Um 90, 100 und darüber hinaus zu leben, während Gehirn und Körper noch relativ gut funktionieren, braucht es mehr als das Glück, mit den Genen für Langlebigkeit gesegnet worden zu sein. Nach dem, was die Wissenschaft über Neunzigjährige und Hundertjährige weiß, brauchen Sie ein erfülltes Leben voller körperlicher Aktivität, geistig anregender sozialer Beziehungen und gesunder Ernährung.
Aber was macht die Ernährung der am längsten lebenden Menschen der Welt aus? Vor fast 20 Jahren, Nationalgeographisch Schriftsteller Dan Büttner und Forscher des National Institute on Aging machten sich daran, Gemeinschaften auf der ganzen Welt zu identifizieren, in denen Menschen länger messbar gesünder lebten als die meisten anderen, und suchten dann nach gemeinsamen Lebensgewohnheiten, die sie in ihren 90ern, 100ern und darüber hinaus fit hielten. Zu diesen ursprünglichen Hotspots hundertjähriger Kraft gehörten Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; und Ikaria, Griechenland. Der einzige Standort in den USA war Loma Linda, Kalifornien, Heimat einer der weltweit größten Konzentrationen von Siebenten-Tags-Adventisten (eine christliche Konfession). Durch die Analyse des Lebensstils dieser Menschen schrieb Büttner die meistverkauften Bücher Die blauen Zonen: 9 Lektionen für ein längeres Leben von den Menschen, die am längsten gelebt haben und Die Blue Zones-Kücheein Rezeptbuch, das auf dieser Langlebigkeitdiät basiert.
Wenn Sie lange und gut leben möchten, sollten Sie sich vielleicht von den rüstigen alten Leuten aus diesen und anderen Gegenden inspirieren lassen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es eine klare Wissenschaft hinter dem gibt, was 100-Jährige auf ihren Tellern und Langlebigkeit legen. So können Sie wie ein Blue Zoner essen, selbst wenn Sie in Wisconsin leben. Und nachdem Sie dies gelesen haben, werden Sie sich mit Die 100 besten Lebensmittel der Welt eindecken wollen.
Buettner fand heraus, dass die meisten Menschen in den Blue Zones fünfmal im Monat weniger als 60 Gramm Fleisch essen. (Als Anhaltspunkt: Ein doppelter Cheeseburger von McDonald’s ist drei Unzen Rindfleisch.) In einem langfristigen Forschungsprojekt der Loma Linda University, das darauf abzielt, Lebensstil, Ernährung, Krankheit und Sterblichkeit miteinander zu verknüpfen, haben Forscher seitdem 96.000 Siebenten-Tags-Adventisten begleitet 2002. Die Adventistische Gesundheitsstudien fanden heraus, dass die am längsten lebenden Adventisten, die Vegetarier waren, Adventisten überlebten, die Fleisch aßen um bis zu acht Jahre. Pesco-Vegetarier, die eine kleine Menge Fisch in ihren Speiseplan einbauten, gehörten ebenfalls zu den Adventisten, die am längsten lebten.
Seit Studien bewiesen haben, dass Protein ein wichtiger Makronährstoff für das Sättigungsgefühl, die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und die Unterstützung der Muskulatur ist. Wenn Sie weniger Fleisch essen möchten, können Sie trotzdem Ihr Protein erhalten, indem Sie etwas Fisch essen und nach pflanzlichen Proteinquellen suchen.
Sie hören diesen Rat seit Jahren von Eatthis.com und anderen, aber tun Sie es auch? Für mehr Motivation schau dir diese langlebigen Ikarianer an. Obwohl sie auf einer Insel in der Ägäis leben, essen diese gelassenen Griechen hauptsächlich Pflanzen. Nur 6 % ihrer Ernährung besteht aus Fisch. Fast 20 % ihrer Mahlzeiten sind Gemüse und 11 % Hülsenfrüchte. Abgesehen vom Tabakkonsum haben die Lebensmittel, die Sie essen, den größten Einfluss auf Ihre Gesundheit und Langlebigkeit, wie Untersuchungen zeigen.
Betrachten Sie die Ergebnisse von 2019 Globale Belastung durch Krankheiten, Verletzungen und Risikofaktoren Studie, die schätzt, dass schlechte Ernährungsgewohnheiten jedes Jahr weltweit 11 Millionen Todesfälle verursachen. Unter Verwendung von Daten aus der Studie berichten Forscher in PLOS-Medizin fanden heraus, dass eine Abkehr von der westlichen Standarddiät durch den Verzehr von weniger rotem und verarbeitetem Fleisch und den Verzehr von mehr Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen zu einer um mehr als ein Jahrzehnt erhöhten Lebenserwartung für junge Menschen führen könnte. Selbst 60-Jährige, die auf eine Ernährung im Stil der Blue Zones umstellten, könnten acht Jahre an Lebenszeit gewinnen, so die Studie.
