Wir kapieren es; Die Online-Welt der Gesundheit und Wellness kann sich manchmal wie eine überwältigende Tundra aus unterschiedlichen Meinungen und heißen Takes von einer Vielzahl von Experten und Hintergründen anfühlen. Nach einer Weile kann es sich so anfühlen, als müssten Sie alles neu kaufen oder Ihre gesamte Beziehung zum Essen ändern, nur um ein „gesünderes Leben“ zu führen. Aber in Wirklichkeit gibt es kleine Entscheidungen, die Sie halbwegs regelmäßig treffen können, die tatsächlich einen enormen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben. Genauer gesagt gibt es sogar einfache Nahrungswechsel, die Ernährungsberater für ein längeres Leben empfehlen.
Schauen wir uns zunächst die allgemeine Rolle an, die unsere Ernährung für unsere Langlebigkeit spielt: Laut einer in veröffentlichten Studie Plus eins, Ihre Ernährungsgewohnheiten können Ihr Leben um bis zu ein Jahrzehnt verlängern. Die Studie besagt, dass Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Lebensmittel hilfreich sind, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Außerdem ist ein Artikel erschienen in Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung gibt an, dass der Verzehr von Gemüse, Nüssen und Früchten zusammen mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bei gleichzeitiger Verringerung der Aufnahme von verarbeitetem und rotem Fleisch dazu beitragen kann, das Risiko vieler altersbedingter Krankheiten zu verringern.
Wenn einige dieser Lebensmittel für Sie nicht so natürlich sind oder Sie es überwältigend finden, Ihre Ernährung auf diese Weise zu ändern, haben unsere Ernährungsberater einige supereinfache Lebensmittelwechsel für ein längeres Leben, mit denen Sie heute beginnen können. Lesen Sie weiter für ihre Ratschläge und für weitere gesunde Alterungstipps, sehen Sie sich die 5 Essgewohnheiten an, die Ihr Herz retten können.
Wählen Sie Lachs statt Steak
Wenn Sie ein Liebhaber von rotem Fleisch sind, müssen Sie es sicherlich nicht für immer loslassen (sofern Ihr Arzt nichts anderes empfohlen hat). Wenn Sie es jedoch nach Möglichkeit gegen Lachs oder anderen fetten Fisch austauschen, wird dies Ihrer Gesundheit im Alter sicherlich zugute kommen.
„Ich rate dazu, rotes Fleisch einzuschränken und stattdessen Fisch zu wählen“, sagt er Lisa Young, PhD, RDNAutor von Endlich satt, endlich schlank und Mitglied unseres Medical Expert Board. „Gegrillter Lachs zum Beispiel ist es reich an Proteinenweniger gesättigte Fettsäuren als die meisten roten Fleischsorten und voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren.”
Laut Mayo-KlinikOmega-3-Fettsäuren können Ihrer Herzgesundheit helfen, indem sie Entzündungen reduzieren, Triglyceride senken, das Risiko von Blutgerinnseln verringern und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken, die alle entscheidend sind, um Ihr Leben mit zunehmendem Alter zu verlängern.
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Trinken Sie Tee statt Limonade
Übermäßiger Limonadenkonsum kann zu einer Vielzahl lebensbedrohlicher gesundheitlicher Komplikationen beitragen, wie z Leber erkrankung und Insulinresistenz, Herzkreislauferkrankung und Sterblichkeit, und es wurde sogar festgestellt Altern Sie die Zellen Ihres Körpers schneller. Wir schlagen nicht vor, dass Sie es vollständig loswerden, wenn es etwas ist, das Ihnen kleine Freudenschübe bringt, aber es auf eine “gelegentliche” Leckerei zu beschränken und es gegen etwas weniger Zuckerhaltiges auszutauschen, kann Ihrer Gesundheit enorm zugute kommen . Für einen einfachen Austausch empfehlen unsere Ernährungsberater Tee, aromatisierten Selters oder natürlichen Saft.
