
Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen.
Nach sechs bis acht Stunden Schlaf wachst du in einem nüchternen Zustand auf und dein Körper ist bereit für Treibstoff.
Laut zertifiziertem Kraft- und Konditionsspezialisten und Sportchiropraktiker Dr. Matt Tanneberg, CSCSwenn Sie es morgens nicht füttern, “wird sich Ihr Stoffwechsel dramatisch verlangsamen. Ihr Körper hört auf, Kalorien zu verbrennen, weil er versucht, sich an alles zu halten, was er kann.”
„Idealerweise sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen essen, um Ihren Körper wieder aufzufüllen, damit er den ganzen Tag über richtig funktionieren kann“, sagte Tanneberg Iss dies, nicht das!
Trinke Wasser, wenn du aufwachst.
Dein Körper ist nicht nur in einem nüchternen Zustand, wenn du aufwachst, sondern er ist auch dehydriert. Deshalb wird empfohlen, kurz nach dem Aufwachen auch ein Glas Wasser zu trinken.
Das Trinken von Wasser beim Aufwachen signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen, und verstärkt was Ilana Mühlstein, MS, RDNbezeichnet als „eine der stärksten Ernährungsgewohnheiten, die wir haben“.
Tatsächlich ist das Trinken von zwei Gläsern Wasser vor dem Frühstück und jeder weiteren Mahlzeit eine der Praktiken, die Muhlstein angeblich geholfen haben, 100 Pfund abzunehmen, ein Meilenstein, den sie in ihrem Buch teilt Du kannst es fallen lassen!: Wie ich 100 Pfund abgenommen habe, als ich Kohlenhydrate, Cocktails und Schokolade genossen habe – und du kannst es auch!
„Denken Sie ‚Wasser zuerst‘ hilft Ihnen, den ganzen Tag über bessere Essentscheidungen zu treffen“, schlägt Muhlstein vor.
Treffen Sie jeden Tag bessere Entscheidungen beim Essen, indem Sie sich für unseren anmelden Newsletter!
Munch eine Mischung aus Makros.
Bei der Zubereitung des Frühstücks sollten Sie sicher sein, dass die Mahlzeit es Ihnen ermöglicht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, da sie alle Makronährstoffbasen abdeckt, rät Tanneberg. Das bedeutet, eine ausgewogene Platte zu bekommen, die Protein, Fett und Kohlenhydrate enthält.
„Kohlenhydrate sind nicht der Feind, sie sind unsere Energiequelle“, sagt Tanneberg. „Obst ist eine ausgezeichnete Quelle für „gute Kohlenhydrate“, um eine gesunde Morgenmahlzeit zu ergänzen.“
Wenn Sie versuchen, die Makros auf Ihrem Teller zu diversifizieren, entscheiden Sie sich für Eier. Eier sind nicht nur proteinreich, sondern liefern auch gute Fette.
“[Combining all the macros] wird Ihnen helfen, Bauchfett zu beseitigen und den ganzen Tag über zufrieden und satt zu bleiben”, erklärt Tanneberg.
Machen Sie diese Zuckerspitze weniger signifikant.
Auf der Suche nach einem schnellen und bequemen Frühstück ist es verlockend, direkt zu den süßen Sachen zu greifen und Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Muffins und Zimtschnecken zu tanken.
„Diese Art von Lebensmitteln führt zu einem schnellen Anstieg der Glukose, dem ‚Zuckerspitzen‘, gefolgt von einem signifikanten Tief“, erklärt er Trista Best, MPH, RDein eingetragener Diätetiker an Balance One-Ergänzungen. „Das erzeugt Erschöpfungs- und Hungergefühle. Da einfache Kohlenhydrate wie diese wenig Ballaststoffe oder andere Nährstoffe liefern und schnell verdaut werden, verspürt man nach einem zuckerreichen Frühstück bald Hunger.“
Am besten schlägt vor, dass Sie Ihren Morgenmuffin haben und diesen Glukoseanstieg reduzieren können, indem Sie ihn zusammen mit einem proteinreichen Frühstück essen. Einige proteinreiche Ideen sind Eier, Räucherlachs, Bohnenfrühstücks-Burritos und griechischer Joghurt.
Verwenden Sie Ballaststoffe, um sich voller zu fühlen.
Studien angegeben haben dass eine hohe Ballaststoffaufnahme Menschen mit kalorienreduzierter Ernährung dabei hilft, Gewicht zu verlieren und ihren Ernährungsplan einzuhalten, indem sie den Hunger über einen längeren Zeitraum stillt. Zusätzlich dazu, dass Sie länger satt bleiben, kann die Priorisierung Ihrer Ballaststoffaufnahme als Teil Ihrer regelmäßigen Frühstücksgewohnheiten Ihre Chancen auf einen flacheren Bauch erhöhen.
„Es wird angenommen, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen Bauchfett vorbeugt, indem die Aufnahme von Zucker durch den Körper verlangsamt wird“, sagt er Sara Chatfield, MPH, RDNein eingetragener Diätetiker Ernährungswissenschaftler an Gesundheitskanal. „Übermäßiger Zuckerkonsum wurde mit Bauchfettspeicherung in Verbindung gebracht.”
Während Vollkorntoast oder ein ballaststoffreiches Müsli offensichtliche Möglichkeiten sind, Ballaststoffe in das Frühstück einzubauen, können Sie auch über den Tellerrand hinaus denken. Streuen Sie das eine oder andere ballaststoffreiche Müsli auf Joghurt, um den Blutzuckeranstieg zu reduzieren, den Sie sonst von einem Joghurt mit Zuckerzusatz bekommen könnten. Eine weitere großartige kalorienarme Ballaststoffquelle ist Gemüse. Wenn Sie also die Ballaststoffe in Ihrem Frühstück auffüllen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihrem Omelett gewürfelte Paprika hinzuzufügen oder einige Blattspinat in einen Whey-Protein-Shake zu mischen.
