8 Lebensmittel, die helfen, PMS-Symptome zu bekämpfen

Die Blähungen, das Heißhunger, das Weinen bei jedem verdammt süßen Welpenvideo, das du siehst. Überraschung! Es ist wieder diese Zeit des Monats. Wenn du einer von denen bist 90 Prozent der menstruierenden Menschen mit PMS (d. h. Prämenstruelles Syndrom), sehnen Sie sich wahrscheinlich nach etwas Erleichterung.

Während die Forschung noch daran arbeitet, vollständig zu verstehen, was die Symptome von PMS verursacht, kann Ihre Ernährung eine Rolle spielen. Hier ist eine Liste von Dingen, die Sie vermeiden sollten und wonach Sie greifen sollten, um Ihre PMS-Symptome in den Griff zu bekommen.

Lebensmittel zur Linderung von PMS

Hier sind einige der Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Krämpfe, Blähungen und andere unangenehme Symptome vor und während der Behandlung zu lindern Hai Woche.

1. Griechischer Joghurt

Mit ungefähr 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm kann griechischer Joghurt ein Grundnahrungsmittel für eine gute Ernährung sein ohne Beitrag zu PMS-Symptomen. Es ist auch eine der besten Kalziumquellen, die, wenn sie zusammen mit Vitamin D zu niedrig sind, laut a . zu schlimmeren Symptomen beitragen können Studienrückblick 2019.

Wir empfehlen die Verwendung von einfacher griechischer Joghurt ohne Zucker- oder Süßungsmittelzusatz und mit frischen Früchten und Nüssen zum Würzen.

2. Kürbiskerne

Brauchen Sie einen knusprigen Snack, um das Verlangen nach salzigen Chips zu stillen? Kürbiskerne kann Ihre Antwort sein. Diese kleinen pepitas sind a gute Quelle von Magnesium.

Magnesium kann positive Auswirkungen auf Personen mit subjektiver Angst haben, laut a Studienrückblick 2017. Die Überprüfung stellte fest, dass die Qualität der bestehenden Forschung nicht gut ist und Studien von höherer Qualität erforderlich sind.

Aber diese kleinen Samen sind ziemlich lecker, also könnte es sich lohnen, etwas zu schnappen, um Ihren nächsten Salat oder Kürbisgewürz-Latte allein für Geschmack und Knusprigkeit zu toppen.

Wir lieben unseren auf Salate, Joghurt oder Hafer gestreut oder einfach nur geröstet au naturel gegessen.

3. Mandeln

Mandeln sind reich an der süchtig machenden Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und guten Fetten, aber sie sind auch eine gute Quelle des B-Vitamins Riboflavin, das früh Forschung schlägt vor, das Risiko, an PMS zu erkranken, signifikant senken kann. Es ist auch eine Quelle für Nicht-Häm-Eisen, welches? 2013 Studie gefunden, hatte den größten Einfluss auf die Verringerung des PMS-Risikos.

Versuchen Sie, mit zu backen Mandelmehl, mahlen sie ganz in Pesto, einen Salat toppen oder etwas Mandelbutter auf deinen Morgentoast schmieren.

4. Mageres Rindfleisch

Neben Protein gehört mageres Rindfleisch zu den Top Nahrungsquellen Zink, ein wichtiges Mineral, das damit verbundenen mit geringerem PMS-Risiko. Wählen Sie nach Möglichkeit magere Stücke wie Flankensteak, Roastbeef, Filet, Top Round oder Eye of Round.

5. Haferflocken

Vollkornprodukte, wie Haferflocken, sind reich an PMS-zerstörenden B-Vitaminen, insbesondere B6, Thiamin und Riboflavin. Ein großer, 10-Jahres-Studie ab 2011 fanden ein signifikant geringeres PMS-Risiko bei Frauen, die eine hohe Zufuhr von Thiamin und Riboflavin speziell aus Nahrungsquellen aufwiesen.

Verbessern Sie das Protein und die Ballaststoffe in Ihrem Hafer, indem Sie sie mit griechischem Joghurt mischen und Chiasamen zum Overnight Oats.

6. Lachs

Geladen mit gesunden Fetten und Proteinen, Lachs findet seinen Weg auf praktisch jede „gesunde Lebensmittel zu essen“-Liste, und das aus gutem Grund. Lachs ist randvoll mit Vitamin D, und Studien haben gezeigt, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel vor dem Auftreten von PMS dazu beitragen kann, das Risiko von Brustspannen um . zu reduzieren 21 Prozent!

Genießen Sie es gegrillt, als Flocken auf einem Salat oder gemischt mit Süßkartoffelpüree und gebacken zu Fischfrikadellen.

