Eine Methode besteht darin, die Kraft Ihres Lebensstils zu nutzen, was ja der Fall ist wirklich verdammt mächtig– selbst wenn Sie keine Blutdruckmedikamente einnehmen, können Sie Ihre Zahl oft erheblich senken (und wenn ja, können Sie diese Taktiken nutzen, um die Medikamente bei ihrer Wirkung zu unterstützen). Eine Änderung Ihrer Gewohnheiten kann den Blutdruck mindestens so stark senken wie ein einziges Medikament, sagt Dr. Jean. Unabhängig von Ihrer Medikationssituation hat die Umstellung auf einen blutdruckfreundlicheren Tagesablauf große Auswirkungen – und Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben umstellen, um bei Ihrer nächsten Untersuchung ermutigende Ergebnisse zu sehen. Hier erfahren Sie, wo Sie anfangen sollen.
1. Bewegen Sie Ihren Körper, so viel Sie können.
Dr. Jean und Dr. Harris sagen beide, dass Bewegung einer der größten Einflussfaktoren auf Ihren Blutdruck ist. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kann dies Ihre Werte möglicherweise um etwa fünf mmHg senken. Ihr Ziel: Mindestens drei Tage pro Woche mehr als 30 Minuten Bewegung mittlerer Intensität wie Power-Walking.
Wenn Ihnen das viel vorkommt, geraten Sie nicht in Panik. Forschung zeigt, dass bereits 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Woche einen spürbaren Einfluss auf den Blutdruck haben. Beginnen Sie dort, wo Sie sind, und steigern Sie sich, wenn Sie können. Sie müssen auch nicht jeweils 30 Minuten Bewegung am Stück protokollieren. Kleine Übungs-„Snacks“ summieren sich, also probieren Sie Taktiken wie Tanzpartys beim Zubereiten des Abendessens aus, machen Sie morgens mit dem Hund eine Runde um den Block oder gehen Sie sogar im Raum auf und ab, während Sie telefonieren, gemäß den Vorschlägen von Colorado State University.
Sie können auch einen Wandsitz üben, während Sie sich Ihre Lieblingssendung ansehen. ein kürzlich Studie Ich habe das zwar ziemlich genau gefunden alle Bewegungsformen tun Ihrem Blutdruck gut, isometrische Übung (in dem du Kraft aufbaust durch halten eine Position, die sich nicht bewegt – denken Sie an Planken- und Stuhlposen), nimmt den Kuchen.
2. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme.
Natrium ist ein berüchtigter Feind für jeden, der seinen Blutdruck senken möchte. Daher ist es ein Muss, auf Salz in der Ernährung zu achten. Obwohl die meisten Amerikaner mehr als 3.400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen (hauptsächlich aus verpackten Lebensmitteln und Lebensmitteln im Restaurant), ist die AHA empfiehlt, unter 2.300 Milligramm zu bleiben – und idealerweise unter 1.500 mg, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Forschung schlägt diese Änderung vor allein kann Ihren Blutdruckwert um bis zu acht mmHg senken.
Da verpackte Lebensmittel und Lebensmittel aus dem Restaurant die Hauptursache für eine hohe Natriumaufnahme sind, trägt eine Reduzierung dieser Lebensmittel und mehr Kochen zu Hause wesentlich dazu bei, die 1.500-Milligramm-pro-Tag-Zone zu erreichen, sagt Dr. Harris. Wenn du Tun Entscheiden Sie sich für vorgefertigte Lebensmittel, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu lesen und entscheiden Sie sich für natriumarme Versionen von Dingen, die Sie häufig essen, wie Suppen, Tomatensaucen, Konserven und Gewürze AHA.
Seien Sie hier geduldig. Ihre Geschmacksknospen vermissen vielleicht zunächst Salz, aber die meisten Menschen, die weniger essen, passen sich mit der Zeit daran an AHA sagt. Sie können diese Gelegenheit nutzen, um mehr frische Kräuter und Gewürze sowie Aromen wie Zitronensaft zu verwenden, um den Geschmack Ihrer Speisen zu erweitern und nicht nur zu reduzieren.
3. Füllen Sie Ihren Teller mit Ihrem Lieblingsobst und -gemüse.
Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört BINDESTRICH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diät vorher – und es gibt einen Grund, warum dieser Obst- und Gemüse-betonte Ernährungsansatz die gängige Empfehlung für alle Menschen mit hohem Blutdruck ist! Es funktioniert, sagt Harris. „Die Ergebnisse sind beeindruckend – und vergleichbar mit der Einnahme von Medikamenten“, stellt sie fest.