Einen muskulösen Rücken mit Definition und Größe zu formen ist keine leichte Aufgabe. Sie müssen schwere Gewichte mit Zugbewegungen heben, um Ihre Rückenmuskulatur aufzubauen. Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für den Muskelaufbau im oberen Rücken und im Latissimus, die die Schlüsselmuskeln sind, die Sie ansprechen müssen. Klimmzüge sind leider nicht für jeden geeignet. Aber ärgere dich nicht, denn diese sechs Klimmzug-Alternativen können dir dabei helfen, einen dickeren Rücken aufzubauen.
Neuere Fitnessbegeisterte haben möglicherweise Schwierigkeiten, eine einzige Wiederholung zu machen, und können daher nicht mit Standard-Klimmzügen beginnen. Darüber hinaus können Schulterverletzungen und andere Verletzungen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Klimmzüge sicher auszuführen – insbesondere im Alter. Zum Glück gibt es tolle Alternativen zu Klimmzügen, die dir einen massiven Rücken geben Und helfen Ihnen, beeindruckende Armmuskeln aufzubauen.
Egal, ob du noch nicht stark genug bist, um Klimmzüge zu machen, oder ob du eine Verletzung hast, die dich daran hindert, du kannst deine Rückenmuskulatur trotzdem aufbauen. Das Folgende sind meine besten Klimmzug-Alternativen, um einen größeren Rücken aufzubauen. Führen Sie bei jeder Übung drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das in diesem Bereich herausfordernd ist. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause. Führen Sie das Training ein- bis zweimal pro Woche durch.
Latziehen
Der Latzug ist eine sichere und effektive Methode, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, auch wenn Sie keine Klimmzüge machen können.
Stellen Sie den Stift auf das entsprechende Gewicht ein und passen Sie die Pads so an, dass sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel ohne übermäßige Kompression berühren. Verwenden Sie einen breiten Griff oder einen umgekehrten Griff an der Stange. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie sich auf Brusthöhe befindet. Lassen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, Ihre Arme ganz nach oben zu strecken und den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
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Unterstützte Klimmzüge
Wenn dir die Kraft fehlt, volle Klimmzüge zu machen, aber ansonsten gesunde Schultern hast, sind assistierte Klimmzüge eine solide Option. Sie können große Widerstandsbänder aus Gummi oder eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung verwenden. Ich bevorzuge die Bänder, da sie eine realistischere Klimmzug-Körperposition nachahmen.
Wählen Sie Ihre Unterstützungsstufe und Ihren Griff aus, der je nach Klimmzugstangenoptionen breit, neutral oder umgekehrt sein kann. Heben Sie sich ganz an, bis Ihre Brust die Stange berührt. Wenn dies nicht möglich ist, fügen Sie weitere Unterstützung hinzu. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Einarmiges Latziehen
Einarmige Latzüge unterscheiden sich von Standardlatzügen, da der Griff es Ihnen ermöglicht, Ihren Arm und Ihre Hand für einen umfassenderen Bewegungsbereich zu drehen.
Befestigen Sie zum Einrichten einen einzelnen Griff an der Latzugmaschine. Greifen Sie den Griff mit einem Obergriff über Kopf, die Handfläche zeigt von Ihnen weg. Ziehen Sie den Griff nach unten und drehen Sie Ihre Hand und Ihren Daumen nach außen, während Sie ihn nach unten ziehen. Beenden Sie mit dem Griff an Ihrer Brust, die Handfläche zeigt zu Ihnen.
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Pulldowns am Kabelzug mit geradem Arm
Pulldowns am Kabelzug mit geradem Arm isolieren deinen Latissimus gezielt.
Beginnen Sie mit einer Kabelmaschine und einem geraden Stangenaufsatz, der vom oberen Kabel kommt. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen mit nur einer leichten Beugung der Ellbogen und greifen Sie die Stange im Obergriff. Ziehen Sie die Stange nach unten und drücken Sie Ihren Latissimus und den Achselbereich zur Kontraktion zusammen, bis die Stange Ihre Oberschenkel berührt. Passen Sie den Abstand, den Sie von der Kabelmaschine stehen, an, um den größtmöglichen Bewegungsbereich zu finden.
Kurzhantel-Rudern
Kurzhantelrudern baut Dicke und Definition in deinem oberen Rücken auf. Sie benötigen eine Kurzhantel und eine Bank oder Box, die etwa den Oberschenkel höher ist.
Legen Sie eine Hand auf die Bank und beugen Sie sich an der Taille nach vorne. Greifen Sie mit Ihrer freien Hand Ihre Hantel mit einem geraden, ausgestreckten Arm. Rudern Sie mit der Hantel nach oben, bis Ihr Oberarm parallel zu Ihrem Oberkörper ist. Verhindern Sie, dass Ihre Schulter während der gesamten Bewegung mit den Schultern zuckt.
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Kurzhantel-Pullover
Kurzhantelpullover treffen in erster Linie deinen Latissimus.
Beginnen Sie diese letzte Übung, indem Sie mit einer Hantel auf dem Rücken auf einer Trainingsbank liegen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie die Hantel senkrecht zum Boden, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie die Hantel an und halten Sie Ihre Arme gerade, bis Ihre Arme nach oben gestreckt sind. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung darauf, die Achselhöhle und den Lat-Bereich zusammenzudrücken.
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The post 6 Klimmzug-Alternativen, die dir helfen, einen dickeren, stärkeren Rücken aufzubauen, erschien zuerst auf Eat This Not That.