Bringen wir zuerst die schlechten Nachrichten hinter uns, ja? Ihre Muskelmasse nimmt alle 10 Jahre ab, nachdem Sie 30 geworden sind – und dieser Rückgang beschleunigt sich nachdem Sie 60 erreicht haben. Nun zu den guten Nachrichten: Sie können diesen natürlichen Rückgang verhindern, und wir sind hier, um Ihnen dabei zu helfen. Wir haben fünf Übungen zur Verlangsamung der Muskelalterung zusammengestellt, auf die Trainer schwören, also schnüren Sie Ihre Turnschuhe und legen Sie los.
Laut a Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht Aktuelle Meinung in klinischer Ernährung und Stoffwechselpflege, der Verlust von Muskelmasse, -funktion und -kraft trägt wesentlich zur Behinderung älterer Erwachsener bei, da das Sturz- und Verletzungsrisiko mit zunehmendem Alter zunimmt. Wenn Sie dies nicht überprüfen, erhöhen Sie auch Ihr Risiko, an Fettleibigkeit und anderen Krankheiten zu leiden, erheblich.
Mit intelligenten Krafttrainingsübungen an Deck haben Sie einen soliden Fitnessplan, der Ihre Muskeln vergrößert und sogar die Gesundheit der Gelenke, die Knochenstärke und die allgemeine kardiovaskuläre Fitness verbessert. Hier sind fünf großartige Übungen, um die Muskelalterung zu verlangsamen. Sie sind hocheffektiv und einfach zu erlernen und durchzuführen – selbst wenn Sie bereits Verletzungen haben.
Geteilte Kniebeugen
Kniebeugen sind eine erstaunliche Möglichkeit, Muskeln, Kraft und Kraft in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Diese Variante schont Ihre Gelenke und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, was im Alter wichtig ist.
Um geteilte Kniebeugen auszuführen, stellen Sie sich mit einem Fuß etwa einen Meter vor den anderen, sodass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie sich gerade nach unten fallen und fahren Sie mit der vorderen Ferse. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht an Ihrem Zeh vorbeidriften.
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Liegestütze
Der Liegestütz ist die beste Oberkörperübung, die Sie machen können, egal ob Sie ein Profisportler oder ein Anfänger sind. Es stärkt die Muskeln in Brust, Schultern, Armen und sogar im Rumpf!
Gehen Sie in eine Liegestützposition mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie Ihren Körper und halten Sie Ihre Ellbogen beim Abstieg nahe an Ihrem Oberkörper. Um diese Übung herausfordernder zu machen, heben Sie Ihre Füße an, und um es einfacher zu machen, heben Sie Ihre Hände auf einer Bank an.
Einarmiges Kabelrudern
Rudern ist eine wesentliche Übung, um Ihren oberen Rücken und Ihre Arme anzusprechen. Mit einem starken Rücken behalten Sie eine bessere Körperhaltung bei, erfreuen sich an gesünderen Schultern und sehen sogar, wie sich die Kraft auf den Rest Ihres Körpers überträgt!
Stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Fassen Sie den Griff, machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabel. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Ihrer Mittellinie ziehen, und rudern Sie, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen. Wechseln Sie dann die Seiten.
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Einarmige Landwirte tragen
Träger sind eine der einfachsten Möglichkeiten, Ganzkörperkraft, Kernstabilität und bessere Kondition aufzubauen. Das überträgt sich auch auf den Alltag: Stellen Sie sich vor, Sie tragen Ihre Einkäufe mit Leichtigkeit!
Um die Bewegung richtig auszuführen, greifen Sie mit einer Hand eine schwere Hantel, halten Sie Ihre Brust hoch und die Schulterblätter zusammengedrückt und gehen Sie, während Sie Ihren Körper gerade halten.
Hüft-/Oberschenkelverlängerungen
Dies ist eine supereinfache Übung, um deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und mehr zu stärken. Das ist wichtig, denn Hüftkraft ist der Eckpfeiler sportlicher Leistung: Je stärker Ihre Hüften, desto stärker wird der Rest Ihres Körpers sein. Starke Hüften bedeuten auch glückliche Knie und einen glücklichen unteren Rücken.
Legen Sie sich zum Einrichten auf den Rücken und beugen Sie ein Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet. Strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie mit gebeugtem Bein Ihr Gesäß zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Hüften beim Aufstehen gerade. Halten Sie Ihr gerades Bein während der gesamten Übung gestreckt und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.
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