Möglicherweise gehören Sie zu den 45 % der Erwachsenen, die zumindest gelegentlich schnarchen, oder Sie kennen wahrscheinlich jemanden, der das schnarcht. Sie mögen die Hauptlast der Witze sein („Onkel Joe schnarcht so laut, dass er die Fenster rüttelt!“), aber Schnarchen ist eine ernste Angelegenheit.
Einerseits hindert eine schnarchende Person ihren Partner oft daran, gut zu schlafen, was stressig sein kann. „Schnarchen kann in einer Ehe zu echten Problemen führen“, sagt Dr. Daniel P. Slaughter, HNO-Arzt und Schnarchexperte bei Capital Otolaryngology in Austin, Texas.
Schnarchen ist nicht nur lästig, sondern 75 % der Menschen, die schnarchen, leiden auch an obstruktiver Schlafapnoe (wenn die Atmung während des Schlafs für kurze Zeit unterbrochen wird), was das Risiko einer Herzerkrankung erhöht, sagt Slaughter.
Seien Sie vorsichtig, bevor Sie sich mit rezeptfreien Sprays und Pillen selbst behandeln, bis Sie dies mit Ihrem Arzt besprochen haben, sagt Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, Programmdirektor für klinische Neurophysiologie und Schlafmedizin am JFK Medical Center in Edison. NJ „Viele Hilfsmittel gegen Schnarchen werden ohne wissenschaftliche Studien vermarktet, die ihre Behauptungen untermauern“, sagt Chokroverty, der auch Professor für Neurowissenschaften an der School of Health and Medical Sciences der Seton Hall University ist.
Probieren Sie stattdessen diese natürlichen Lösungen und Änderungen des Lebensstils aus, die Ihnen helfen können, mit dem Schnarchen aufzuhören.
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sinken der Zungengrund und der weiche Gaumen an die Hinterwand Ihres Rachens, was im Schlaf ein vibrierendes Geräusch verursacht. Das Schlafen auf der Seite kann helfen, dies zu verhindern.
„Ein Körperkissen (ein durchgehendes Kissen, das Ihren gesamten Körper stützt) bietet eine einfache Lösung“, sagt Slaughter. „Es ermöglicht Ihnen, weiterhin auf der Seite zu schlafen, und kann einen dramatischen Unterschied machen.“
Laut Chokroverty kann es auch verhindern, dass Sie auf dem Rücken schlafen, wenn Sie Tennisbälle auf die Rückseite Ihres Pyjamas kleben. „Oder Sie können das Bett mit nach oben gerichtetem und ausgestrecktem Kopf zurücklehnen, wodurch die Nasenluftwege geöffnet werden und das Schnarchen verhindert werden kann. Dies kann jedoch Nackenschmerzen verursachen.“
Wenn das Schnarchen unabhängig von der Schlafposition anhält, kann eine obstruktive Schlafapnoe eine Ursache sein. „Suchen Sie in diesem Fall einen Arzt auf“, sagt Chokroverty.
Gewichtsverlust hilft manchen Menschen, aber nicht jedem. „Auch dünne Menschen schnarchen“, sagt Slaughter.
Wenn Sie an Gewicht zugenommen haben und zu schnarchen beginnen und vor der Gewichtszunahme nicht geschnarcht haben, kann eine Gewichtsabnahme hilfreich sein. „Wenn Sie um Ihren Hals herum an Gewicht zunehmen, wird der Innendurchmesser des Halses zusammengedrückt, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass er im Schlaf zusammenbricht und Schnarchen auslöst“, sagt Slaughter.
Alkohol und Beruhigungsmittel verringern den Ruhetonus der Muskeln im hinteren Rachenbereich und erhöhen so die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen. „Das Trinken von Alkohol vier bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen verschlimmert das Schnarchen“, sagt Chokroverty. „Menschen, die normalerweise nicht schnarchen, werden nach dem Trinken von Alkohol schnarchen.“
Schlechte Schlafgewohnheiten (auch als schlechte Schlafhygiene bekannt) können eine ähnliche Wirkung wie Alkoholkonsum haben, sagt Slaughter. Lange Arbeitszeiten ohne ausreichend Schlaf bedeuten beispielsweise, dass man übermüdet ist, wenn man schließlich ins Bett geht. „Man schläft hart und tief und die Muskeln werden schlaffer, was zu Schnarchen führt“, sagt Slaughter.
Wenn das Schnarchen in der Nase beginnt, kann es hilfreich sein, die Nasengänge offen zu halten. Dadurch kann die Luft langsamer durchströmen, sagt Slaughter. „Stellen Sie sich einen schmalen Gartenschlauch vor, durch den Wasser fließt. Je schmaler der Schlauch, desto schneller strömt das Wasser durch.“
Ihre Nasengänge funktionieren ähnlich. Wenn Ihre Nase aufgrund einer Erkältung oder einer anderen Verstopfung verstopft oder verengt ist, führt die schnell strömende Luft eher zu Schnarchen.
Eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen kann helfen, die Nasengänge zu öffnen, sagt Slaughter. Halten Sie eine Flasche Salzwasserspülung in der Dusche bereit. „Spülen Sie Ihre Nase damit aus, während Sie duschen, um die Durchgänge zu öffnen“, sagt Slaughter.
Sie können Ihre Nasengänge auch mit einem Neti-Topf mit einer Salzwasserlösung ausspülen.
Nasenstreifen können auch dazu dienen, die Nasengänge anzuheben und zu öffnen – wenn das Problem in Ihrer Nase und nicht im weichen Gaumen liegt.
Allergene in Ihrem Schlafzimmer und in Ihrem Kissen können zum Schnarchen beitragen. Wann haben Sie zuletzt den Deckenventilator abgestaubt? Ersetzen Sie Ihre Kissen?
Hausstaubmilben sammeln sich in Kissen an und können allergische Reaktionen hervorrufen, die zu Schnarchen führen können. Wenn Sie Haustiere auf dem Bett schlafen lassen, atmen Sie Tierhaare ein, einen weiteren häufigen Reizstoff.
„Wenn Sie sich tagsüber gut fühlen, nachts aber behindert sind, können diese Dinge zu Ihrem Schnarchen beitragen“, sagt Slaughter.
Geben Sie Ihre Kissen alle paar Wochen in den Luftflusenkreislauf und ersetzen Sie sie alle sechs Monate, um Hausstaubmilben und Allergene auf ein Minimum zu beschränken. Und halten Sie Haustiere vom Schlafzimmer fern.
Seien Sie vorsichtig, bevor Sie Geld für spezielle Kissen ausgeben, die das Schnarchen verhindern sollen, sagt Chokroverty. „Sie funktionieren vielleicht, wenn es Ihren Kopf stützt, was Nasenprobleme behebt, aber Nackenschmerzen verursachen kann.“
Trinke ausreichend Flüssigkeit. „Sekrete in der Nase und im weichen Gaumen werden klebriger, wenn man dehydriert ist“, sagt Slaughter. „Dies kann zu mehr Schnarchen führen.“ Nach Angaben des Institute of Medicine sollten gesunde Frauen dies tun Nehmen Sie täglich etwa 11 Tassen Wasser (aus allen Getränken und Nahrungsmitteln) zu sich; Männer brauchen etwa 16 Tassen.
Insgesamt gilt: Schlafen Sie ausreichend, schlafen Sie auf der Seite, vermeiden Sie Alkohol vor dem Zubettgehen und duschen Sie heiß, wenn die Nasengänge verstopft sind, sagt Slaughter. „Diese einfachen Übungen können einen großen Unterschied bei der Reduzierung des Schnarchens machen.“