Wenn Ihnen Müsli und PB&J für die Nächte, in denen Sie sich einfach nicht zum Kochen bringen können, gelangweilt sind, könnten wir gesunde gefrorene Abendessen als eine weitere mögliche Alternative vorschlagen – besonders wenn Sie Ihr Essensbudget bereits ausgeschöpft haben?
Ja, gefrorene Vorspeisen haben nicht den besten Ruf – matschige Texturen, wenig Geschmack, viel Natrium, magere Portionen usw. – aber es ist alles andere als verdient. Jetzt gibt es mehr denn je viele echte leckere Optionen aus gesunden Zutaten, die Sie tatsächlich zufrieden stellen werden. Und registrierte Diätassistenten sind sich einig, dass es sich lohnt, einige der besten Tiefkühlgerichte im Gefrierschrank aufzubewahren, wenn es hektisch wird (oder, um ehrlich zu sein, Sie einfach keine Lust zum Kochen haben).
„Hochwertige Tiefkühl-Abendessen können großartig sein“, Ernährungsexperte aus Phoenix Rhyan Geiger, RDN, sagt SELF. „Sie sind praktisch in einer geschäftigen Nacht, in der Hausmannskost nicht in Frage kommt, oder sie werden als Backup-Plan verwendet, wenn eine Mahlzeit ausfällt.“
Alle Frozen Dinners sind jedoch definitiv nicht gleich. Aus diesem Grund gibt es einige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie sich eindecken, um sicherzustellen, dass Sie Ihre gesunden Mikrowellenmahlzeiten optimal genießen – und dass sie Sie auf lange Sicht satt halten.
So wählen Sie ein zufriedenstellendes Tiefkühlgericht
1. Stellen Sie sicher, dass es genügend Kalorien enthält.
Die Portionsgrößen für gesunde Tiefkühlgerichte können manchmal etwas mickrig sein, sodass sie sich eher wie ein Snack als eine Mahlzeit anfühlen. Suchen Sie nach Optionen, die das kalorische Äquivalent der Mahlzeiten bieten, die Sie selbst zubereiten würden. Kelly Jones, MS, RD, CSSD, ein Sporternährungsberater mit Sitz in Philadelphia, erzählt SELF. Wenn eine Mahlzeit weniger enthält, überlegen Sie, wie Sie sie verbessern können, um sie sättigender zu machen. Gib zum Beispiel geschnittene Avocado auf einen gefrorenen Burrito oder streue gehackte Nüsse auf eine Getreideschüssel.
2. Füllen Sie die Nahrungslücken mit einfachen Heftklammern.
Sie möchten eine Mahlzeit, die nicht nur genügend Kalorien enthält, sondern auch abgerundet und ausgewogen ist. „Suchen Sie nach einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält.“ Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, ein in Los Angeles ansässiger Sportdiätetiker und nationaler Mediensprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, erzählt SELF.
Und wenn Ihr Lieblings-Tiefkühlgericht nicht ganz mithalten kann, füllen Sie die Lücken mit Grundnahrungsmitteln oder vorgefertigten Basics, um es zu einer kompletten Mahlzeit zu machen. „Finden Sie Wege, die Ernährung zu verbessern, indem Sie das hinzufügen, was möglicherweise fehlt“, sagt Ansari. Einige von Ansaris beliebtesten Tiefkühlkostmarken zum Beispiel neigen dazu, wenig Kohlenhydrate zu haben, also fügt sie immer etwas von dem vorgefertigten braunen Reis, Kartoffeln oder Quinoa hinzu, die sie zur Hand hat.
3. Achten Sie auf viel Protein und Ballaststoffe.
Protein und Ballaststoffe wirken zusammen, damit Sie sich länger satt fühlen, also stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit beides enthält, sagten alle unsere Experten. Versuchen Sie, Optionen zu wählen, die mindestens 15 bis 20 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion bieten.
4. Beobachten Sie das Natrium.
Viele gefrorene Mahlzeiten neigen dazu, viel Salz zu verbrauchen, was es schwierig machen kann, Ihre gesamte Natriumaufnahme unter Kontrolle zu halten. (The American Heart Association) empfiehlt die meisten Erwachsenen nehmen für eine herzgesunde Ernährung nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag zu sich.) Versuchen Sie bei herzgesunden Entscheidungen, bei relativ natriumarmen Tiefkühlmahlzeiten zu bleiben, was weniger als 600 mg Natrium pro Portion bedeutet, sagt Jones. (Obwohl die genaue anzustrebende Zahl von Ihrem individuellen Gesundheitszustand abhängt.)
5. Fügen Sie einfache Seiten hinzu.
Wenn Sie Ihre gesunden Mikrowellen-Mahlzeiten mit einer weiteren Portion Gemüse abrunden, erhalten Sie einen zusätzlichen Schuss Ballaststoffe und Nährstoffe (und steigern auch den Sättigungsfaktor). „Ich empfehle immer, eine gefrorene Mahlzeit mit einer großen Portion Gemüse zu kombinieren.“ Maya Feller, MS, RD, außerordentlicher Professor für Ernährung an der New York University, erzählt SELF. Braten Sie etwas gefrorenen Spinat mit Olivenöl und Knoblauch an, während Ihr Hauptgericht backt, erhitzen Sie gefrorene Erbsen oder Brokkoli in der Mikrowelle, fügen Sie einen Beilagensalat hinzu oder essen Sie eine Handvoll Grünkohl-Chips.
6. Lass es gut aussehen.
Wenn Ihr Essen appetitlich aussieht, gehen Sie eher zufrieden vom Tisch, Rachel Naar, MS, RD, eine Ernährungsberaterin aus New York City, die sich auf intuitives Essen spezialisiert hat, stellt fest. Legen Sie diese Mahlzeit auf einen richtigen Teller oder in eine Schüssel, anstatt aus der Packung zu essen. Fügen Sie eine Prise gehackte frische Kräuter hinzu, wenn Sie welche in der Nähe haben. Und wenn Ihr Teller ein wenig monoton aussieht, fügen Sie farbiges Obst oder Gemüse hinzu, sagt Ansari. Diese kleinen Bewegungen können eine Prise Hitter-Mahlzeit zu etwas Besonderem machen.
Welche einfachen Optionen für Tiefkühlgerichte gibt es?
Sie haben eine große Auswahl. Hier sind acht Tipps, die RDs lieben – darunter ein paar budgetfreundliche Mahlzeiten unter 5 USD – sowie ihre Tipps, wie Sie gesunde Tiefkühlmahlzeiten in ein maximal zufriedenstellendes Abendessen unter der Woche verwandeln können.
Eine Anmerkung zum Wort gesund hier: Wir wissen, dass gesund ein komplizierter Begriff ist. Es kann nicht nur für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben, sondern es ist ein Wort, das dank des Einflusses der Diätindustrie auf die Art und Weise, wie wir über Lebensmittel denken, ziemlich vielschichtig (und manchmal belastet) ist. Wenn wir bei SELF darüber sprechen, dass Lebensmittel gesund sind, dann meinen wir natürlich nahrhafte, sättigende und sättigende Lebensmittel. Aber wir sprechen auch über Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich mit Ihrer Kultur zu verbinden, Freude zu fördern und einfach köstlich zu schmecken. Einige dieser Lebensmittel könnten unter konventionelle Vorstellungen von „gesund“ fallen. Und manche vielleicht nicht. Wir haben diese Essensempfehlungen unter Berücksichtigung all dieser Aspekte zusammengestellt und gleichzeitig versucht, eine Vielzahl von Ernährungsbedürfnissen und Geschmacksknospen anzusprechen.