5 Yoga Power Moves für ein intensiveres Erlebnis – LifeSavvy

Diese dynamische Bewegung wird Ihre Rumpfmuskulatur herausfordern und Ihre Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung zum Brennen bringen. Und nur weil es Knie-zu-Nase heißt, müssen Sie Ihr Knie nicht unbedingt mit Ihrer Nase verbinden, es ist das allgemeine Ziel, auf das Sie zielen, aber die Bewegung bleibt gleich.

Beginnen Sie in einem nach unten gerichteten Hund, Beine gestreckt, Wirbelsäule gerade, und Sie drücken Ihren gesamten Körper vom Boden weg, indem Sie Ihre Handflächen in den Boden graben und mit Ihren Fersen nach hinten greifen. Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein an und beim Ausatmen beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie es in Richtung Nase, krümmen Sie Ihre Wirbelsäule und versuchen Sie, das Knie so hoch wie möglich zu bringen.

Atmen Sie Ihr Bein wieder nach oben und versuchen Sie diesmal, sobald Sie Ihr Knie nach vorne bringen, Ihren rechten Trizeps zu berühren, wobei Sie das Knie immer noch so hoch wie möglich halten. Atmen Sie wieder nach oben ein und versuchen Sie dieses Mal, wenn Sie es nach vorne bringen, Ihr Knie mit Ihrem linken Trizeps zu verbinden, indem Sie eine Drehung hinzufügen, damit Ihre schrägen Bauchmuskeln auch etwas Arbeit bekommen. Atmen Sie wieder ein und atmen Sie aus, um den Hund zu senken. Auf der anderen Seite wiederholen.

Eine weitere dynamische Pose, auf die Sie von Down Dog, Wild Thing zugreifen können, ist eine wunderbare und herausfordernde Rückbeuge, die Sie leicht an die Flexibilität Ihres Körpers anpassen können.

Beginnen Sie mit einem heruntergekommenen Hund und stellen Sie sicher, dass Ihr Fundament solide ist. Atmen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ein und lassen Sie beim Ausatmen das Bein hinter sich fallen, wobei Sie hoch auf dem Fußballen bleiben. Drücken Sie die Zehen in den Boden und nutzen Sie dies als Hebel, um Ihre Hüften so hoch zu heben, wie es Ihr Körper zulässt. Ihr linker Fuß befindet sich an der Außenkante und Ihr rechter Arm streckt sich in Richtung Himmel oder über Ihren Kopf, fügt in die Rückbeuge ein und öffnet Ihr Herz. Lassen Sie Ihren Kopf auf natürliche Weise zurückfallen und spüren Sie die Dehnung von Ihrem Fuß bis zu Ihrem Nacken.

Bleiben Sie hier für ein paar Ein- und Ausatmungen und spüren Sie die Dehnung. Bringen Sie beim letzten Ausatmen langsam Ihre rechte Hand zurück auf den Boden und drehen Sie Ihre Hüften herum. Atmen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach oben, um Ihre Hüften zu strecken und den Rücken zum nach unten gerichteten Hund zu senken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Du bemerkst vielleicht, dass eine Seite deines Körpers offener ist als die andere und das ist ok, achte nur darauf, auf deinen Körper zu hören und überschreite nicht deine Grenzen.

Ausfallschritte im Yoga eignen sich hervorragend zum Dehnen der Beinmuskulatur, können aber auch ein wirksames Werkzeug sein, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.

Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition, Ihren vorderen Fuß zwischen Ihren Handflächen, Ihr hinteres Bein gestreckt und Ihre Ferse hoch oben. Drücken Sie den Boden durch Ihre Handflächen und den Fußballen des hinteren Fußes von sich weg und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und spüren Sie, wie sich der Raum zwischen Ihren Schulterblättern ausdehnt. Schaffen Sie eine gute Grundlage und heben Sie beim nächsten Einatmen Ihre Hände vom Boden, graben Sie Ihre vordere Ferse in den Boden und bringen Sie in einer Wischbewegung Ihre Arme über Ihren Kopf.

Du kannst sie getrennt und parallel lassen, einander zugewandt, oder du kannst deine Handflächen zusammenfalten und die Dehnung in deinen Schultern intensivieren. Schicken Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, um Platz für Ihren Nacken zu schaffen, und stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Bein aktiv und gestreckt ist. Versuchen Sie, mit jedem Einatmen ein bisschen größer zu werden und Ihre Wirbelsäule zu strecken, und mit jedem Ausatmen versuchen Sie, ein bisschen tiefer in Ihren Ausfallschritt zu sitzen. Achten Sie auf Ihren Kern und lassen Sie ihn nicht weich werden, auch wenn Ihre Beine zu zittern beginnen.

Bleiben Sie für mindestens drei lange Atemzyklen und bringen Sie beim letzten Ausatmen Ihre Hände wieder auf den Boden, sodass Sie wieder in Ihrem tiefen Ausfallschritt sind. Treten Sie mit Ihrem vorderen Bein nach hinten, um das andere zu treffen, und wechseln Sie die Beine.

Diese dynamische Bewegung ist eine wahre Gleichgewichtsherausforderung und trainiert Ihren gesamten Körper, von Ihrem stehenden Fuß bis zu den Rändern Ihrer Fingerspitzen.

Beginnen Sie in einem Krieger 1, die Hüften zeigen nach vorne, das Vorderbein ist um 90 Grad gebeugt und die Arme sind über den Kopf gestreckt. Ihr hinterer Fuß steht in einem 45-Grad-Winkel und wird fest in den Boden gedrückt, sogar an der Außenkante. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie beim Einatmen Ihr hinteres Bein vom Boden, beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen.

Sie können Ihre Arme an Ihre Seiten bringen, sie vor Ihrem Herzen umklammern oder sich selbst herausfordern und sie über Ihren Kopf bringen, indem Sie sie von Ihren Zehen bis zu Ihren Fingerspitzen strecken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hüften und stellen Sie sicher, dass sie ausgerichtet sind und dass sich die Hüfte Ihres angehobenen Beins nicht öffnet. Ihr Standbein ist gerade und kräftig, die Kniescheibe angehoben und der Quadrizeps aktiviert.

Finden Sie einen Fokuspunkt, auf den Sie schauen können, und halten Sie Ihren Kern fest, indem Sie bei jedem Ein- und Ausatmen an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. Bleiben Sie für mindestens drei bis fünf Atemzyklen und beugen Sie beim letzten Ausatmen das vordere Bein und legen Sie das hintere Bein langsam ab. Atmen Sie Ihre Arme zurück zu Krieger 1 und treten Sie vor, um beide Füße zusammenzubringen. Zurücksetzen und Beine wechseln.