Der neueste Diät- oder Fitness-Trend erhält immer viel Aufmerksamkeit. Wieso den? Es liegt in der Natur des Menschen zu glauben, dass eine schlanke, attraktive Sprecherin im Fernsehen oder online das Geheimnis für schnellen Gewichtsverlust birgt. Was für den einen funktioniert, ist für jemand anderen möglicherweise nicht so effektiv, weshalb Diättricks so oft scheitern. Es ist wie ein Zug an einem Spielautomaten: sehr geringe Erfolgschancen. Aber beim Gewichtsverlust erhöhen Sie Ihre Auszahlungschancen, wenn Sie darauf setzen, mehrere sich ergänzende Strategien auszuprobieren, die bei vielen Menschen funktioniert haben – und sich an sie halten. Aus diesem Grund teilen wir sieben Abnehmgewohnheiten der größten Verlierer – und nein, wir sprechen nicht über die Teilnehmer der Reality-TV-Show „The Biggest Loser“ – die Sie dazu inspirieren werden, Ihre Reise zum Abnehmen anzukurbeln.
Eine Forschungsorganisation namens Das National Weight Control Registry (NWCR) an der Brown Medical School und dem Miriam Hospital Weight Control and Diabetes Research Center in Providence, Rhode Island, verfolgt Menschen, die eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren und dieses über einen längeren Zeitraum beibehalten haben. Das Register hat mehr als 10.000 Personen in seiner Datenbank. Im Durchschnitt haben registrierte Mitglieder 66 Pfund abgenommen und das Gewicht 5,5 Jahre lang gehalten. Das ist ziemlich beeindruckend!
Das Feststellungen des Registers Zeigen Sie auf gängige Gewichtsabnahmegewohnheiten, die Sie erkennen werden und die eine starke Grundlage in wissenschaftlichen Studien haben. Dennoch können sich die Gene jedes Menschen anders ausdrücken, wie die Vielfalt der Ergebnisse des Registers nahelegt:
- Der Gewichtsverlust lag zwischen 30 und 300 Pfund.
- Manche Menschen verloren sehr, sehr langsam an Gewicht, während andere es schnell verloren.
- Einige Leute folgten einem bestimmten Programm, während andere ihre eigene Routine erstellten.
- Die Jahre der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme reichten von einem bis 66.
Jeder ist einzigartig – auch Sie. Aber Ihre Chancen, durch Verlieren zu gewinnen, können steigen, wenn Sie sieben Gewichtsabnahmegewohnheiten der größten Verlierer üben, von denen die NWCR-Ergebnisse zeigen, dass sie funktioniert haben.
Sie essen in der Regel drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag.
NWCR-Teilnehmer neigen dazu zu essen drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag, was sie vor Überernährung schützt. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Menschen, die täglich seltener essen, sind oft übergewichtig, erklären NWCR-Forscher. Das Einplanen von fünf Essenssitzungen in den Tag reicht genau aus, um das Verlangen zu reduzieren, das zu übermäßigem Essen führt.
Seien Sie schlau und füllen Sie Ihren Teller mit nährstoffreichen, kalorienärmeren Lebensmitteln wie Gemüse und Obst und fügen Sie etwas Protein wie griechischen Joghurt und Streichkäse hinzu, um den Hunger in Schach zu halten. Die Wissenschaft sagt uns, dass die Annahme eines konsistenten Auftankmusters wie diesem die Gewichtserhaltung fördert.
VERBINDUNG: Essen Sie diese ballaststoffreichen Snacks jeden Tag zur Gewichtsabnahme, sagt die Ernährungsberaterin
Sie veränderten etwas in ihren täglichen Essgewohnheiten, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
Fast alle – 98 % – der Registerteilnehmer gaben an, dass sie etwas an ihrer Nahrungsaufnahme geändert haben, was ihnen beim Abnehmen geholfen hat. Vielleicht war es das Trinken eines Glases Wasser vor den Mahlzeiten oder eine andere Technik. Aber eines wird aus der Berichterstattung deutlich: Diese Teilnehmer verbrauchen im Durchschnitt weniger tägliche Kalorien als der durchschnittliche Amerikaner.
Die der Registry lernen in dem Zeitschrift der American Dietetic Association wies darauf hin, dass weibliche Teilnehmer eine kalorienarme Diät von rund 1.306 Kalorien pro Tag im Vergleich zu den aßen durchschnittliche Frau 1.800 bis 2.000während männliche Registranten 1.685 Kalorien zu den 2.200 bis 2.600 des durchschnittlichen Mannes verbrauchten.
Sie tanken auf, wenn sie aufstehen.
Frühstücken ist eine gängige Gewohnheit unter den Registerteilnehmern. Tatsächlich lassen 78 % von ihnen laut NWCR-Ergebnissen niemals das Frühstück aus.
