Wie klingt ein schlanker, fitter Oberkörper? Sie kennen den Körper, über den wir sprechen – die durchtrainierte Figur, die in so gut wie allem fantastisch aussieht. Wenn Sie diesen Fitnesstraum Wirklichkeit werden lassen möchten, brauchen Sie zu Beginn Ihrer Reise nur ein Paar Gewichte und etwas Hingabe. Den Rest erledigen wir mit sechs von Experten unterstützten Kraftübungen für einen schlanken Oberkörper.
Die absolut beste Trainingsmethode, um einen fitten und schlanken Oberkörper zu erreichen, wird entsprechend von mehreren Faktoren bestimmt Danielle CôteLeiter Ausbildungsbetrieb und Ausbildermeister bei Reines Barre. Ihr Lebensstil, Fitnessniveau, Körperproportionen und -zusammensetzung, Verletzungen, Körperkoordination und -bewusstsein sowie Ihr Gefühlszustand und Ihre Absicht spielen eine große Rolle bei der Auswahl des richtigen Trainings. Basierend darauf, was für Ihre eigenen Gewohnheiten, Ihren Körper und Ihre Ziele am besten funktioniert, kann eine Kombination der folgenden sechs Übungen Ihnen helfen, einen fitten und schlanken Oberkörper zu formen.
1. Überkopfpresse
Das Überkopfdrücken wird von manchen als König des Muskelaufbaus angesehen, wenn es um den Oberkörper geht. Fitness & Muskeln erklärt.
Stellen Sie sich zu Beginn aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine drei- bis sechs-Pfund-Hantel. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien etwa hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften, während Sie Ihr Gewicht ein wenig nach vorne verlagern. Atme ein, während du deine Arme nach und nach ausstreckst und die Hanteln über den Kopf drückst. Sobald Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, atmen Sie aus und senken Sie die Gewichte allmählich in die Position, in der Sie begonnen haben. Führen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen (insgesamt 30 Sekunden) durch.
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2. Bizeps-Curls
Es ist kein Geheimnis, dass ein schlanker, durchtrainierter Bizeps für einen insgesamt fitten Körper unerlässlich ist. Deshalb ist der Bizeps-Curl eine der von Cote empfohlenen Kraftübungen für einen schlanken Oberkörper.
Um an Ihrem Bizeps zu arbeiten, haben Sie ein Gewicht in beiden Händen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit einer leichten Beugung in den Knien. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu Ihren Schultern zu rollen. Atmen Sie beim Anheben aus. Atmen Sie dann ein, während Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition bringen. Führen Sie diese Übung für 15 Wiederholungen durch (insgesamt 30 Sekunden).
3. Brustpresse
Um mit der Brustpresse zu beginnen, haben Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und beugen Sie beide Knie leicht. Halten Sie die Gewichte an der Vorderseite Ihres Körpers zusammen, sodass Ihre Arme eine „O“-Position bilden. Drücken Sie die Arme allmählich auseinander, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten bringen, und bringen Sie sie dann allmählich mit den Gewichten zusammen in die Ausgangsposition zurück. Cote sagt, man solle sich vorstellen, beide Arme über einen flachen Tisch gleiten zu lassen. Machen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen (insgesamt 30 Sekunden).
Laut Cote können Sie die Dinge beschleunigen, je nachdem, welche Gewichte Sie wählen. Sie empfiehlt eine beschleunigte Version dieser Übung mit 20 Wiederholungen (insgesamt 30 Sekunden).
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4. Arbeiten Sie die Schultern
Schmale Schultern sind für das Gesamtpaket notwendig.
Um mit der Aktivierung der Schultern zu beginnen, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Stellen Sie Ihre Füße im Abstand Ihrer Hüften mit einer leichten Beugung in Ihren Knien auf. Deine Arme sollten gerade vor deinem Körper auf Höhe deiner Schultern ausgestreckt sein. Achte darauf, dass deine Handflächen zum Boden zeigen. Senken Sie die Hanteln allmählich auf Ihre Oberschenkel ab, bevor Sie langsam wieder auf Schulterhöhe kommen. Machen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen (insgesamt 30 Sekunden).
Halten Sie dann die Hanteln auf Schulterhöhe und halten Sie sie 20 Sekunden lang still.
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5. Arbeiten Sie den Trizeps
Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Trizeps fortzufahren.
Sie beginnen mit einer Hantel in jeder Hand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie beide Knie leicht. Bewege deine Hüften nach vorne. Bringen Sie beide Ellbogen zurück und nach oben in Richtung Himmel, während Sie Ihre Arme strecken. Beugen Sie dann beide Arme, um die Hanteln zu Ihren Schultern zu bringen, bevor Sie sie in die Ausgangsposition zurückbringen. Machen Sie diese Übung für 15 Wiederholungen (insgesamt 30 Sekunden).
Als nächstes strecken Sie Ihre Arme gerade aus und heben die Gewichte in den Himmel. Dies sollte ein “kleiner Bewegungsbereich” sein, erklärt Cote. Tun Sie dies für 15 Wiederholungen (insgesamt 20 Sekunden).
6. Liegestütze
Zu guter Letzt runden wir diese Kraftübungen für einen schlanken Oberkörper mit Liegestützen ab.
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Händen knapp außerhalb Ihrer Schulterspannweite. Bringe beide Beine zurück, sodass du auf den Fußballen stehst und deine Füße hüftbreit auseinander stehen. (Du kannst auch eine Variation des klassischen Liegestützes annehmen, indem du diese Übung auf deinen Knien machst.) Nachdem du dich eingerichtet hast, sollte deine Brust zum Boden sinken, bevor du dich wieder auf eine hohe Planke hochdrückst. Führen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen durch.
Bringen Sie dann Ihre Finger zueinander. Steigen Sie wieder zum Boden hinab, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Führen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen durch.
Legen Sie schließlich Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern, wobei alle Finger nach vorne zeigen. Bringen Sie Ihre Brust zum Boden, bevor Sie Ihren Körper wieder nach oben drücken. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch.
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Der Beitrag 6 Kraftübungen für einen fitten und schlanken Oberkörper erschien zuerst auf Eat This Not That.