Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann müssen Sie Krafttraining machen. Es führt kein Weg daran vorbei. Allerdings kannst du durch Krafttraining auf verschiedene Arten Muskeln aufbauen. Sie können beispielsweise Widerstandsbänder verwenden, freie Gewichte heben oder Calisthenics-Übungen (Körpergewichtsübungen) durchführen. Unter den vielen Formen des Krafttrainings ist Gewichtheben wahrscheinlich das, was am häufigsten in den Sinn kommt, wenn Menschen Muskeln aufbauen wollen. Aber schweres Heben ist nicht der einzige Weg, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen. Wir haben mit einem Experten gesprochen, der genau erklärt, wie man ohne schwere Gewichte Muskeln aufbaut. Indem Sie andere Praktiken anwenden, wie z. B. die Konzentration auf die Form, das Wechseln Ihrer Übungen und eine gesunde Ernährung, können Sie Ihre Krafttrainingsbemühungen optimieren und Ihrem Körper mehr Muskelmasse hinzufügen.
Muskelaufbau und Kraftsteigerung bieten mehrere gesundheitliche Vorteile Nationales Gesundheitsinstitut (NIH). Neben der Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung kann die Teilnahme an körperlicher Aktivität wie Krafttraining dazu beitragen, chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorzubeugen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Zusätzlich, Forschung zeigt, dass der Aufbau von mehr Muskeln ein gesundes Altern fördern kann, indem der natürliche Muskelverlust, der mit dem Alter auftritt, verlangsamt wird.
Um herauszufinden, wie man ohne schwere Gewichte Muskeln aufbaut, haben wir uns mit Fitnessexperten unterhalten Kate Meier, CPTein zertifizierter Personal Trainer mit Garage Fitnessstudio Bewertungen, der fünf Profi-Tipps serviert. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und sehen Sie sich als Nächstes die 7 besten Übungen für Männer an, um ohne Ausrüstung Muskeln aufzubauen.
Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen.
In unserer schnelllebigen Welt ist es wichtiger denn je, sich die Zeit zu nehmen, langsamer zu werden. Und Muskelaufbau ist keine Ausnahme von diesem Prinzip.
„Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und Sie nicht mit Gewichten schwer werden wollen, versuchen Sie, mit dem Tempo Ihrer Bewegungen zu spielen, um Ihre Muskeln während des Trainings länger zu beschäftigen“, erklärt Meier. „Zum Beispiel, bei einer Kniebeuge mit leichtem Gewicht oder Körpergewicht, nimm dir vier oder fünf Sekunden Zeit, um abzusteigen, und stehe dann in normalem Tempo wieder auf.“
Sie können am Ende der Bewegung kurz pausieren, aber sich Zeit in der exzentrischen (absteigenden) Phase zu nehmen, ist entscheidend für optimalen Kraft- und Muskelaufbau. Forschung zeigt an. „Das funktioniert auch bei plyometrischen Bewegungen wie Kniebeugensprüngen – nehmen Sie sich Zeit auf dem Weg nach unten und explodieren Sie dann nach oben für optimalen Muskelaufbau“, sagt Meier.
Schalten Sie Ihre Übungen um.
Der Ausdruck „Vielfalt ist die Würze des Lebens“ hat sich bewährt, weil er wahr klingt. Und eine der wichtigsten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, ohne schwerere Gewichte zu heben, besteht darin, Ihre Muskeln zu raten Forschung. Vermeiden Sie Stagnation bei Ihrem Training, indem Sie Ihre Übungen wechseln. Versuchen Sie zum Beispiel, dieselben Muskelgruppen aus verschiedenen Winkeln zu treffen. Wenn du am Brusttag Langhantel-Bankdrücken machst, um deine Brust zu formen, versuche es bei deinem nächsten Brusttraining mit Kurzhantel-Bankdrücken.
