Die Arbeit mit Widerstandsbändern ist eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Krafttraining – insbesondere, wenn Sie überschüssiges Fett schmelzen möchten. Forschung zeigt, dass Widerstandsbänder äußerst effektiv bei der Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung und der Senkung des Körperfetts sind. Anstatt mit freien Gewichten zu arbeiten, trainieren Sie mit einer anderen Art von Widerstand – einem dehnbaren Band – das Ihre Muskeln anspannt und Ihre Kraft steigert Cleveland-Klinik erklärt. (Und je mehr Muskelgewebe Sie haben, desto größere Menge an Kalorien, die Sie verbrennen werden!) Wir sprachen mit Michelle DitoAusbildungsentwicklungsleiter für Reines Barre, die uns einige ihrer am besten empfohlenen einfachen Widerstandsbandübungen zum Abbau von Körperfett mitteilt. (Denn wer liebt nicht ein einfaches Training, das Ergebnisse liefert?)
Die folgende Routine ist ein Beispiel für einen Körpergewichtszirkel. Die Integration von Widerstandsbändern in eine Routine im Zirkelstil mit verschiedenen Übungen kann ein großartiger Ort sein, um Ihre Reise zum Fettabbau zu beginnen. Ditto empfiehlt, dass Sie in erster Linie Ihrer Form und Ausrichtung höchste Priorität einräumen. Sie fügt hinzu: „Sobald Sie die grundlegende Aktion der Bewegung verstehen, die Sie ausführen, ist zusätzlicher Widerstand eine großartige Möglichkeit, Ihr Experiment zu verbessern, mehr aus der Arbeit herauszuholen und zu verhindern, dass Ihre Muskeln im Laufe der Zeit ein Plateau erreichen Angst vor zusätzlichem Widerstand, vor allem, weil man ihn immer abnehmen kann!” Denken Sie daran – Sie stecken nie fest und können immer etwas optimieren! Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gelenke beginnen, dies zu kompensieren, entfernen Sie das Widerstandsband und beenden Sie Ihr Training mit Körpergewichtsversionen der Übungen, die Sie ausführen.
Und zu guter Letzt sollten Sie das „Warum“ im Kopf behalten, sagt Ditto. „Widerstandsbänder sind ein phänomenales Werkzeug, um Ganzkörperübungen herausfordernder zu machen, um Ihren Muskeln neue Anstrengungen zu ermöglichen, auf die sie reagieren können, und um das Wachstum (körperlich und geistig) anzukurbeln. Aber denken Sie am Ende des Tages daran, dass die Arbeit erledigt ist SIE – Sie geben sich Mühe, achten auf Ihren Körper, Ihre Form, Ihre Ausrichtung, und Sie investieren die Arbeit, und Sie werden die Vorteile ernten “, erklärt sie.
Lesen Sie weiter für die einfachen Widerstandsbandübungen von Ditto, um Körperfett zu reduzieren. Und für mehr Fitness-Inspiration, sehen Sie sich das 5-Minuten-Krafttraining an, um Bauchfett zu verlieren und Bauchmuskeln zu gewinnen.
1. Liegestütze
Widerstandsband-Liegestütze beginnen damit, dass Sie das Band um Ihre Oberschenkel legen und eine hohe Planke annehmen. Treten Sie etwas breiter als hüftbreit auf. Verwenden Sie die Kontrolle, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, bevor Sie sich wieder zum Start drücken. „Konzentrieren Sie sich auf den zusätzlichen Oberschenkel und den schrägen Eingriff, während Sie sich durch dieses bereits herausfordernde Bewegungsmuster bewegen“, sagt Ditto.
2. Unterarmplanken mit Kniebeugen
Nehmen Sie eine Unterarmplanke mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und dem Widerstandsband um Ihre Oberschenkel an. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. “Finden Sie zuerst Stabilität und beugen Sie dann abwechselnd Ihre Knie”, weist Ditto an. „Konzentrieren Sie sich darauf, unter dem Nabel nach oben zu ziehen, während sich das Knie zum Boden beugt, um eine tiefere Baucharbeit hervorzuheben, sowie für mehr Intensität in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln.“ Wenn du es für deinen Oberkörper intensiver machen möchtest, kannst du diese Übung als Plank mit gestreckten Armen ausführen.
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3. Doppelschlauch-Widerstandsbandplanke
Für eine andere Dielenvariante benötigen Sie ein Doppelschlauch-Widerstandsband. Fassen Sie das Rohr mit beiden Händen an, mit einer Hand in der Mitte und der anderen am Griff. Als nächstes stellen Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auf, um die richtige Ausrichtung Ihrer Hüften und Ihres unteren Rückens zu gewährleisten. Ditto weist weiter an: „Ziehen Sie den anderen Ellbogen gerade nach oben zur Decke. Dies ist eine fortgeschrittenere Planken- und Oberkörperstabilisierungsübung, die epische Kernstabilität mit einem Oberkörperrudern kombiniert. Konzentrieren Sie sich darauf, Schultern und Hüften im rechten Winkel zum Boden zu halten – du solltest die schrägen Bauchmuskeln stark spüren!“
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4. Gebänderte Kniebeugen
Um gebänderte Kniebeugen auszuführen, stellst du deine Füße auf den Boden und hast ein kurzes Widerstandsband direkt über deinen Knien. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder strecken Sie sie vor sich aus. Wenn Sie in die Hocke gehen, drücken Sie Ihre Knie gegen den Widerstand, den das Band erzeugt. Senken Sie ab, bis Ihre Oberschenkel eine parallele Position zum Boden erreichen. Drücken Sie durch beide Füße, um sich wieder zum Stehen zu erheben /
5. Trizeps-Erweiterungen
“Sie können Widerstandsbänder anstelle von Handgewichten verwenden, um unterschiedliche Spannungen bei Trizeps-Extensionen zu erreichen und die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich zu belasten”, erklärt Ditto. „Kommen Sie in eine Tischposition, wobei Sie mit einer Hand auf dem Boden die Spannung im Band halten. Greifen Sie das andere Band (oder das andere Ende) mit der anderen Hand und strecken Sie dann diesen Arm hinter sich aus, wobei Sie Ihre Schultern gerade zum Boden halten. Das sollten Sie spüre fast sofort die Spannung des Bandes!”
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The post 5 einfache Übungen mit Widerstandsbändern zum Schrumpfen und Bekämpfen von Körperfett erschien zuerst auf Eat This Not That.