6 Top-empfohlene Übungen für einen schlanken Körper nach 40

In Topform zu kommen, kann sich wie ein großer, harter Kampf anfühlen. Mit zunehmendem Alter sind Sie möglicherweise nicht mehr so ​​schnell wie früher oder können nicht mehr so ​​schwere Lasten heben. Sie können auch frustriert sein, wenn Sie alles richtig machen, aber nicht die Ergebnisse sehen, für die Sie so hart gearbeitet haben. Geben Sie nicht auf, denn tägliche Bewegung ist eines der besten Geschenke, die Sie Ihrem Körper machen können, und sie ist wichtiger denn je, um Ihre Unabhängigkeit zu bewahren und bei guter Gesundheit zu bleiben. Wir haben mit gesprochen Sanjeev JosephPT, MSPT in fortgeschrittener Orthopädie, LSVT-zertifiziert und Inhaber von sieben FYZICAL Therapie- und Gleichgewichtszentren‘ Orte, der sechs der besten Übungen für einen schlanken Körper nach 40 aufschlüsselt. (Weil Abnehmen und Muskelaufbau Ist möglich, nachdem du 40 erreicht hast!)

„Ihre 40er sind für Menschen eine Art idealer Zeitpunkt, um ihren körperlichen Zustand in Ordnung zu bringen“, sagt Joseph. „Es ist immer noch ein Zeitalter, in dem Veränderungen mit mäßigem oder höherem Maß an körperlicher Betätigung und früh genug erreicht werden können, in dem degenerative Veränderungen gemildert und auf unbestimmte Zeit hinausgezögert werden können. Wenn man länger wartet, kann es exponentiell schwieriger werden, chronische Erkrankungen umzukehren oder zu verhindern.“

Ohne weitere Verzögerung teilt Joseph die Übungen mit, die er seinen Patienten empfiehlt, und führt sie drei- bis fünfmal pro Woche durch. Lesen Sie weiter, um mehr über die sechs besten Übungen für einen schlanken Körper nach 40 zu erfahren. Die beste Form steht vor der Tür! Und wenn Sie fertig sind, lesen Sie unbedingt die 5 Kraftübungen für Frauen, die in ihren 40ern straff und schlank werden.

1. Kniebeugen

Joseph bezeichnet Kniebeugen als „den unbestrittenen ‚König‘ aller Übungen“. Wenn Sie lernen, wie man Kniebeugen meistert, können Sie viele Probleme im Zusammenhang mit Ihren Knien, Knöcheln, Hüften und Ihrer Wirbelsäule lösen. „Wenn Sie nur eine Übung machen könnten, um gesund zu bleiben, dann diese“, fügt Joseph hinzu. „Ich ermutige meine Patienten, drei 10er-Sets zu machen, so tief, wie ihr Körper es zulässt, und ohne Schmerzen. Wenn Sie weiter üben, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Bewegungsumfang vergrößert.“

Um sich auf Kniebeugen vorzubereiten, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, halten Sie sie an den Seiten oder legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel eine parallele Position zum Boden bilden oder tiefer liegen. Drücken Sie dann durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen.

2. Übungen zur Rumpfstärkung und Stabilisierung

„Es gibt viele Arten zur Auswahl, aber die Grundlage ist, dass der Kern gezielt angesprochen werden muss und es auch KEINE Rückenschmerzen geben darf“, sagt Joseph.

Legen Sie sich zum Aufbau flach auf den Rücken und beugen Sie Hüfte und Knie. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. „Dann spannen Sie den Muskel unterhalb Ihres Bauchnabels (auch bekannt als Ihr Rumpf) an“, weist Joseph an. „Während Sie es fest halten, atmen Sie fünfmal durch die Nase ein und aus.“ Führen Sie drei Sätze mit insgesamt 10 Wiederholungen durch. Wenn Sie bereit sind, die nächste Stufe zu erreichen, können Sie Gewichte einbauen oder Ihre Knie anheben.

3. Liegestütze

Der Liegestütz ist eine weitere „Allzweckübung“, wie Joseph sie nennt, die Ihren gesamten Körper trainiert und Ihnen dabei hilft, schlank zu werden. Sie können Liegestütze modifizieren, indem Sie Liegestütze an der Wand oder Knie-Liegestütze auf dem Boden machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf während der gesamten Übung angespannt bleibt.

Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Sie sollten bis zu den Fußballen aufstehen. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie sich wieder auf eine hohe Planke, ohne dass Ihr unterer Rücken nachgibt. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

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4. Klimmzüge

Als nächstes steht bei Josephs Top-Übungen für einen schlanken Körper nach 40 der Klimmzug an. „Diese Übung ist etwas fortgeschrittener, kann aber mit Gymnastikringen oder einer TRX-Aufhängung für zusätzliche Unterstützung modifiziert werden. Halten Sie Ihren Rumpf aktiviert, um die besten Ergebnisse zu erzielen“, sagt Joseph.

Um sich für Klimmzüge vorzubereiten, stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und greifen Sie mit dem Obergriff nach oben. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust nach oben in Richtung der Stange ziehen, bis Ihr Kinn sie freigibt. Senken Sie dann Ihren Körper allmählich wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

5. Fersen- oder Wadenheben

„Diese Übung ist am effektivsten, wenn Sie sie am Rand einer Stufe ausführen, wobei nur Ihre Zehen auf der Stufe stehen und Ihre Fersen über die Kante hängen“, erklärt uns Joseph. „Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich nach unten und heben Sie sie dann wieder auf die Zehenspitzen.“ Je langsamer Sie diese Übung durchführen, desto mehr Arbeit werden Ihre Waden leisten. Joseph empfiehlt, drei Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen durchzuführen oder kräftig zu trainieren, bis sich Ihre Wadenmuskeln zu müde fühlen, um weiterzumachen.

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6. Cardio oder Plyometrie

Zu guter Letzt ist es Zeit für Cardio- oder Plyometrietraining. Joseph empfiehlt, zunächst leicht vorzugehen und dann intensiv vorzugehen. Beginnen Sie mit Aktivitäten wie Radfahren, Spazierengehen oder Rudern. „Je weiter Sie auf Ihrem Weg zum Wohlbefinden voranschreiten, desto einfacher werden diese Aktivitäten. Fordern Sie sich also auf höherem Niveau heraus, indem Sie verschiedene Arten von Cardiotraining ausprobieren und herausfinden, was Ihrem Körper am besten gefällt“, sagt er. „Plyometrie ist die nächste Stufe des grundlegenden Cardiotrainings. Denken Sie an Übungen, die schnelle Bewegungen, Beweglichkeit, scharfe Kurven, Sprünge usw. beinhalten. Burpees sind eine hervorragende Form der Plyometrie, aber viel fortgeschrittener.“

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