VERBINDUNG: 10 weitere leckere Möglichkeiten, Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu schleichen.
Gewöhne dir Haferflocken an.
Ausreichend Kohlenhydrate zu essen, um den Körper mit Energie zu versorgen und Protein für andere wichtige Funktionen zu verwenden, anstatt zur Energiegewinnung abgebaut zu werden.
“Wenn Sie nicht die erforderliche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, kann sich Ihr Körper auf Protein als Energiequelle verlassen, wodurch das Protein weniger verfügbar ist, um beispielsweise die Muskeln gesund und stark zu halten”, sagt er Julie Miller Jones, Ph.D., LN, CNSemeritierter Professor für Ernährung an der St. Catherine University in St. Paul, MN, und Mitglied des Grain Foods Council.
Hafer ist auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen. Entsprechend eine StudieHaferflocken zum Frühstück können das Sättigungsgefühl erhöhen und zu einem kalorienärmeren Mittagessen führen.
„Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Haferflocken dabei helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen“, erklärt Jones. „Das kann auch beim Abnehmen helfen [or] Erhaltung, da festgestellt wurde, dass die Aufnahme von Vollkorn und Getreidefasern mit einem geringeren Gesamtkörperfettanteil und einer geringeren Bauchfettmasse verbunden ist.
Bauen Sie Ihren Hafer über Nacht auf.
Wenn Sie versucht sind, sich einen Donut oder Schlimmeres zu schnappen – lassen Sie das Frühstück ganz aus – nur weil Sie keine Zeit haben, eine Mahlzeit zuzubereiten, bereiten Sie es am Vorabend vor.
„Overnight Oats, die voller Ballaststoffe sind, sind eine gute Möglichkeit, satt zu bleiben und gleichzeitig eine gute Menge an gesunden Kohlenhydraten zu erhalten“, sagt er Juliana TamayoMS, RD, LDNder ein klinischer Diätetiker an ist FitnessClone.
Tamayo empfiehlt, deinen Overnight Oats eine Proteinquelle hinzuzufügen, wie Erdnussbutter, griechischer Joghurt, Leinsamen oder Nüsse.
„Wählen Sie Zutaten, die den Vitamin- und Mineralstoffgehalt erhöhen, aber auch Geschmack hinzufügen und Ihre Naschkatzen befriedigen“, rät Tamayo.
Chatfield fügt hinzu, dass das Herunterspülen von Haferflocken mit einer Tasse heißem grünem Tee zum Frühstück auch Ihren Gewichtsabnahmezielen zugute kommen kann. “Etwas Forschung hat gezeigt, dass es den Stoffwechsel leicht ankurbeln und beim Abnehmen helfen kann”, sagt sie.
Brauen Sie einen Fettverbrennungs-Booster.
Eine Tasse Kaffee oder Tee zum Frühstück kann laut Untersuchungen zum Koffein- und Fettstoffwechsel helfen, einen flacheren Bauch zu formen. Zum Beispiel eine Ausgabe 2021 der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden heraus, dass Männer, die 30 Minuten vor einem morgendlichen und abendlichen Training Koffein in der Menge einer Tasse starken Kaffees konsumierten, im Vergleich zur Einnahme eines Placebos eine signifikante „Erhöhung der Ganzkörperfettoxidationsrate“ erlebten.
Koffeinhaltiger Tee funktioniert auch, besonders wenn es sich um grünen Tee handelt, der starke Flavonoide namens Catechine enthält. Forschung im Zeitschrift für Ernährung zeigten, dass fettleibige Erwachsene, die grünen Tee tranken, während des Trainings mehr Bauchfett verbrannten als fettleibige Erwachsene, die ein Placebo tranken, das Koffein, aber keinen Grüntee-Extrakt enthielt.
Keine Angst vor Toast oder Müsli.
Sei morgens nicht sehr pingelig, was du isst; wichtig ist, dass du einfach etwas isst. Obwohl Vollkornprodukte aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile vorzuziehen sind, ist selbst Toast aus Weißbrot oder kaltes Müsli aus raffiniertem Getreide besser für den Tagesausklang als gar nichts.
Die Forschung über die Aufnahme von raffiniertem Getreide und das Risiko von Typ-2-Diabetes, die den Beratenden Ausschuss für Ernährungsrichtlinien 2015–2020 veranlasst hat, zu empfehlen, die meisten raffinierten Körner durch Vollkornprodukte zu ersetzen, basiert laut einem in veröffentlichten Kommentar auf einer irreführenden Einschätzung der Ernährungsgewohnheiten Verfahren der Mayo-Klinik im Jahr 2022. Überprüfung von 11 Kohortenstudien, Glenn Gaesser, Ph.D., ein Mitglied des wissenschaftlichen Beirats der Grain Foods Foundation und des Wheat Foods Council, stellte fest, dass „mit wenigen Ausnahmen die Einnahme von raffiniertem Getreide nicht mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist“. Darüber hinaus betonte die Studie, dass die meisten raffinierten Körner mit Thiamin, Riboflavin, Niacin und Eisen angereichert und mit Folsäure angereichert sind, Schlüsselnährstoffen, die der Ernährung vieler Amerikaner fehlen.
Der Beitrag Die 9 besten Frühstücksgewohnheiten für einen flacheren Bauch, sagen Experten, erschien zuerst auf Eat This Not That.