Der Verlust an Muskelmasse mit zunehmendem Alter – auch Sarkopenie genannt – ist für viele von uns ein häufiges Problem. Sobald Sie 30 Jahre alt sind, können Sie alle zehn Jahre zwischen 3 und 5 % Ihrer Muskelmasse verlieren, wenn Sie nichts dagegen unternehmen. Obwohl dies einfach ein natürlicher Teil des Älterwerdens ist, gibt es Dinge, mit denen Sie schon heute beginnen können, um diesem natürlichen Rückgang vorzubeugen oder ihn zu verlangsamen. Ronny Garcia, CPT, Blink Fitnessverrät uns einige der besten Fitnesstipps zur Vorbeugung von Muskelschwund bei Männern in den 60ern.
„Es ist aus verschiedenen Gründen wichtig, den Überblick über die Versorgung mit Muskelmasse zu behalten, einschließlich der Aufrechterhaltung von Kraft und Funktionalität“, sagt Garcia. „Muskelmasse steht in direktem Zusammenhang mit körperlicher Stärke und Funktionalität. Der Erhalt der Muskelmasse hilft Ihnen bei der Bewältigung alltäglicher Aktivitäten.“ [In addition,] Wie die körperliche Stärke steht auch die Knochengesundheit in direktem Zusammenhang mit der Muskelmasse. Aktivitäten wie Krafttraining stimulieren sowohl das Knochenwachstum als auch die Knochendichte, was wiederum das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringert.“
Einige verräterische Anzeichen dafür, dass Sie Muskelmasse verlieren, sind Veränderungen oder ein Rückgang Ihrer Leistung oder Kraft, ein Verlust des Muskeltonus, eine Verringerung der Muskelgröße und eine verminderte Ausdauer (auch bekannt als Müdigkeit beim Training). Im Folgenden erläutert Garcia die besten Fitnesstipps zur Vorbeugung von Muskelschwund bei Männern in den Sechzigern. Lesen Sie also weiter, um mehr zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich „Das beste tägliche Körpergewichtstraining für Männer zum Muskelaufbau über 40“ nicht entgehen lassen.
Krafttraining.
Das mag wie eine Selbstverständlichkeit klingen, aber um Ihre Muskeln stark zu halten und diese Kraft auszubauen, müssen Sie Krafttraining in Ihre normale Routine integrieren. Unabhängig davon, ob Sie Angst vor der Arbeit mit Gewichten haben oder nicht, ist es immer eine kluge Idee, einen zertifizierten Fitnessprofi zu konsultieren, damit er Ihnen dabei helfen kann, ein individuelles Programm für Sie zusammenzustellen und sicherzustellen, dass Sie jede Übung auf die sicherste Art und Weise ausführen.
Garcia empfiehlt, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern durchzuführen. „Krafttraining ist der effektivste Weg, das Muskelwachstum anzuregen“, sagt er.
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Führen Sie Widerstandsübungen durch.
Widerstandsübungen zu einer Priorität in Ihrer Routine zu machen, ist eine weitere effiziente Möglichkeit, Ihre Muskeln zu stärken. Widerstandsübungen können das Arbeiten mit Widerstandsbändern oder Kraftgeräten bedeuten, um Ihre Knochendichte und Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Die Wissenschaft beweist, dass Krafttraining ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Sarkopenie ist. Zum Beispiel, Forschung veröffentlicht in Grenzen im Sport und im aktiven Leben ergab, dass acht volle Wochen Hochgeschwindigkeits-Widerstandstraining im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsmethoden bei älteren Erwachsenen zu einer verbesserten Funktionalität und Kraftzuwächsen führten.
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Lassen Sie Ihr Cardiotraining nicht aus.
Wenn es darum geht, Ihre Muskelkraft zu steigern, denken Sie automatisch daran, Gewichte zu heben und mit Widerstand zu arbeiten. Aber um in den 40ern, 50ern, 60ern und darüber hinaus fit und bei bester Gesundheit zu bleiben, ist ein ausgewogenes Verhältnis von Kraftaktivitäten erforderlich Und Cardio. Finden Sie also eine Herz-Kreislauf-Übung, die Ihnen gefällt, und legen Sie los! „Kombinieren Sie Ihr Krafttraining mit Gehen, Radfahren oder Schwimmen, um ein ganzheitliches Trainingsprogramm zusammenzustellen“, schlägt Garcia vor.
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Konzentrieren Sie sich auf Mobilität und Flexibilität.
Noch ein Fitness-Tipp, um Muskelschwund in den 60ern vorzubeugen? Betonen Sie Mobilität und Flexibilität in Ihrem Trainingsprogramm. Entsprechend der Nationales Institut für Altern, ist der Erhalt Ihrer Mobilität und die Vermeidung von Behinderungen entscheidend, wenn Sie auch im Alter weiterhin einen unabhängigen Lebensstil führen möchten. Die Art und Weise, wie Sie gehen und sich bewegen, kann sich aufgrund von Gleichgewichts-, Kraft- und Gangänderungen verändern. Dies kann es schwieriger machen, den Aktivitäten und Hobbys nachzugehen, die Ihnen am meisten am Herzen liegen – wie Pickleball und Schwimmen. „Die Einbeziehung von Aktivitäten wie Yoga oder Pilates ist hilfreich, um Muskelsteifheit vorzubeugen und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern“, sagt Garcia.
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Machen Sie ein hochintensives Intervalltraining.
Für diejenigen, die es noch nie gemacht haben, mag die Durchführung eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) einschüchternd klingen. Aber seien Sie versichert, Garcia erklärt, dass es eine hervorragende Möglichkeit ist, Ihren Stoffwechsel kräftig anzukurbeln, Muskelmasse zu erhalten und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
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Der Beitrag „5 Top-Fitness-Tipps zur Vorbeugung von Muskelschwund für Männer in ihren 60ern“ erschien zuerst auf Eat This Not That.