7 Übungen, um Ihren Kern aufzubauen, wenn Sie Sit-Ups hassen

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, Ihren Kern zu trainieren. Egal, ob Sie Waschbrettbauch, sportliche Leistungsverbesserungen oder einfach nur Ihren unteren Rücken im Alter gesund halten möchten, das Training Ihrer Körpermitte ist ein Muss. Wenn Sie Sit-ups hassen und Kernaufgaben überspringen, um sie zu vermeiden, haben wir einige gute Neuigkeiten für Sie. Sie können ein komplettes Core-Routine-Training ohne Sit-Ups erhalten. Wir haben sieben der besten Übungen zusammengestellt, um Ihren Kern aufzubauen, wenn Sie Sit-ups nicht mögen.

Sit-Ups sind einfach nicht die effektivste, funktionellste oder sicherste Art, einen starken Kern zu trainieren. Stattdessen haben wir sieben erstaunliche Kernübungen, die Sie ausführen können, wenn Sie an diesem Bereich Ihres Körpers arbeiten möchten. Diese Situp-freie Core-Routine trifft Ihren Core von vorne, seitlich, hinten und Rotationskomponenten. Führen Sie jede Übung für drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch, abwechselnd auf beiden Seiten der Übung, und nehmen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden Zeit. Halten Sie bei isometrischen Übungen Sätze von 15 bis 30 Sekunden.

Lesen Sie weiter, um die sieben besten Übungen zum Aufbau Ihres Kerns zu lernen, wenn Sie Sit-ups hassen. Und als nächstes sollten Sie sich unbedingt das 10-Minuten-Training ansehen, um Bauchfett zu verlieren und Bauchmuskeln in einem Monat zu formen.

Die Unterarmplanke ist eine isometrische Kernübung, die Ihren gesamten Kern stärkt, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Hüften.

Um eine Unterarmplanke auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition und senken Sie sich dann auf Ihre Unterarme ab. Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie ihn so lange wie möglich. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Sie können die Schwierigkeit dieser Übung verringern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Füße anheben oder kleine Mengen Gewicht auf Ihren Rücken legen.

Fahrrad-Crunches zielen auf Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und Hüftbeuger ab. Sie sind eine großartige Alternative zu herkömmlichen Crunches, da sie insgesamt mehr Muskelgruppen beanspruchen und Sie möglicherweise feststellen, dass sie Ihren Rücken weniger belasten.

Um Crunches auf dem Fahrrad auszuführen, legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel mit Ihren Füßen vom Boden. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, während Sie Ihr rechtes Bein gerade ausstrecken, als würden Sie Fahrrad fahren. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Alternative jede Wiederholung, bis Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen auf beiden Seiten erreicht haben.

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Russian Twists zielen auf Ihre Schrägen ab und verbessern Ihre Rotationskernstärke. Sie eignen sich sowohl für die Entwicklung der Rumpfmuskulatur als auch für die sportliche Leistung.

Um russische Drehungen auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie ein Gewicht wie einen Teller oder einen Medizinball mit beiden Händen. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße für zusätzliche Schwierigkeiten vom Boden ab, oder lassen Sie sie auf dem Boden, um es einfacher zu machen. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und berühre mit deinem Gewicht den Boden, ohne deine Rumpfspannung zu lösen. Drehen Sie sich dann nach links und berühren Sie den Boden auf der anderen Seite.

Die Seitenplanke zielt auf Ihre Schrägen, Hüften und Schultern. Bei Seitenplanken geht es darum, sich gegen eine seitliche Kraft auf Ihre Hüfte zu stabilisieren, wodurch sie Ihren Kern ganz anders aktivieren als Kernübungen, die auf Ihrem Rücken ausgeführt werden.

Um die Seitstützübung durchzuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition, drehen Sie sich dann auf Ihren rechten Unterarm und stapeln Sie Ihre Füße oder bringen Sie Ihren oberen Fuß herüber und pflanzen Sie ihn für mehr Stabilität vor Ihr unteres Bein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie sie für drei Sätze von bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, bis alle Sätze fertig sind.

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Die Dead-Bug-Übung verbessert Ihre Kernstabilität und Koordination, da Sie Ihre Bewegungen der unteren und oberen Extremitäten isolieren. Dies ist eine großartige Übung für die Gesundheit Ihres unteren Rückens. Es ist auch eine solide Erholungsoption nach Ganzkörpertraining, um Ihr System nach dem Training zurückzusetzen.

Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, die Arme über sich gestreckt und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt (einfacher) oder gerade nach oben gestreckt (schwerer). Senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in Richtung Boden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest und wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen auf beiden Seiten.

Bei deinem Core geht es nicht nur um Bauchmuskeln. Sie möchten auch Ihren hinteren Kern trainieren, einschließlich der Muskeln Ihres unteren Rückens und Ihrer Gesäßmuskeln. Die Superman-Übung zielt effektiv nur mit Ihrem Körpergewicht auf Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur ab, was sie zu einem wichtigen Teil Ihrer umfassenden Core-Routine macht.

Um die Superman-Übung durchzuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Heben Sie Ihre Arme, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Pause für eine Sekunde, dann wieder absenken. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.

Die letzte dieser Übungen zum Aufbau deines Cores ist der Hollow Body Rock. Diese Bewegung zielt auf Ihren gesamten Kern ab, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und Ihres unteren Rückens, während Sie eine Schaukelbewegung hinzufügen.

Um Hollow Body Rocks auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Arme, Schultern und Beine vom Boden ab und runden Sie Ihren Rücken sanft gegen den Boden ab. Heben Sie Ihre Beine, um Ihren Körper in Richtung Ihres Kopfes zu schaukeln. Senken Sie sie dann langsam ab, um nach oben zu schaukeln, und heben Sie Ihre Brust an. Schaukeln Sie für Zielwiederholungen hin und her. Wenn der Fels zu schwierig ist, einfach die Position halten.

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