Lassen Sie uns eines klarstellen: Ihr Alter sollte Sie niemals davon abhalten, eine körperliche Aktivität, Aufgabe oder Übung auszuführen, erklärt Marc Phillips PT, DPT, OCS, und Franchise-Regionalberater für FYZISCH Therapie- und Gleichgewichtszentren. Was Sie jedoch beachten sollten, ist Ihr vorheriges Leistungs- und Konditionsniveau. Wenn Sie befürchten, dass es einige Übungen gibt, die Ihre Knie nach 50 zu stark belasten und diese Einstellung Sie vom Training abhält, schlüsselt Phillips die Dinge auf. Er teilt mit, dass die folgenden Bewegungen (außer der Beinstreckermaschine) in Ordnung sind, wenn und nur wenn Sie sind entsprechend konditioniert, sie auszuführen, oder wenn sie bereits Teil Ihrer Routine sind, können Sie sie sicher und ohne negative Nebenwirkungen durchführen.
„Das können alles Aktivitäten sein, die man sich als Ziel setzt, um sie durch eine Übungsprogression erreichen zu können, aber sie sollten nicht der Ausgangspunkt sein, wenn man gerade erst anfängt“, fügt Phillips hinzu. Er stellt außerdem fest: „Viele Menschen mit Knieproblemen erlitten eine Verletzung, als sie jünger waren. Wenn Sie sich im mittleren Alter nicht um Ihre Knie kümmern, kann es sein, dass Ihr Knie später im Leben ersetzt werden muss.“ Es ist immer eine kluge Entscheidung, sich an Ihren Arzt oder einen zertifizierten Fitnessprofi zu wenden, wenn Sie Bedenken oder Bedenken zu bestimmten Übungen haben, die sich auf die Gesundheit Ihres Knies oder eines anderen Körperteils auswirken.
Eine schlechte Kniegesundheit kann es für Sie deutlich schwieriger machen, die Treppe zu benutzen und Freizeitaktivitäten nachzugehen, die Ihnen Spaß machen, wie Gartenarbeit, Pickleball und Wandern. Es kann auch zu einer verminderten Gesamtmobilität führen. „Die Durchführung der richtigen Übungen mit der richtigen Form verlängert die Gesundheit des Knies und ermöglicht ein schmerzfreies Leben voller Freude und Sinnhaftigkeit. Wenn die Gesundheit des Knies bereits beeinträchtigt ist, wird empfohlen, professionelle Hilfe von einem Physiotherapeuten oder Orthopäden in Anspruch zu nehmen“, sagt Phillips .
Wenn es um Übungen geht, die Ihre Knie nach 50 zu sehr belasten können, sind Sie hier genau richtig. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie als nächstes nicht: Diese Trainingsgewohnheiten zerstören Ihre Knie nach 50.
1. Beinstreckermaschine
„Die Übung, die dieses Gerät bietet, kann gefährlich sein, da dadurch tendenziell zu viel Druck oder Drehmoment auf die Rückseite der Kniescheibe ausgeübt wird, was zu Arthritis im Frühstadium führen kann“, erzählt uns Phillips. Wenn Sie nach einer viel sichereren Alternative zur Beinstreckung suchen, empfiehlt er, gerade Beinheben durchzuführen. Sie schließen diese Bewegung ab, indem Sie sich flach auf den Rücken legen und jeweils ein Bein anheben. Sie müssen sich keine Sorgen machen, da der SLR kein Drehmoment auf Ihre Kniescheiben ausübt.
2. Tiefe oder schwere Kniebeugen
Vermeiden Sie im Interesse Ihrer Kniegesundheit tiefe oder schwere Kniebeugen. Diese Bewegung kann Ihre Kniegelenke übermäßig belasten und den Knorpel, der Ihre Knie umgibt, schädigen. „Tief bezieht sich auf ein wirklich tiefes Absinken, während sich schwer auf zusätzliche Gewichte bezieht, die Sie möglicherweise halten“, erklärt Phillips. „Beide sind hart für die Knie.“
Ziehen Sie stattdessen die Übung „Sitzen und Stehen“ in Betracht. Sie beginnen in einer Position, die der Kniebeuge ähnelt, aber wenn Sie sich absenken, steigen Sie nur bis zur Stuhltiefe ab. „Diese funktionelle Übung hilft beim Training [you] „Sie müssen beim täglichen Sitzen nicht mehr auf- und absteigen, und Ihre Knie werden dadurch nicht so stark belastet“, bestätigt Phillips.
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3. Plyometrie
Plyometrieübungen oder harte Landungen beim Auf- und Abspringen können zu vorzeitigem Verschleiß des Meniskus und Knorpels Ihrer Knie führen. „Diese Übung belastet das Weichgewebe, einschließlich der Sehnen und Bänder im Knie, zusätzlich“, sagt Phillips. „Mit zunehmendem Alter werden diese Bänder und Sehnen weniger flexibel und anfälliger für Verletzungen.“
Entscheiden Sie sich stattdessen für Cardiotraining wie Gehen, Crosstraining, Radfahren oder Schwimmen. Alle diese Cardio-Übungen belasten das Weichgewebe rund um Ihre Knie nicht so sehr, sind aber dennoch effektiv beim Aufbau Ihrer Muskelkraft. „Es wird empfohlen, dass Sie an fünf bis sechs Tagen in der Woche 20 bis 40 Minuten lang täglich Cardio trainieren“, fügt Phillips hinzu.
4. Sprinten
Sie werden vielleicht nicht allzu überrascht sein, wenn Sie hören, dass Sprinten eine weitere Übung ist, die Ihre Knie nach 50 Jahren zu sehr belastet. Es handelt sich um eine Übung mit hoher Belastung, die das umgebende Weichgewebe Ihrer Knie zu stark belastet. Es kann auch zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit führen, was sehr gefährlich sein kann.
Statt zu sprinten, machen Sie eine Wanderung! Stellen Sie sicher, dass Sie mit genau dem richtigen Schuhwerk ausgestattet sind, das Ihren Knöcheln und Füßen Halt bietet. Darüber hinaus sagt Phillips: „Ich empfehle, auf einem Schotter- oder Feldweg zu wandern, um die Auswirkungen auf Ihre Knie zu verringern. Diese Übung verringert auch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Belastung. Sie möchten sich beim Training anstrengen, aber auf alle Ihre Muskeln achten.“ , einschließlich deines Herzens!“
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5. Ausfallschritte
„Ausfälle belasten die Patella (Kniescheibe) und das umliegende Gewebe“, erzählt uns Phillips. „Eine sicherere Alternative ist ein Split Squat. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung und Verbesserung Ihres Gleichgewichts mit zunehmendem Alter und belastet das Weichgewebe nicht so stark wie ein Ausfallschritt.“
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Der Beitrag 5 Übungen, die nach 50 zu anstrengend für die Knie sind, erschien zuerst auf Eat This Not That.