„Die Grundlage des Muskelaufbaus fordert sie ständig heraus, und Muskeln passen sich hervorragend an das an, was wir ihnen entgegenwerfen“, sagt Meier. „Der einfachste Weg, die Dinge aufzurütteln, besteht darin, alle paar Wochen neue Übungen zu integrieren, die Ihre Muskeln unterschiedlich herausfordern. Wenn Sie beispielsweise Ausfallschritte lieben, versuchen Sie es stattdessen mit bulgarischen Split-Kniebeugen. Wenn Liegestütze Ihr Favorit sind, versuchen Sie versetzte Liegestütze. Es gibt endlose Möglichkeiten !”
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Mach muskelaufbauendes Cardio.
Es mag kontraintuitiv erscheinen, Cardio zum Muskelaufbau zu verwenden, da dies erfordert, dass Sie sich in einem befinden Kalorienüberschuss. Aber geeignete Arten von Cardio für die richtige Länge zu machen, kann das Muskelwachstum fördern, indem es die Durchblutung, die kardiorespiratorische Gesundheit und die aerobe Kapazität verbessert, so einer lernen.
„Cardio-Sprints, einschließlich High-Intensity Interval Training (HIIT)-Workouts, eignen sich auch ohne Gewichte zum Muskelaufbau“, sagt Meier. „Verschiedene Cardiogeräte zielen auch auf bestimmte Muskeln ab. Das Rudergerät zum Beispiel ist im Wesentlichen eine sitzende Kraftreinigung – Sie erzeugen Kraft durch die Beine, Gesäßmuskeln und den Rumpf und beenden dann mit dem Oberkörper. Ebenso der Treppensteiger oder das Schräglaufband sind großartige Hilfsmittel zum Aufbau von Beinen und Gesäßmuskeln.”
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Grundbewegungen beherrschen.
Beim Aufbau von Muskelmasse ist die Form wichtiger als das Gewicht. Je besser Ihre Form, desto besser Ihre Ergebnisse – und desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sich verletzen, so die Mayo-Klinik. Wenn ein Gewicht zu schwer für Sie ist, um es mit der richtigen Form auszuführen, verringern Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
„Einige der wichtigsten Bewegungen sind auch diejenigen, die die Menschen am herausforderndsten finden. Dazu gehören Liegestütze, Klimmzüge, Planken und Kniebeugen, um nur einige zu nennen“, sagt Meier. „Diese Übungen haben ein unglaubliches Potenzial zum Muskelaufbau, wenn sie richtig ausgeführt werden, und haben unzählige Variationen, aber jede hat technische Nuancen, die viele Menschen übersehen.“
Unabhängig davon, ob Sie unterstützte oder Standardversionen dieser Bewegungen ausführen, ziehen Sie in Betracht, sich selbst auf Video aufzunehmen, um Ihre Form zu überprüfen, oder bitten Sie einen Trainer, Ihnen bei der Ausführung eines Satzes zuzusehen, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist.
Achten Sie auf Ihre Ernährung.
Ihre Muskelzuwächse werden sich wahrscheinlich verbessern, wenn Sie ausreichend Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und andere essentielle Nährstoffe für Muskelwachstum und -funktion zu sich nehmen. Sich mit genau der richtigen Art und Menge an Proteinen zu versorgen, ist besonders wichtig, um Muskeln zu erhalten und zu formen, so die Amerikanisches College für Sportmedizin (ACSM).
„Auch wenn Sie nicht schwer heben, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe für das Wachstum Ihrer Muskeln erhalten. Dies gilt insbesondere für Protein, das Ihre Muskeln benötigen, um sich selbst zu reparieren“, sagt Meier. „Kohlenhydrate sind auch eine entscheidende Energiequelle während und direkt nach dem Training, also planen Sie die Mahlzeiten entsprechend, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln beim Training nicht zu sehr erschöpft werden. Ein Online-Rechner kann ein hilfreiches Tool sein, um genau herauszufinden, wie viel Sie brauchen zu essen, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.”
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Der Beitrag 5 Tipps zum Muskelaufbau ohne schweres Heben erschien zuerst auf Eat This Not That.