Eine solide Bauchmuskulatur ist wohl das begehrteste Fitnessziel. Wenn Sie wie ich oder meine Kunden sind, hat das Formen schlanker, muskulöser Bauchmuskeln oberste Priorität in Ihrem Fitnessprogramm. Der Aufbau eines Sixpacks erfordert eine Kombination aus dem Verlust von ausreichend Körperfett, um die Bauchmuskeln freizulegen, und dem Finden der richtigen Trainingseinheiten, um sicherzustellen, dass dieser Bereich Ihres Körpers einen soliden Muskeltonus und eine solide Definition erhält. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die Zeit für Ihr Kerntraining zu finden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, bei der Verwirklichung Ihrer körperlichen Ziele an eine Wand gestoßen zu sein. Hier komme ich mit fünf 10-minütigen Kerntrainingseinheiten für sofortige Bauchmuskeln ins Spiel.
Das hast du richtig gehört! Ein effektives Training muss nicht übermäßig viel Zeit in Anspruch nehmen. Tatsächlich können Sie in nur 10 Minuten praktisch alle Muskelgruppen in Ihrer Bauchregion trainieren. Im Folgenden sind meine fünf wichtigsten Kerntrainingseinheiten aufgeführt, die jeweils 10 Minuten dauern. Ich empfehle, drei davon auszuwählen und jede davon mindestens einmal pro Woche durchzuführen. Wenn Sie besonders ehrgeizig sind, können Sie alle fünf Übungen die ganze Woche über durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihren Trainingstagen zwei freie Tage pro Woche einplanen.
Lesen Sie weiter, um alles über diese fünf 10-minütigen Kerntrainingseinheiten für sofortige Bauchmuskeln zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 5 besten Körpergewichtsübungen an, um den Bauchüberhang in 30 Tagen zu verlieren.
Training Nr. 1: Stabilitätsspezial
1. Planken
Das erste dieser 10-minütigen Kerntrainings für sofortige Bauchmuskeln ist das „Stabilitäts-Special“, das mit Planken beginnt. Die Planke ist eine grundlegende Rumpfübung, die dabei hilft, die gesamte Bauchregion zu stärken und die Stabilität zu verbessern. Es trainiert den geraden Bauchmuskel, den schrägen Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel.
Um einen Plank auszuführen, legen Sie zunächst Ihre Unterarme auf den Boden, wobei Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern ausgerichtet sind. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, wobei Ihre Zehen den Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie diese Position. Absolvieren Sie drei Sätze à 30 Sekunden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
2. Seitenbretter
Die Seitenplanke eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Schrägkraft und zur Verbesserung des Gesamtgleichgewichts des Körpers. Es zielt hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfstabilisatoren ab.
Um einen Sideplank auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestapelten Füßen auf die Seite. Stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab und achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und behalten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei. Halten Sie die Position und spannen Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln an. Führen Sie zwei Sätze à 30 Sekunden pro Seite mit 20 Sekunden Pause durch.
3. Vogelhund
Der Vogelhund ist eine dynamische Bewegung, die die Rumpfstabilität und Koordination verbessert. Diese Übung konzentriert sich auf Ihren geraden Bauchmuskel, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihren Rückenstrecker.
Um einen Vogelhund auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten. Halten Sie die gestreckte Position kurz und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite mit 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Training Nr. 2: Bewegungsmagie
1. Russische Wendungen
Der Russian Twist ist eine Rotationsbewegung, die dabei hilft, die funktionelle Kraft zu verbessern, indem sie gezielt auf die schrägen Bauchmuskeln abzielt. Es ist eine hervorragende Ergänzung, wenn es um das Kerntraining für sofortige Bauchmuskeln geht. Um eine russische Drehung auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Halten Sie Ihre Hände vor sich zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper erst zur einen und dann zur anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. Bergsteiger
Bergsteiger sind eine dynamische Übung, die den Rumpf stärkt und die Herzfrequenz erhöht. Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger ab.
Um Bergsteigerübungen auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Führen Sie ein Knie in Richtung Brust, ohne dass sich Ihr Rücken durchbiegt. Wechseln Sie das Bein und bewegen Sie das andere Knie nach vorne. Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer flotten Bewegung. Absolvieren Sie drei Sätze à 30 Sekunden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Beinheben
Beinheben ist besonders effektiv, um die unteren Bauchmuskeln anzusprechen und die Hüftflexibilität zu verbessern.
Legen Sie sich zum Beinheben flach auf den Rücken und halten Sie die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie gerade. Heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel an und senken Sie sie dann ab, ohne dass sie den Boden berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit über in den Boden gedrückt bleibt. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch, mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Training Nr. 3: Isometrischer Brenner
1. Hohler Halt
Der Hohlgriff ist eine herausfordernde isometrische Übung, die den gesamten Rumpf intensiv beansprucht.