7. Eier

Eier, bereits so gut abgerundet in Nährstoffen, kann der Schlüssel sein, um diese PMS-Symptome zu zähmen. Wie Lachs, Eigelb (speziell aus weidehühner oder mit angereichertem Futter gefütterte Hühner) sind reich an Vitamin D.

EIN Studie 2018 verband eine hochdosierte Vitamin-D-Supplementierung mit Vorteilen zur Linderung von PMS und anderen Problemen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus. Vitamin D kommt wieder in die Kupplung.

Eier sind auch ein Proteinkraftwerk und reich an Vitamin B6, von dem wir bereits wissen, dass es wahrscheinlich mit der Linderung der Symptome in Verbindung steht. Genießen Sie Ihr Rührei, pochiert, gekocht oder gebraten, um zu jeder Tageszeit ein hochwertiges Protein zu erhalten.

8. Grünkohl

Dunkles Blattgemüse, wie Grünkohl, sind reich an Kalzium und Magnesium, zwei Mineralien, die bei der Verringerung der PMS-Symptome eine Rolle spielen können. Einer randomisierte Kontrollstudie fanden heraus, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten Menstruationsstimmungsschwankungen reduzieren kann. Fügen Sie also ein paar Handvoll zu Ihrer Suppe, Ihrem Salat oder Ihrer Pasta hinzu, um Ihre Lösung leicht zu erreichen.

Lebensmittel, die Sie während PMS vermeiden sollten

Es mag sich anfühlen, als ob Schokolade und Chips alles sind, was du während deiner Periode willst, aber wenn du die Dinge im Gleichgewicht hältst, wirst du dich wahrscheinlich insgesamt besser fühlen. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, wenn Sie versuchen, die Blähungen zu bekämpfen.

1. Salzige Speisen

Wie Sie wahrscheinlich wissen, salzige Speisen neigen dazu, uns aufgebläht zu fühlen selbst an einem guten tag ein gefühl, das wir wirklich nicht verstärken müssen, wenn wir uns vielleicht wie müll fühlen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 einen Zusammenhang zwischen PMS-Symptomen und dem Verzehr von salzigen Lebensmitteln gefunden haben. Versuchen Sie also, Ihre Mahlzeiten und Snacks mit frischen oder getrockneten Kräutern zu würzen, um Ihre Aufnahme etwas zu reduzieren. Beschränken Sie auch die Speisen zum Mitnehmen und vorverpackte Lebensmittel auf ein Minimum, da sie die Schuldigen von verstecktem Natrium sein können.

2. Alkohol

Sie haben vielleicht nicht gedacht, dass es einen Zusammenhang mit Alkohol und PMS gibt, aber sie können es einfach sein. Einer Überprüfung der Studien fanden heraus, dass PMS mit Alkoholkonsum in Verbindung gebracht wurde, obwohl wir derzeit nicht die genaue Menge kennen, die Symptome auslösen könnte.

Wir sagen, dass es am besten ist, auf Cocktails zu verzichten oder sie zu begrenzen, bis Sie mehr Lust haben, Spaß zu haben und sich darauf zu konzentrieren, Ihre feuchtigkeitsspendenden Flüssigkeiten wie Wasser und Kräutertee zu erhöhen. Wenn Sie einfach nicht widerstehen können, geben Sie Ihr Bestes, um mäßig zu trinken (das wäre 1 Getränk pro Tag für Frauen).

3. Kaffee

Apropos Tee, es gibt einen Grund, warum wir die Kräutersorte empfehlen. Während die Forschung in diesem Bereich zu gemischten Ergebnissen geführt hat – mit einem 2016 prospektive Studie keinen Zusammenhang zwischen Koffein und PMS-Risiko feststellen – das American College of Obstetricians and Gynecologists derzeit empfiehlt dass Menschen mit prämenstruellem Syndrom Koffeinkonsum vermeiden.

Andere Studie 2016 fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen Koffein und PMS, obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss, um den Zusammenhang vollständig zu verstehen. Es kann sich lohnen, auf entkoffeinierten Tee oder Tee umzusteigen, wenn Sie mit PMS-Schmerzen zu kämpfen haben.

Wegbringen

Hey, wir können uns nicht entlasten alle die Beschwerden einer Gebärmutter, aber hoffentlich können wir helfen, einige der monatlichen Schmerzen zu lindern, indem wir bei den Mahlzeiten ein paar verschiedene Entscheidungen treffen. Sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und viel Wasser zu konzentrieren und dabei zu viel Kaffee und Essen zum Mitnehmen zu vermeiden, kann genau das sein, was der Zyklus befohlen hat.

Wenn Ihre PMS-Symptome oder Schmerzen jedoch schwerwiegend sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob etwas anderes in Ordnung ist. Schwere Symptome können ein Zeichen für andere Probleme sein.