7 einfache und effektive Übungen, um schnell Unterkörperfett zu verbrennen

Wie bei jeder Fitnessreise ist es wichtig, ein Endziel festzulegen. Wenn Sie beispielsweise Körperfett verbrennen und schlank werden möchten, sollten Sie sich auf die Körperzusammensetzung und die Menge an fettfreier Körpermasse im Vergleich zur Fettmasse konzentrieren, so Tonal Coach Ash Wilking erklärt. Der Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung Ihres Stoffwechsels im Ruhezustand sind von entscheidender Bedeutung. Die Experten haben Ihnen einige einfache, aber unglaublich effektive Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Unterkörperfett schnell schmelzen lassen können.

Denken Sie daran, dass die punktuelle Reduzierung oder die gezielte gezielte Fettverbrennung einer bestimmten Körperregion ein Mythos ist. Sie können die Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken, die Intensität Ihrer Übungen steigern und Ihre Essgewohnheiten mit dem Ziel der Fettreduzierung umstellen überall Ihres Körpers, nicht nur in einem bestimmten Bereich. Allerdings spielen Unterkörperübungen in allen Bewegungsbereichen eine große Rolle.

Wenn es um die vorteilhafteste Form des Trainings geht, um Unterkörperfett zu schmelzen (und den Fettabbau im gesamten Körper zu unterstützen), ist Krafttraining das A und O. Entsprechend Ronny Garcia, CPT, Blink FitnessEinige effiziente Beispiele für Kraftübungen sind Kreuzheben, Step-Ups, Gesäßbrücken und Kniebeugen. „Diese Übungen helfen dabei, die Unterkörpermuskulatur zu straffen und zu stärken“, erklärt er. “[They] wird auch dabei helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Gesamtkraft des Unterkörpers zu verbessern.“

Beginnen wir also ohne Verzögerung mit diesen einfachen, aber effektiven Übungen, um Unterkörperfett schnell zum Schmelzen zu bringen. Und wenn Sie mit dem Lesen fertig sind, schauen Sie sich die 8 besten Kraftübungen für einen schnelleren Bauchfettabbau an, die Ihr Herz höher schlagen lassen.

Laut Garcia ist der Hampelmann eine ausgezeichnete Cardio-Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig Ihren Unterkörper aktiviert.

Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme seitlich am Körper. Springen Sie dann mit den Füßen zur Seite, während Sie die Arme über den Kopf heben. Springen Sie schnell mit den Füßen wieder hinein, während Sie die Arme seitlich absenken. Führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang zwei bis drei Sätze Jumping Jacks durch.

Als nächstes ist die Glute Bridge eine weitere Empfehlung von Garcia, die sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Ihr Körper sollte von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Senken Sie dann Ihre Hüften wieder in Richtung Boden. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

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Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit Step-Ups zu beanspruchen. Sie können für diesen Schritt eine Stufe, eine stabile Bank oder eine Plattform verwenden.

Machen Sie zunächst mit dem linken Fuß einen Schritt auf die Plattform. Drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper anzuheben. Betreten Sie dann mit dem rechten Fuß die Plattform. Steigen Sie mit dem linken Fuß von der Plattform ab, dann mit dem rechten Fuß. Wiederholen Sie dies, während Sie Ihren Vorderfuß abwechseln. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Ausfallschritte sind die letzte von Garcia empfohlene Übung. Diese Bewegung beansprucht Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln für eine hervorragende Bewegung des Unterkörpers.

Stellen Sie zum Aufbau Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt, bis Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, während Sie mit dem linken Fuß nach oben drücken. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

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„Jedes Kreuzheben ist eine kraftvolle Bewegung des Unterkörpers, die auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur beansprucht und Kraft in den Hüften aufgebaut wird, die durch langes Sitzen oft schwächer sind“, erklärt Wilking. „Dies ist eine sicherere Version des traditionellen Langhantel-Kreuzhebens, da Sie durch die breitere Haltung tiefer in den Lift einsteigen können.“

Fassen Sie zunächst die Stange und positionieren Sie sie mit ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit nach außen, wobei die Zehen ein wenig hervorstehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um die Stange abzusenken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rumpf aktiviert bleibt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich durch den Boden drücken, um wieder aufzustehen.

„Stabilitätselemente, die dem Hauptlift hinzugefügt werden, sorgen dafür, dass sich die Übungen neu anfühlen.“ [and] „Es ist aufregend, und indem wir die Belastung verringern, können wir die Intensität auf mehr Volumen richten“, sagt Wilking. „Bei einer versetzten Kniebeuge im Rack muss der Schwerpunkt auf die antiarterielle Beugung, auch bekannt als Schrägbeuge, gelegt werden! Während wir immer noch den Unterkörper und die Gesäßmuskulatur beanspruchen, erhöhen wir hier die Herzfrequenz erheblich!“

Führen Sie die versetzte Kniebeuge im Rack durch, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander positionieren. Strecken Sie einen Ihrer Arme vor sich aus und halten Sie in der anderen Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe. Beugen Sie beide Knie, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie sich durch den Boden, um wieder aufzustehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

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“[The suitcase deadlift is] „Eine beidseitige Bewegung des Unterkörpers mit einem versetzten Widerstand“, erklärt uns Wilking. „Diese zusammengesetzte Bewegung zielt mehr auf die Gesäßmuskulatur ab, im Gegensatz zur versetzten Kniebeuge im Rack, bei der etwas mehr Quadrizeps beansprucht werden.“

Bereiten Sie sich auf das Koffer-Kreuzheben vor, indem Sie aufrecht stehen und entweder eine Hantel oder eine Kettlebell seitlich Ihres Fußes auf dem Boden platzieren. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne, um das Gewicht zu halten, als ob Sie einen Koffer aufheben würden. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um sich mit dem Gewicht in der Hand wieder aufzurichten. Mit Kontrolle absenken. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.

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