Die Morgenmahlzeit wird seit langem von Ernährungsexperten als Strategie zur Gewichtsabnahme empfohlen, aber neue Forschungsergebnisse stellen diesen Rat in Frage. EIN lernen in der Ausgabe 2022 von Zellstoffwechsel fanden heraus, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten keinen Einfluss auf den täglichen Gesamtenergieverbrauch oder den Ruheumsatz und keinen Unterschied im Gewichtsverlust hatte. Die Studie war klein – nur 30 Teilnehmer. Und während die Personen, die frühstückten, keinen Anstieg der Kalorienverbrennung verspürten, waren sie es tat berichten, dass sie sich später am Tag weniger hungrig fühlen, was nach Ansicht vieler Ernährungsberater für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein könnte.
„Wenn Sie ein ausgiebiges Frühstück zu sich nehmen, werden Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Rest des Tages anpassen und weniger zu ständigen Snacks neigen“, sagt sie Kim RoseRDN, CDCESein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Diabetespflege- und Bildungsspezialist in Zentralflorida.
VERBINDUNG: Die besten grünen Smoothies zur Maximierung des Bauchfettabbaus, sagt der Ernährungsberater
Sie wiegen sich jede Woche.
75 % der Registerteilnehmer geben an, dass sie sich mindestens einmal pro Woche wiegen. Ein Vorteil des wöchentlichen Wiegens ist die Rechenschaftspflicht. Es kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, sich gesund zu ernähren und sich regelmäßig zu bewegen, wenn Sie sehen, dass die Zahl auf der Skala sinkt. Einige Personen finden jedoch Stress auf der Personenwaage – besonders wenn die Fortschritte langsam sind.
Die Forschung zur Verwendung des Selbstwiegens zur Motivation der Gewichtsabnahme ist widersprüchlich. Einige Studien fanden heraus, dass Menschen, die sich jeden Tag wiegen, mehr Gewicht verlieren und konsequenter ihr Gewicht kontrollieren als Menschen, die ihr Gewicht seltener verfolgen.
Sie schauen nicht viel fern; Sie stehen auf, um sich körperlich zu betätigen.
62 % der Registerteilnehmer gaben an, jede Woche weniger als 10 Stunden fernzusehen. Die Bildschirmzeit ist ein einfach zu messender Marker für sitzende Tätigkeiten; Weniger Bildschirmzeit bedeutet, dass Sie mehr Zeit für körperliche Aktivität haben.
EIN Bericht vom World Cancer Research Fund International (WCRFI) fanden einen Zusammenhang zwischen mehr Zeit vor dem Fernseher und Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Laut WCRFI erhöht Übergewicht oder Fettleibigkeit als Erwachsener das Risiko, an Krebs zu erkranken.
Die Daten des Weight Loss Registry deuten darauf hin, dass die Teilnehmer die Zeit, die sie nicht auf der Couch verbrachten, zum Trainieren nutzten. Neunzig Prozent geben an, dass sie jeden Tag etwa eine Stunde Sport treiben. Das ist eine lange Trainingseinheit. Aber Studien schlagen vor, dass diese Art von Anstrengung (Zeit und Intensität) erforderlich ist, um durch Training eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Wenn Sie nicht bereit für ein langes Training sind, probieren Sie einige dieser Übungsgewohnheiten zur Gewichtsabnahme aus, die wirklich funktionieren.
Sie trinken viel Wasser.
Die größten Verlierer der NWCR sorgen dafür, dass ein Glas Wasser nie zu weit entfernt ist. Die Erhöhung der Wasseraufnahme war bei weitem die häufigste Strategie zum Abnehmen.
Laut NWCR lernen im Tagebuch Fettleibigkeit, 42 % der Teilnehmer gaben an, dass eine Umstellung ihrer Getränke entscheidend für ihren Erfolg sei. Während nur 10 % der Teilnehmer angaben, regelmäßig zuckergesüßte Getränke zu trinken, gaben 53 % an, zusätzlich zu Wasser regelmäßig kalorienarme oder gesüßte Getränke zu trinken. Achtundsiebzig Prozent dieser Trinker waren der Meinung, dass die Wahl kalorienarmer Getränke ihnen dabei half, ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme besser im Griff zu haben.
Sie lieben Routine.
Ein roter Faden zieht sich durch die von NWCR-Teilnehmern erfolgreich angewandten Strategien: Konsistenz. Ihre erfolgreichsten Strategien zur Gewichtsabnahme sind nicht etwas, das Sie einmal ausprobieren und dann vergessen; Sie müssen sie zu Gewohnheiten machen.
Das ist die wichtigste Erkenntnis aus a lernen von der Drexel University veröffentlicht in Fettleibigkeit. Schneller und unberechenbarer Gewichtsverlust führt selten zu einer Gewichtserhaltung. In dieser Studie mit 183 Teilnehmern hatten die Personen, deren Gewicht in den ersten Wochen eines Programms zur verhaltensbezogenen Gewichtsabnahme am stärksten schwankte, ein und zwei Jahre später schlechtere Ergebnisse als Männer und Frauen, die wöchentlich eine konstante Anzahl von Pfund verloren.
Gehen Sie also langsam vor, seien Sie konsequent und warten Sie geduldig auf Ergebnisse. Und denken Sie daran, was für eine Gruppe von Menschen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jemanden wie Sie. Andererseits könnte es einfach sein.
Der Beitrag 7 Abnehmgewohnheiten der größten Verlierer erschien zuerst auf Eat This Not That.