Es gibt einen Mythos, den ich im Fitnessstudio höre: „Gewichte für Muskeln, Cardio für Fettabbau.“ Aber dieses Klischee ist schrecklich falsch. Stattdessen sollte es heißen: „Gewichte für Muskeln, Gewichte für Fettabbau.“ Warum? Denn der absolut beste Weg, eine Menge Kalorien und Fett zu verbrennen, ist Krafttraining. Ich bin hier, um Ihnen fünf der besten Krafttrainings zur Gewichtsreduktion vorzustellen, mit denen Sie noch heute beginnen können.
Durch Krafttraining wird Ihr Körper stärker beansprucht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch und schnelleren Ergebnissen führt. Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie darüber hinaus tatsächlich die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, selbst wenn Sie nicht trainieren! Und schließlich verbessert Krafttraining Ihre Körperzusammensetzung, da Sie Ihre Muskeln erhalten, während Sie Fett verlieren, anstatt Muskeln und Fett gleichzeitig zu verlieren.
Schauen Sie sich unten fünf Routinen an, die von Trainern für ernsthaften Fettabbau und unglaubliche Ergebnisse empfohlen wurden. Das Beste daran ist, dass sie schnell und einfach sind und Ihren Körper garantiert in eine Maschine verwandeln. Lesen Sie weiter, um die besten Krafttrainings zum Abnehmen zu finden, und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich diese 11 Übungen, die Männer jeden Tag zum Abnehmen machen sollten, nicht entgehen lassen.
Training Nr. 1: Kraft für Anfänger
A1) Goblet Squats, Sätze: 5, Wiederholungen: 8
Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Senken Sie sich parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten durch die Fersen und halten Sie die Knie auseinander.
A2) TRX Inverted Rows, Sätze: 5, Wiederholungen: 8
Greifen Sie die TRX-Gurte von unten, wobei Ihre Füße näher am Ankerpunkt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, während Sie Ihren Körper gerade wie eine Planke halten.
B1) TRX-Liegestütze, Sätze: 3, Wiederholungen: 10
Stellen Sie sich mit den TRX-Griffen in jeder Hand vom Ankerpunkt weg. Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.
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B2) Hüftbrücken, Sätze: 3, Wiederholungen: 10
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Wiederholen. Benutzen Sie nicht Ihren unteren Rücken, sondern ziehen Sie sich selbst hoch.
Training Nr. 2: Fortgeschrittene Kraft
A1) Kreuzheben mit der Trap-Bar, Sätze: 10, Wiederholungen: 5
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte einer Fallstange und zeigen Sie mit den Zehen gerade nach vorne. Halten Sie Ihre Knie weich, beugen Sie Ihre Hüfte und greifen Sie nach den Griffen. Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden und Ihren unteren Rücken flach. Fahren Sie durch Ihre Fersen und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht zu senken.
A2) Hantel-Überkopfdrücken, Sätze: 10, Wiederholungen: 5
Schnappen Sie sich zwei Hanteln und halten Sie sie an Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und drücken Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf. Oben sollte sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befinden. Lehnen Sie sich nicht zurück und krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht.
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A3) Hantelrudern mit Brustunterstützung, Sätze: 10, Wiederholungen: 5
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine kurze Neigung und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit dem Gesicht nach unten hin. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und rudern. Lassen Sie Ihren Ellbogen nicht über Ihren Brustkorb hinausziehen.
Training Nr. 3: Nur Körpergewicht
A1) Split Squats, Sätze: 5, Wiederholungen: 12 pro Bein
Stellen Sie sich mit einem Fuß etwa einen Meter vor den anderen, sodass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie sich gerade nach unten fallen und fahren Sie mit der vorderen Ferse. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh hinausgleiten.
A2) Spiderman-Liegestütze, Sätze: 5, Wiederholungen: 6 pro Bein
Wenn Sie sich bei einem Liegestütz absenken, ziehen Sie ein Knie zur Seite und versuchen Sie, den Ellbogen derselben Seite zu berühren. Gehen Sie so nah wie möglich an den Boden und drücken Sie sich nach oben, während Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position bringen. Alternative Beine.