Um einen Hohlgriff auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Beine, Arme und den oberen Rücken vom Boden ab. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken Kontakt mit dem Boden hat. Halten Sie diese Position und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens ziehen.
Absolvieren Sie drei Sätze à 20 Sekunden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
2. Bootshaltung
Die Bootshaltung, eine klassische Yoga-Haltung, bietet eine intensive Herausforderung für den Rumpf. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger.
Um eine Bootspose auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus. Balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen und halten Sie die Position. Führen Sie drei Sätze à 20 Sekunden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
3. Pallof Press
Die Pallof-Presse ist eine einzigartige Übung, die die Anti-Rotations-Fähigkeiten des Rumpfes herausfordert und so für eine ausgewogene Rumpfkraft sorgt.
Um eine Pallof-Presse durchzuführen, stellen Sie sich senkrecht zu einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband, das in Brusthöhe verankert ist. Fassen Sie den Griff oder das Band mit beiden Händen und treten Sie zurück, um Spannung zu erzeugen. Halten Sie den Griff mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe und widerstehen Sie dem seitlichen Zug. Drücken Sie den Griff gerade nach vorne und kehren Sie dann zur Brust zurück. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen und achten Sie darauf, dass Sie keine Rotation oder Seitbeugung zulassen. Absolvieren Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen auf jeder Seite mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Training Nr. 4: Dynamisches Trio
1. Fahrrad-Crunches
Bicycle Crunches sind eine vielseitige Übung, die die Vorteile eines Crunchs mit einer Rotationsdrehung kombiniert und sowohl Kraft- als auch Flexibilitätsvorteile bietet.
Um Fahrrad-Crunches auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine vom Boden abgehoben. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein aus. Wechseln Sie die Seite und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Fahren Sie abwechselnd mit einer Tretbewegung fort. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. Reverse Crunches
Der umgekehrte Crunches zielt speziell auf den unteren Bereich der Bauchmuskeln ab und fordert die Muskeln auf eine andere Art und Weise als herkömmliche Crunches.
Um einen umgekehrten Crunch durchzuführen, legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihre Füße im 90-Grad-Winkel der Knie vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition. Absolvieren Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Flatterkicks
Flatterkicks sind eine dynamische Übung, die Ausdauer und Kraft auf die Probe stellt, insbesondere in den unteren Bauchmuskeln und Hüftbeugern.
Um Flatterkicks auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände unter die Gesäßmuskulatur oder an die Seiten. Heben Sie beide Beine so weit vom Boden ab, dass Sie einen geraden unteren Rücken haben. Abwechselndes Auf- und Abtreten jedes Beins in einer flatternden Bewegung. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und den Rumpf in Bewegung. Führen Sie drei Sätze à 30 Sekunden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Training Nr. 5: Powerplay
1. Plank-to-Pushup
Das letzte dieser 10-minütigen Kerntrainings für sofortige Bauchmuskeln dreht sich alles um „Kraftspiel“, angefangen bei Planks bis hin zu Liegestützen. Der Übergang von der Planke zum Liegestütz bietet eine Mischung aus Rumpfstabilisierung und Oberkörperstärkung.
Um einen Plank-to-Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in einer Unterarm-Plank-Position. Drücken Sie sich auf die rechte Hand und anschließend auf die linke Hand und gehen Sie in eine hohe Planken- oder Liegestützposition über. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück, indem Sie sich auf Ihren rechten Unterarm und anschließend auf den linken absenken. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die führende Hand. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. Zehenberührungen
Zehenberührungen sind eine fantastische Möglichkeit, den oberen Bereich der Bauchmuskeln anzusprechen und die Kontraktion des geraden Bauchmuskels zu betonen.
Um Zehenberührungen auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und greifen Sie nach Ihren Zehen. Senken Sie sich wieder ab, ohne dass Ihre Schulterblätter den Boden berühren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und drücken Sie dabei etwa eine Sekunde lang auf die Endreichweite. Absolvieren Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Tuck Jumps
Tuck-Sprünge sind eine explosive plyometrische Bewegung, die den Einsatz der Rumpfmuskulatur erfordert, um die Beine während des Sprungs anzuheben.
Um Tuck Jumps auszuführen, stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit einer leichten Kniebeuge und springen Sie dann explosionsartig nach oben. Ziehen Sie beim Springen Ihre Knie in Richtung Brust. Landen Sie sanft, drücken Sie den ganzen Fuß durch und bereiten Sie sich sofort auf den nächsten Sprung vor. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Der Beitrag „5 schnelle 10-Minuten-Kerntrainingseinheiten für sofortige Bauchmuskeln“ erschien zuerst auf Eat This Not That.