Forscher fanden heraus, dass die meisten Menschen in den Gebieten der Blauen Zone Fisch aßen, aber nicht viel, höchstens dreimal pro Woche bis zu drei Unzen. Das ist ungefähr so viel Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für eine gute Gesundheit von Gehirn und Herz empfehlen. Aber die Hundertjährigen der Blue Zone neigen dazu, kleine Fische wie Sardinen und Sardellen zu essen. Wieso den? Kleinere Fische enthalten normalerweise weniger Quecksilber als größere, langlebigere Fische, die höhere Mengen in ihrem Fleisch angesammelt haben. Eine Studie in der Ausgabe Mai 2014 der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass je mehr Fisch die Menschen aßen, desto höher der Quecksilberspiegel in ihrem Blutkreislauf war. Essen Sie auf die Art der Blauen Zonen, indem Sie weniger Thunfisch, Lachs und Tilapia und mehr Sardinen, Hering und Makrele essen. Iss kleinere, jüngere Fische, um länger und gesünder zu leben.
VERBINDUNG: Überraschende Nebenwirkungen des Verzehrs von Fisch, laut Wissenschaft
Wenn Sie anfangen möchten, so zu essen, wie sie es in den Blauen Zonen tun, tun Sie dies: Essen Sie jeden Tag ungefähr eine Tasse Bohnen. Das ist eine Gewohnheit, die allen fünf Regionen der Blauen Zone gemeinsam ist. Bohnen und Hülsenfrüchte sind grundlegende Zutaten in der Essensplanung der Bewohner der Blue Zone, also füllen Sie sich mit Kichererbsen, roten Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojasprossen, Edamame und Pintos. Alle machen das Die Liste der „Superstar-Nahrungsmittel“ der American Diabetes Association zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes aufgrund ihres hohen Ballaststoff-, Protein- und nützlichen Nährstoffgehalts.
Machen Sie jeden Tag zwei Handvoll Nüsse daraus. Das ist es, was Blue Zone-Leute tun. Diejenigen aus Ikaria und Sardinien knabbern Mandeln. Hundertjährige in Nicoya bevorzugen Pistazien. Die Adventisten in Loma Linda essen eine Vielzahl von Nüssen (Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Cashewnüsse und Erdnüsse). Die berühmte Adventist Health Study 2 stellt fest, dass diejenigen, die Nüsse essen, im Durchschnitt zwei bis drei Jahre länger leben als Adventisten, die keine Nüsse essen.
Nüsse sind reich an Fett, aber ihre Fette sind die einfach und mehrfach ungesättigten Sorten, die den LDL (Low Density Lipoprotein), den sogenannten „schlechten“ Cholesterinspiegel, senken. EIN Meta-Analyse Unter Verwendung von Daten aus der Nurses’ Health Study wurde festgestellt, dass das Ersetzen einer Unze Nüsse durch die äquivalenten Kalorien in Kohlenhydraten mit einer 30%igen Verringerung der koronaren Herzkrankheit verbunden war und der Wechsel von Nussfett zu gesättigtem Fett mit einer 45%igen Verringerung des Risikos verbunden war.
Olivenöl ist ein weiteres herzgesundes einfach ungesättigtes Fett, das in vielen Blue-Zone-Mahlzeiten enthalten ist. Träufle es auf Gemüse und Salate und sogar auf Brot, aber achte darauf, dass dein Brot Vollkornbrot ist. In den Blauen Zonen meiden die Menschen kommerziell hergestellte Brote aus gebleichtem Weißmehl. Diese Weißbrote sind frei von Ballaststoffen und neigen dazu, den Blutzucker schnell zu erhöhen, was den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Brot aus der Blauen Zone ist typischerweise ballaststoffreich Vollkorn oder Sauerteig; Studien deuten darauf hin, dass beide Arten ein gesundes Mikrobiom unterstützen.
VERBINDUNG: 7 schlechteste Brote für Entzündungen, sagen Ernährungsberater
Laut Büttners Analyse nehmen die Menschen in den Blue Zones nur etwa ein Fünftel so viel zugesetzten Zucker zu sich wie Nordamerikaner. Das liegt daran, dass diese Leute dazu neigen, keine Soda zu trinken oder gesüßten Joghurt und andere Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu essen. Sie essen auch „absichtlich Zucker, nicht aus Gewohnheit oder aus Versehen“, schreibt Büttner. Mit anderen Worten, sie sparen sich das Essen von Süßigkeiten nur für besondere Anlässe. Und was die Getränke betrifft, können Sie ihrem Beispiel folgen, indem Sie hauptsächlich Wasser trinken, wie es die Adventisten tun.
Sarden, Ikarier und Nicoyaner trinken alle Kaffee, der Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall, Parkinson, Typ-2-Diabetes und Lebererkrankungen bieten kann, so die Mayo-Klinik. Während alle Blue Zoners Tee trinken, bevorzugen die Okinawaner grünen Tee, der reich an Polyphenolen und Antioxidantien ist, von denen angenommen wird, dass er die Gesundheit des Gehirns verbessert, indem er oxidativen Stress bekämpft. Eine Studie in der Zeitschrift Psychopharmakologie schlug vor, dass das regelmäßige Trinken von grünem Tee das Gedächtnis verbessern könnte.
Hungrig werden? Probieren Sie diese Rezepte für ein längeres Leben aus.
Der Beitrag 7 Essgewohnheiten, die man den am längsten lebenden Menschen der Welt stehlen sollte, erschien zuerst auf Eat This Not That.
source site-49
