Die Frühlingsferien stehen vor der Tür. In etwa sechs bis acht Wochen sind Badeanzüge, Sonnenbräune und Poolpartys in vollem Gange. Zum Glück ist das gerade genug Zeit, um fit zu werden. In diesem Artikel bespreche ich meine sieben besten Kraftaufbauübungen, um vor den Frühlingsferien wieder in Form zu kommen. Diese Übungen treffen alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper.
Sie können diese Übungen als ein Ganzkörpertraining durchführen oder sie nach Belieben in Ober- und Unterkörpertage aufteilen. Idealerweise führen Sie die gesamte Routine einmal pro Woche durch oder teilen Sie sie in zwei Sitzungen auf, wenn Sie die Dinge lieber aufteilen möchten.
Verwenden Sie für maximale Kraftzuwächse und einige Muskelzuwächse ein Gewicht, bei dem Sie zwischen vier und acht Wiederholungen scheitern. Wenn Sie mehr Muskelwachstum mit einigen Kraftzuwächsen anstreben, verwenden Sie ein Gewicht, das bei acht bis zwölf Wiederholungen zum Muskelversagen führt.
Ich empfehle Ihnen, diese Routine eher früh als später zu beginnen, da es mindestens vier Wochen dauern wird, bis Sie größere Ergebnisse sehen. Lassen Sie uns ohne weitere Umschweife mit diesen produktiven Kraftaufbauübungen beginnen, mit denen Sie bereit sind, an den Strand zu gehen! Und als nächstes verpassen Sie nicht, hängendes Bauchfett mit diesem Cardio- und Krafttraining loszuwerden.
Kniebeugen
Kein Kraftprogramm ist komplett ohne Kniebeugen, Punkt. Kniebeugen treffen alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper und erzeugen aufgrund der Stabilisierungsanforderungen ernsthafte Kraft in Kern und Rumpf.
Sie können Kniebeugen mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einem anderen externen Widerstand ausführen. Mit Langhantelkniebeugen kann das meiste Gewicht gehoben werden, da Sie die Stange über Ihrem oberen Rücken positionieren, sodass Sie ihn mit Ihrem ganzen Körper unterstützen können.
Um Kniebeugen auszuführen, beginnen Sie damit, Ihre Füße hüftbreit auseinander zu stellen und Ihre Kraftgeräte (z. B. Langhantel, Kurzhanteln) entsprechend zu positionieren. Lehnen Sie sich mit Ihren Hüften zurück und nach unten, während Sie Ihre Wirbelsäule angespannt und neutral halten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder darunter sind. Fahren Sie durch beide Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Kreuzheben
Kreuzheben ist ein Muss für einen starken, gut entwickelten Unterkörper. Ich empfehle, Kreuzheben mit einer Langhantel durchzuführen, aber Sie können auch Kurzhanteln verwenden.
Um Kreuzheben auszuführen, beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und stehen Sie mit dem Gewicht vor Ihren Schienbeinen. Fassen Sie die Langhantel mit einem Überhand- oder Wechselgriff oder mit beiden Oberhandgriffen, wenn Sie Kurzhanteln verwenden. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke dich durch den Boden, um aufzustehen, bis deine Hüftfalte vollständig ausgestreckt ist. Bringen Sie das Gewicht mit der gleichen Technik in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine der besten Kraftaufbauübungen, die einseitige Stabilität aufbauen und dabei helfen, Defizite zwischen beiden Seiten Ihres Unterkörpers zu beheben. Sie sind großartig für die Stärkung der Gesäßmuskulatur und Quadrizeps und für das Muskelwachstum. Ich empfehle Ausfallschritte mit in jeder Hand gehaltenen Hanteln durchzuführen.
Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Fassen Sie die Gewichte in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden und beugen Sie Ihr vorderes Knie in eine Ausfallposition. Fahren Sie durch Ihren Vorderfuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf beiden Seiten für die Zielwiederholungen.
Klimmzüge
Klimmzüge sind die beste Übung für den oberen Rücken, wenn es um Kraft und Größe in Latissimus, Rautenmuskeln und Armen geht. Dazu benötigen Sie eine Klimmzugstange. Wenn sie zu schwierig sind, können Sie als Ersatz eine unterstützte Klimmzugmaschine oder die Latzugmaschine verwenden.
Um Klimmzüge auszuführen, greife die Stange mit einem Überhand-, Unterhand- oder neutralen Griff und hänge sie auf. Ziehen Sie Ihren Körper hoch, indem Sie Ihre Arme und Ihren Rücken anspannen. Versuchen Sie, Ihre Brust bis zur Stange zu erreichen. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen. Absenken in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Überkopfpresse
Die Überkopfpresse baut große Muskeln in den Schultern und im Trizeps auf. Kurzhantel- und Langhantel-Überkopfdrücken sind gleichermaßen effektiv, aber Kurzhanteln verzeihen Anfängern mehr.
Um Überkopfdrücken auszuführen, beginne mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und den Gewichten auf Brusthöhe zu stehen. Drücken Sie die Hanteln oder die Langhantel über den Kopf, bis Ihre Ellbogen ausgestreckt sind. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Kurzhantel-Bankdrücken
Bankdrücken mit Kurzhanteln eignet sich hervorragend zum Aufbau von Brust- und Trizepsmuskulatur. Für diese Übung benötigst du zusätzlich zu den Hanteln eine Flachbank.
Um Bankdrücken mit Kurzhanteln auszuführen, beginne auf einer Bank, lege dich flach hin und positioniere die Kurzhanteln neben deiner Brust. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen ausgestreckt sind. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Einarmiges Rudern mit vorgebeugten Kurzhanteln
Die letzte dieser Kraftaufbauübungen ist das einarmige vorgebeugte Kurzhantelrudern. Kurzhantelrudern eignet sich hervorragend für den Aufbau von Rücken und Bizeps. Ich bevorzuge Kurzhantelrudern, weil es den unteren Rücken schont und verhindert, dass eine Seite überkompensiert.
Um Kurzhantelrudern auszuführen, beginnen Sie vorgebeugt mit Ihrer Hand auf einer Bank und einer Hantel in der anderen Hand, die nach unten hängt. Rudern Sie die Hantel auf Brusthöhe, indem Sie Ihren Ellbogen zur Decke bringen, bis Ihr Oberarm parallel zu Ihrem Oberkörper ist. Senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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