“Grüner und schwarzer Tee enthalten Pflanzenstoffe namens Flavan-3-ole, und diese Verbindungen unterstützen nachweislich die Herzgesundheit, reduzieren die kardiovaskuläre Sterblichkeit und vieles mehr”, sagt er Lauren Manaker, MS, RDNeingetragener Ernährungsberater und Autor von Das Schwangerschaftskochbuch der ersten Mutter Und Förderung der männlichen Fruchtbarkeit. „Die Akademie für Ernährung und Diätetik hat bereitgestellten Richtlinien für wie viele Flavan-3-ole wir jeden Tag konsumieren sollten, also 400-600 Milligramm. Das tägliche Trinken von 2 Tassen grünem oder schwarzem Tee versorgt eine Person mit der empfohlenen Menge an Flavan-3-olen.”
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Ersetzen Sie Limonade durch Selters oder 100 % Saft
Wenn Tee nicht Ihr Ding ist, schlägt Young Selters vor.
„Wenn Sie Soda gegen Wasser oder Selters austauschen, können Sie Hunderte von Kalorien sparen“, sagt Young. “Fügen Sie für den Geschmack einen Spritzer Zitrone, Orange oder Gurke hinzu oder werfen Sie ein paar fruchtige Eiswürfel hinein (gießen Sie Ihren Lieblingssaft in eine Eiswürfelschale und frieren Sie ihn für aromatisierte Eiswürfel ein).”
Wenn Sie nach einem Fruchtsaft suchen, den Sie mit Ihrem Selters mischen können, Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, ein preisgekrönter Ernährungsexperte und Wallstreet Journal Bestsellerautor von Das Familienimmunitäts-Kochbuch, schlägt 100% Granatapfelsaft vor.
„Die in POM Wonderful 100 % Granatapfelsaft enthaltenen Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, bekämpfen freie Radikale, die mit der Zeit die Körperzellen schädigen können“, erklärt Amidor. „Insbesondere die antioxidativen Anthocyane sind in den Kernen des Granatapfels zu finden, während das Mark Ellagitannine enthält, die entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben.“
Verwenden Sie statt Weißbrot Vollkornbrot
Trotz allem, was uns in der Vergangenheit über Brot und Kohlenhydrate gesagt wurde, „sind Getreide und Stärke kein Tabu und müssen nicht gemieden werden, um gesünder zu sein und dabei etwas Gewicht zu verlieren“, behauptet Young. Der Trick besteht jedoch darin, die gesündesten Getreidearten zu essen.
„Vollkornprodukte sind die beste Wahl, da sie randvoll mit Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Fügen Sie braunen Reis, Quinoa und Haferflocken anstelle von Weißbrot, weißem Reis und weißen Nudeln hinzu“, sagt Young.
Manaker fügt hinzu, dass Vollkornprodukte bei Menschen auf der ganzen Welt beliebt sind, die im Durchschnitt länger leben.
„Vollkornprodukte sind ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung von Menschen, die in bestimmten Regionen der ‚Blauen Zone‘ leben, die einer mediterranen Ernährung folgen“, sagt Manaker. “Zum Beispiel, Volk von Ikaria in Griechenland essen regelmäßig viel Vollkornprodukte und leben im Durchschnitt 8 Jahre länger als Amerikaner. Sie haben auch 20 % weniger Krebs und die Hälfte der Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.”