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A3) Wandrutschen, Sätze: 5, Wiederholungen: 15
Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß an eine Wand. Drücken Sie Ihre Unterarme bündig gegen die Wand. (Zwischen Ihrer Haut und der Wand sollte kein Platz sein). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand, während Sie Ihre Unterarme an der Wand auf und ab bewegen.
B1) Crab Walks, Sätze: 3, Wiederholungen: 30 Sekunden
Beginnen Sie in der „Krabbenposition“, wobei Ihre Hände und Füße flach auf dem Boden liegen, Ihre Brust nach oben zeigt, Ihre Knie gebeugt sind, Ihre Hüften einen Zentimeter über dem Boden sind, Ihre Arme ausgestreckt sind, Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Finger nach hinten zeigen Du. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein einen weiteren Schritt. Wechseln Sie, während Sie Ihre Hüften niedrig und Ihre Brust oben halten.
B2) Bergsteiger, Sätze: 3, Wiederholungen: 30 Sekunden
Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und heben Sie jedes Knie abwechselnd in Richtung Brust. (Es ist, als würden Sie auf der Stelle sprinten.) Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Hüften tief.
Training Nr. 4: Unter 15 Minuten
A1) Reverse Lunges, Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Bein
Machen Sie einen großen Schritt zurück – so lang, dass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben. Beginnen Sie mit Kurzhanteln und gehen Sie zu einer Langhantel in der hinteren oder vorderen Kniebeugenposition über.
A2) Rudern am Kabelzug im Sitzen, Sätze: 3, Wiederholungen: 12
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Rudern Sie und berühren Sie bei jeder Wiederholung die Stange an Ihrer Brust. Lehnen Sie sich zum Betrügen NICHT nach hinten – Sie belasten dadurch Ihren unteren Rücken unnötig. Um Ihre Rückenmuskulatur zu betonen, verwenden Sie einen weiten Griff; Um mehr Armarbeit zu leisten, verwenden Sie einen schmalen Griff.
B1) Dips, Sätze: 3, Wiederholungen: 12
Steigen Sie auf eine Dip-Stange, strecken Sie Ihre Brust aus und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Unten angekommen fahren Sie wieder hoch. Um den Druck auf Ihren Nacken zu verringern, schauen Sie auf eine Stelle auf dem Boden, die ein paar Meter vor Ihnen liegt.
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B2) Stir-The-Pot, Sätze: 3, Wiederholungen: 8 in jede Richtung
Gehen Sie auf einem Stabilitätsball in die Plankenposition. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, bewegen Sie Ihre Unterarme im Kreis. Wechseln Sie dann die Richtung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
Training Nr. 5: Cardio-Kraft
Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten und machen Sie so viele Runden wie möglich mit möglichst wenig Pause:
A1) Goblet Squats, Wiederholungen: 6
Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Senken Sie sich parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten durch die Fersen und halten Sie die Knie auseinander.
A2) Klimmzüge, Wiederholungen: 6
Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach unten und drücken Sie zunächst Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie sich hoch und führen Sie mit der Brust.
A3) Hantelbankdrücken, Wiederholungen: 6
Legen Sie sich mit erhobener Brust, zusammengezogenen Schultern und flachen Füßen auf eine Bank. Führen Sie die Hanteln nach oben und halten Sie dabei Ihre Schultern zurück. Fahren Sie auch durch Ihre Fersen und lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf der Bank.
A4) Lateral Heiden, Wiederholungen: 6
Beginnen Sie in einer athletischen Position. Springen Sie so weit und hoch wie möglich zu einer Seite (senkrecht zu Ihnen) und landen Sie sanft und kontrolliert auf diesem Bein. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.
A5) Ab Wheel Rollouts, Wiederholungen: 6
Während Sie auf beiden Knien sind, greifen Sie nach einem Bauchrad und schieben Sie es nach vorne. Steigen Sie so tief wie möglich ab und ziehen Sie sich dann wieder hoch. Achten Sie darauf, die Arme die ganze Zeit gestreckt und die Hüften gestreckt zu halten.
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Der Beitrag 5 vom Trainer anerkannte Krafttrainings zur Gewichtsreduktion erschien zuerst auf Eat This Not That.