7 Übungen mit freien Gewichten für Männer, um Muskeln aufzubauen

Als Männer möchten wir alle stark aussehen und uns stark fühlen, und es gibt keinen besseren Weg, dies zu erreichen, als durch Muskelaufbau. Allerdings kann es für viele von uns eine Herausforderung sein, die Zeit und das Geld zu finden, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Glücklicherweise benötigen Sie keine ausgefallenen Trainingsgeräte oder kostspielige Mitgliedschaften im Fitnessstudio, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Stattdessen können Sie mit nur ein paar freien Gewichten und etwas Know-how bequem von zu Hause aus mit dem Muskelaufbau beginnen. Wir haben uns mit einem Experten unterhalten, der sieben der besten Übungen mit freien Gewichten für Männer zum Muskelaufbau verrät.

TJ Mentus, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Fitnessstudio Bewertungen, teilt sieben Übungen mit freien Gewichten, die Sie jetzt machen können, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen (und einen durchtrainierten Oberkörper zu entwickeln). Diese Übungen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Beine. Außerdem liefern wir Expertentipps zur richtigen Form und Technik, damit Sie das Beste aus jeder Übung herausholen und Verletzungen vermeiden können.

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Fitnessstudio-Besucher sind, diese Übungen sind perfekt für alle, die Muskeln aufbauen möchten, ohne die Bank zu sprengen. Am Ende dieses Artikels haben Sie eine solide Grundlage für Übungen mit freien Gewichten, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können, und beginnen, einige Ergebnisse beim Muskelaufbau zu sehen. Lesen Sie weiter für die besten Übungen mit freien Gewichten für Männer, um Muskeln aufzubauen, und sehen Sie sich dann die 7 besten Übungen für Männer an, um Muskeln ohne Geräte aufzubauen.

Dieser Klassiker zusammengesetzte Bewegung zielt auf mehrere Muskelgruppen in Ihrer hinteren Kette (Rückseite), einschließlich Ihrer Quads, des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen ab. „Kniebeugen sind eine der besten Übungen zum Muskelaufbau, weil sie die Muskeln im ganzen Körper anspannen, anstatt sich nur auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren“, erklärt Mentus. „Bei Langhantel-Kniebeugen müssen Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur das Gewicht der Langhantel stabilisieren, während Ihre Beine die Kniebeugenbewegung ausführen.“

Um die Langhantelkniebeuge auszuführen, gehen Sie unter die Stange und ruhen Sie sich auf einem Kniebeugengestell aus, sodass es gleichmäßig über Ihren Schultern liegt. Greifen Sie nach der Stange und ziehen Sie sie in Ihre Schultern, um Spannung zu erzeugen, und treten Sie dann aus dem Rack. Als nächstes gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihren Hintern in Richtung Ihrer Fersen senken und Ihre Knie nach vorne über Ihre großen Zehen bewegen lassen. Stehen Sie dann aus der Hocke auf und fahren Sie durch Ihre Fersen. Verwenden Sie ein mittelschweres Gewicht und führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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Ähnlich wie die Langhantel-Kniebeuge zielt diese Übung auf Ihren Unterkörper ab. Frontkniebeugen mit Kurzhanteln bringen Ihre Hüften, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zum Arbeiten Internationale Vereinigung für Sportwissenschaften (IVSS) berichtet.

„Frontkniebeugen sind eine großartige Variante mit freien Gewichten für alle, die sich nicht wohl dabei fühlen, eine Langhantel auf den Rücken zu legen. Frontkniebeugen helfen dabei, den Oberkörper aufrecht zu halten und üben mehr Druck auf Ihren Kern und oberen Rücken aus, während Sie die Hanteln auf Ihren Schultern halten Die Kurzhanteln und das Gewicht an der Vorderseite des Körpers helfen auch dabei, sich auf die Entwicklung der Quadrizeps zu konzentrieren”, sagt Mentus.

Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen an den Schultern, wobei ein Kopf jeder Hantel auf der Schulter ruht. Halten Sie die Ellbogen hoch und führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihren Hintern in Richtung Ihrer Fersen senken und die Knie in einer Linie mit den großen Zehen nach vorne bewegen lassen. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne, um wieder aufzustehen. Wähle ein moderates Gewicht und mache drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Das Kurzhantel-Bankdrücken ist für den Aufbau von Brustmuskeln und Oberkörperkraft unerlässlich.

„Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine der häufigsten Oberkörperübungen, weil sie Brust, Schultern und Arme aufbaut“, sagt Mentus. „Bankdrücken mit Kurzhanteln kann die Schultern weniger belasten und einen größeren Bewegungsbereich ermöglichen als eine Langhantel, da Langhanteln mit jeder Wiederholung mehr Muskeln unter Spannung setzen.“

Setzen Sie sich zu Beginn auf die Bank und halten Sie die Hanteln auf Ihren Oberschenkeln. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und bringen Sie die Hanteln dabei zu den Achseln. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben über Ihre Brust, bis Sie die Arme verriegeln. Senken Sie sie wieder bis zu den Achseln ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Führe drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen bei moderatem Gewicht durch.

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„Wie die Kniebeuge trainiert diese Übung mehrere Muskeln im ganzen Körper und nicht nur eine Muskelgruppe“, sagt Mentus. „Diese Variante des Kreuzhebens trainiert die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den oberen Rücken und erfordert, dass Sie Ihren Kern einsetzen, um Ihre Wirbelsäule für die richtige Form zu stabilisieren. Außerdem trainieren Sie mit dieser Übung Ihre gesamte hintere Kette.“

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Behalten Sie eine gute Haltung mit zurückgezogenen Schultern und einer großen Brust bei und drücken Sie dann die Hüften nach hinten, um den Oberkörper auf den Boden zu senken, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Senken Sie die Hanteln über die Knie hinaus und kehren Sie dann zum Stehen zurück, indem Sie die Hüften nach vorne bewegen. Verwenden Sie mittelschwere Gewichte für drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Rudern mit Kurzhanteln ist fantastisch, um einen starken oberen Rücken und eine solide Grundlage aufzubauen, und sollte ein fester Bestandteil jeder Trainingsroutine sein. „Beim Hantelrudern ist es unerlässlich, ein ausgewogenes Entwicklungsverhältnis zwischen der Brust- und der oberen Rückenmuskulatur zu haben; dies hält die Schultern gesünder, verbessert die Körperhaltung und schafft einen runden Körper“, erklärt Mentus.

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und führen Sie einen rumänischen Kreuzheben aus, um die Hanteln auf die Knie zu senken. Ziehen Sie von hier aus die Schulterblätter zurück, halten Sie eine große Brust und rudern Sie die Hanteln, indem Sie die Ellbogen in den Oberkörper ziehen. Strecken Sie die Hanteln wieder aus und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit mittelschweren Gewichten für drei bis vier Sätze.

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„Triebwerke vereinen die Kraft und die explosive Kraft des Unter- und Oberkörpers“, sagt Mentus. „Wenn Sie diese Übung machen, hocken Sie in eine Presse, wodurch Sie viel mehr Gewicht über Ihren Kopf bekommen können, als Sie es mit einer herkömmlichen Langhantelpresse könnten. Langhantel-Thruster sind großartig, weil Sie damit Ihre Oberkörpermuskeln trainieren explosive Bewegung, die mehr Muskelwachstum fördert.”

Halten Sie bei Langhantel-Thrustern die Langhantel auf Ihren Schultern und führen Sie eine Frontkniebeuge aus. Stehen Sie explosiv aus der Hocke auf. Wenn du die Kniebeuge zur Hälfte gemacht hast, nutze den Schwung, um die Langhantel über deinen Kopf zu drücken. Senken Sie die Stange wieder bis zu den Schultern ab und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für drei bis vier Sätze. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie diese komplexere Bewegung perfektionieren.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend, um starke Beine aufzubauen und das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. „Wenn Sie Hanteln an Ihren Seiten halten, während Sie für einen Ausfallschritt nach unten gehen, beanspruchen Sie Ihre Rumpf- und oberen Rückenmuskulatur, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Grundlage zu erhalten, während Sie Ihre Beine beim Ausfallschritt trainieren. Dies ist ein hervorragendes Beispiel für eine zusammengesetzte Körperbewegung zum Aufbau mehrerer Körper Muskelgruppen”, sagt Mentus.

Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie nach vorne treten und das hintere Knie auf den Boden senken, sodass beide Knie einen rechten Winkel bilden. Treten Sie dann mit dem vorderen Bein zurück, um den anderen Fuß zu treffen, und kehren Sie zum Stehen zurück. Wechseln Sie die Beine für jede Wiederholung und versuchen Sie, 10 Wiederholungen pro Bein für insgesamt 20 Wiederholungen zu machen.

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