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Blumenkohlreis statt weißen Reis essen
„Kohlenhydrate sind nicht schlecht, aber wenn Sie diese Umstellung vornehmen, können Sie die Menge an raffiniertem Getreide reduzieren, die Sie konsumieren“, sagt sie Trista Best, MPH, RD, LD, bei Balance One-Ergänzungen. „Da bei weißem Reis die äußere Schicht, die Kleie, entfernt wurde, wurde er in gewissem Umfang verarbeitet und die Ballaststoffe, B-Vitamine und wichtigen Antioxidantien wurden erheblich reduziert. Indem Sie auf Blumenkohl umsteigen, fügen Sie Ballaststoffe und Antioxidantien wieder hinzu. “
Laut Best ist dies insgesamt ein hilfreicher Schritt, aber die Antioxidantien, die in Blumenkohl und nicht in weißem Reis enthalten sind, „sind für die Zellgesundheit notwendig und können helfen, Ihre Langlebigkeit zu verbessern.“
„Das gilt vor allem für das Compound Sulforaphandas intrazelluläre Antioxidantien stimuliert“, fügt Best hinzu. „Diese Verbindung spielt nachweislich eine Rolle bei der Verhinderung der Entwicklung und des Fortschreitens chronischer Krankheiten.“
Haferflocken mit gemischten Nüssen anstelle von Zucker garnieren
Haferflocken können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ein großartiges Frühstück sein, wenn Sie sich auf Langlebigkeit konzentrieren möchten. Tatsächlich wurde Hafer gefunden Cholesterin senken Und altersbedingte chronische Entzündung. Um die potenziellen Langlebigkeitsvorteile von Haferflocken zu erhöhen, schlägt Young auch vor, Nüsse darüber zu geben und den hinzugefügten Honig oder Zucker zu überspringen.
„Das Protein, die Ballaststoffe und das Fett in Nüssen unterstützen das Sättigungsgefühl und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, sodass Sie im Laufe des Tages möglicherweise tatsächlich weniger essen“, sagt Young. „Außerdem haben Nussfresser nachweislich a geringeres Auftreten von Diabetes im Vergleich zu denen, die sie selten gegessen haben.”
Insbesondere eine Studie, die in veröffentlicht wurde Zeitschrift für Altersforschung fanden heraus, dass Walnüsse die besten Auswirkungen auf gesundes Altern bei Frauen mittleren Alters hatten. Wenn Sie also das nächste Mal Haferflocken essen, zögern Sie nicht, die Oberseite mit einigen Walnüssen oder einer anderen Nuss Ihrer Wahl zu häufen.
Tauschen Sie in Saucenrezepten Wurst gegen Bohnen aus
“Wurst kann reich an Salz und gesättigten Fettsäuren sein, zwei Nährstoffe, die bei übermäßigem Verzehr möglicherweise nicht lange haltbar sind”, sagt Manaker. “Anstatt sich für Ihr nächstes Suppen- oder Saucenrezept auf Wurst zu stützen, können Bohnen ein ähnliches Mundgefühl bieten und sind eines der besten Lebensmittel für ein längeres Leben.”
Wenn Sie sich für andere Formen von pflanzlichen Proteinen entscheiden, wenn Sie können, wie Quinoa, Kichererbsen usw., kann dies ein hilfreicher Tausch für ein längeres Leben sein, insbesondere weil laut Manaker „Daten dies zeigen sich pflanzenbasiert ernähren ist mit einem verringerten Risiko eines frühen Todes verbunden, wodurch dieser einfache Austausch enorme Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.
Essen Sie Kreuzblütengemüse statt Pommes
Wir werden Ihnen niemals sagen, dass Sie Pommes Frites aufgeben sollen, hauptsächlich weil wir es niemals tun werden. Aber gelegentlich unsere Pommes gegen eine Beilage Gemüse auszutauschen, kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.
“Wenn Sie zum Essen gehen und das Restaurant fragt, was Sie auf Ihrem Sandwich haben möchten, wählen Sie Brokkoli statt Pommes”, sagt Amidor. „Kreuzblütlergemüse aus der Kohlfamilie wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Pak Choi und Senfgrün reduzieren nachweislich möglicherweise das Risiko gegen bestimmte Formen von Krebs wie Lungen- und Darmkrebs. Diese Gemüsefamilie liefert auch mehrere Carotinoide ( Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin), Vitamin C, E und K, Folsäure und ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.”
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Der Beitrag 8 Food Swaps, die laut Ernährungsberatern helfen können, länger zu leben, erschien zuerst auf Eat This Not That.