8 Übungen ohne Geräte, um schnell einen schlanken und schlanken Körper zu bekommen

Wenn es darum geht, in Form zu kommen, haben Sie viele verschiedene Möglichkeiten. Von Cardiogeräten bis hin zu Gewichten wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells kann es manchmal schwierig sein, zu entscheiden, was für Ihre spezifischen Ziele am sinnvollsten ist. Darüber hinaus haben meiner Trainingserfahrung zufolge viele Kunden keinen Zugang zu herkömmlichen Trainingsgeräten und meiden das Fitnessstudio aus Komfort- oder Logistikgründen. Die gute Nachricht ist: Wenn Sie einen schlanken und schlanken Körper erreichen möchten, benötigen Sie eigentlich keine spezielle Ausrüstung. Tatsächlich kann Körpergewichtstraining genauso effektiv zu außergewöhnlichen Fitnessergebnissen führen wie herkömmliches Training – in manchen Fällen sogar noch mehr! Das Folgende ist meine Liste der acht besten Übungen ohne Geräte, um schnell einen schlanken und schlanken Körper zu bekommen.

Führen Sie die folgenden Übungen zweimal pro Woche als eigenständiges Programm durch oder integrieren Sie sie in Ihr bestehendes Fitnessprogramm. Wenn Sie sie als Übungsroutine durchführen, führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch. Lesen Sie weiter, um mehr über Reads Übungen ohne Geräte zu erfahren, mit denen Sie schnell einen schlanken und schlanken Körper bekommen. Schauen Sie sich als Nächstes unbedingt die 5 täglichen Trainingsgewohnheiten für Frauen an, um nach 50 straffer und schlanker zu werden.

Der Liegestütz ist eine Grundübung in jeder Körpergewichtsübung. Es handelt sich um eine vielseitige zusammengesetzte Bewegung, die Brust, Trizeps und Rumpf sowie unterstützende Muskeln wie Deltamuskeln und Latissimus beansprucht.

Um einen Liegestütz auszuführen, begibst du dich zunächst in eine hohe Plankenposition, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Beugen Sie Ellbogen und Schultern und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Wenn sich Ihre Brust etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet, fahren Sie gleichmäßig durch beide Handflächen und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während dieses Vorgangs nicht durchhängen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Als nächstes auf dieser Liste von Übungen ohne Geräte, um schnell einen schlanken und schlanken Körper zu bekommen, steht der Ausfallschritt. Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, die mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht – insbesondere Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rumpf. Sie tragen auch dazu bei, das allgemeine Gleichgewicht und die Stabilität zu fördern.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, beginnen Sie im Stehen und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und landen Sie auf Ihrem ganzen Fuß, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr rechtes Schienbein senkrecht steht. Drehen Sie beim Absenken Ihren linken Fuß leicht nach innen, um Ihr linkes Knie richtig auszurichten. Drücken Sie den gesamten Fuß Ihres rechten Beins durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

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Die Planke ist eine außergewöhnliche Rumpfstabilitätsübung, die unter anderem auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln wirkt.

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, ähnlich dem Beginn eines Liegestützes, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern ausgerichtet. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.

Kniebeugen sind eine wichtige Unterkörperübung für jedes Fitnessprogramm und trainieren in erster Linie den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, während sie gleichzeitig den Rumpf beanspruchen, um für Stabilität zu sorgen.

Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie zunächst aufrecht und die Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihren Körper senken, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nachgeben. Führen Sie die Bewegung durch den gesamten Fuß aus, nicht durch die Fersen. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann mit dem gesamten Fuß durch, um wieder in die Standposition zu kommen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Bergsteiger sind eine dynamische Übung, die Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining kombiniert und dabei Ihre Rumpfmuskulatur, Hüftbeuger und Quadrizeps trainiert.

Um Bergsteigerübungen auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und achten Sie auf einen geraden Rücken. Führen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, ohne mit dem Fuß den Boden zu berühren. Bringen Sie den rechten Fuß schnell in seine Ausgangsposition zurück und bewegen Sie gleichzeitig das linke Knie in Richtung Brust. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd mit den Beinen für die Zielwiederholungen.

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Gesäßbrücken sind eine äußerst effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Rumpfes und trainieren gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte.

Um eine Glute Bridge auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Ziehen Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rumpf zu stützen. Drücken Sie sich durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und halten Sie sie etwa eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Bicycle Crunches sind eine effektive Übung für die schrägen Bauchmuskeln und den gesamten Rumpf und helfen dabei, Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Rotationskraft zu verbessern.

Um Fahrrad-Crunches auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen weit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihr rechtes Bein ausgestreckt, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust bringen. Heben Sie dabei Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und drehen Sie sie, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen. Wechseln Sie die Seite, indem Sie Ihr linkes Bein strecken, Ihr rechtes Knie in Richtung Brust ziehen und Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies drehen. Fahren Sie bei Zielwiederholungen abwechselnd auf diese Weise fort.

Die letzte dieser Übungen ohne Ausrüstung, um schnell einen schlanken und schlanken Körper zu bekommen, ist der Jumping Jack. Jumping Jacks sind ein großartiges Ganzkörpertraining, das die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, den Stoffwechsel ankurbelt und mehrere Muskelgruppen trainiert, darunter Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Deltamuskeln.

Um Jumping Jacks auszuführen, stehen Sie zunächst mit zusammengefügten Füßen und den Händen an den Seiten. Springen Sie mit den Füßen weit nach außen, während Sie die Arme über den Kopf heben. Kehren Sie die Bewegung ohne Pause schnell um, indem Sie Ihre Füße wieder zusammenspringen lassen und Ihre Arme zur Seite senken. Behalten Sie während der gesamten Übung ein zügiges Tempo bei. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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