Zu viel Sitzen kann zu echten Beckenschmerzen führen. Hier erfahren Sie, wie Sie die lästige Neigung des vorderen Beckens beheben können.
Die Position und Körperhaltung Ihres Beckens sind eng miteinander verbunden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich Sorgen über eine Beckenkippung nach vorne machen – ein Zustand, bei dem Ihr Becken nach vorne gedreht ist – und Sie nicht bereit sind, Ihren Schreibtischjob aufzugeben.
Lesen Sie weiter, um Tipps zur Behebung einer Beckenschiefstellung nach vorne zu erhalten!
Ursachen für die Neigung des vorderen Beckens
Ja, den ganzen Tag auf diesem Hintern sitzen – ohne Pausen einzulegen Dehnung oder Übung – kann verursachen Neigung des vorderen Beckens. Möglicherweise können Sie die Genetik dafür verantwortlich machen schwache Bauchmuskelnzu.
Die Beweise hinter den Kulissen deuten darauf hin, dass die Neigung des vorderen Beckens durch die Verkürzung der Hüftbeuger und die Verlängerung der Hüftstrecker verursacht wird, was zu einer unteren Wirbelsäulenkrümmung und einer Verkrümmung der Wirbelsäule führt Buckel im oberen Rückenbereich.
Symptome einer vorderen Beckenneigung
Eine Beckenschiefstellung nach vorne ist möglich ohne Symptomeaber wenn Symptome auftreten, bemerken Sie möglicherweise Folgendes:
- unpassend Haltung
- enge Front Becken Und Oberschenkelmuskulatur
- Schmerzen in deinem Knie, Hüftenoder unterer Rücken
- schwach Abs oder Gesäßmuskeln (auch bekannt als Dead-Butt-Syndrom)
Der Thomas-Test
Dies ist eine schnelle Möglichkeit, die Neigung des vorderen Beckens in nur wenigen Schritten herauszufinden:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Tisch und lassen Sie die Beine dort herunterbaumeln, wo Ihre Knie gebeugt sind.
- Bringen Sie ein Bein an Ihre Brust und halten Sie es in dieser gebeugten Position.
- Bei einer Beckenfehlstellung sollte sich die Rückseite des anderen Beins vom Tisch abheben. Wenn Sie fertig sind, überprüfen Sie die andere Seite.
So beheben Sie die Neigung des vorderen Beckens
Glücklicherweise gibt es einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können gehe zu Bewegen Sie sich, um die Neigung des vorderen Beckens zu fixieren (bringen Sie es langsam in eine neutrale Position).
Kniebeugen
- Stehen Sie mit den Füßen nach vorne und schulterbreit auseinander.
- Lassen Sie Ihren Hintern mit angespannten Bauchmuskeln nach unten fallen, als würde er auf einen Stuhl treffen.
- Drücke dich wieder aufrecht, drücke deinen Po zusammen und schiebe dein Becken ein wenig nach vorne.
- Wiederholen.
Bretter
- Schnappen Sie sich eine Matte und legen Sie sich ihr zugewandt hin, die Handflächen auf dem Boden, direkt unter Ihren Schultern.
- Bringen Sie Ihren Körper langsam nach oben und drücken Sie dabei durch Ihre Unterarme und Zehen.
- Halten Sie hier so lange wie möglich inne (30–60 Sekunden sind ein gutes Ziel).
- Kommen Sie kontrolliert wieder herunter und wiederholen Sie den Vorgang, falls gewünscht.
Kniende Hüftbeugerdehnung
- Gehen Sie auf ein Knie, als ob Sie die Frage stellen würden (ein Bein vor Ihnen fest auf dem Boden, ein Bein nach hinten angewinkelt).
- Schieben Sie Ihr Becken mit angespanntem Hintern und angespannten Bauchmuskeln nach vorne (als würden Sie in die Luft springen).
- Neigen Sie das Bein hinter Ihnen nach vorne, bis Sie eine schöne Dehnung der Oberschenkel- und Hüftbeuger spüren.
- 30 Sekunden pausieren, auf der anderen Seite wiederholen.
Kniendes Hinterbeinheben
- Stehen Sie auf allen Vieren auf einer Matte.
- Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich von der Matte in Richtung Ihres Gesäßes.
- Halten Sie es oben, senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang 30–60 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Beckenneigung
- Legen Sie sich auf eine Matte mit Blick zum Himmel, die Knie vor sich angewinkelt und die Füße auf dem Boden.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein, schieben Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen, während sich Ihr Becken nach oben bewegt. Ihr Hintern wird sich leicht vom Boden abheben.
- Führen Sie nach Möglichkeit 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
Gesäßbrücke
- Legen Sie sich auf eine Matte, die Knie vor sich angewinkelt, die Füße fest auf dem Boden, die Arme flach an den Seiten.
- Heben Sie Ihr Becken ganz in Richtung Himmel, drücken Sie dabei durch Ihre Fersen und machen Sie Ihren Körper zu einer geraden Linie.
- Oben pausieren, wieder herunterfahren, wiederholen (bis zu 12 Mal).
Wegbringen
Zu viel Zeit auf diesem Hintern kann zu einer Neigung des Beckens nach vorne führen. Diese einfachen Schritte, plus Zeit für Regelmäßiges Dehnung und Sport zu treiben, um die Arschzeit aufzulockern, kann helfen.
Erwägen Sie, einen Timer einzustellen, um sich daran zu erinnern, dass es Zeit ist bewegen oder schlüpfen Sie ein gehen Legen Sie nach Möglichkeit eine Unterlage unter Ihren Stehschreibtisch. Schauen Sie sich weitere WFH-Tipps für die richtige Haltung an Hier.