Der menschliche Körper hat eine beeindruckende, angeborene Fähigkeit, sich während der normalen Abnutzung des Lebens selbst zu reparieren. Und hier kommt die Magie des Proteins ins Spiel. Es gibt einen Grund, warum Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten Protein als einen wesentlichen Bestandteil der eigenen Ernährung betrachten. Diese Aminosäureketten spielen eine Rolle beim Muskelwachstum, der Verdauung, der Hormonregulierung, der Zellreparatur und der Energieproduktion.
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„Eiweiß enthält die Bausteine für Muskel- und Gewebewachstum. Es ist notwendig für eine optimale Immunfunktion und regulierte Stimmungen“, sagt er Sydney Greene, MS, RDund Besitzer von Grüne Gesundheit. „Auf seiner grundlegendsten Ebene ist Protein eine enorme Energiequelle und entscheidend für das Gedeihen.“
Möglicherweise suchen Sie nach den besten Möglichkeiten, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die Sie zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen können. Warum nutzen Sie Ihre Snack-Gewohnheit nicht zu Ihrem Vorteil?
„Eiweiß hilft beim Aufbau und der Reparatur magerer Muskelmasse und verlangsamt die Verdauung, wodurch Sie schneller satt werden und länger satt bleiben“, rät er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, und Board Certified Specialist in Sportdiätetik. “Da es den Verdauungsprozess verlangsamt und hilft, Ihren Blutzucker stabiler zu halten, kann es dazu beitragen, das Auftreten von Energiehochs und -tiefs im Laufe des Tages zu reduzieren.”
Aber einfach das zu nehmen, was für einen hohen Proteingehalt aus dem Regal wirbt, wird es nicht schaffen. Egal, ob Sie versuchen, Kraft aufzubauen, ein Gewichtsverlustziel zu erreichen oder einfach nur Ihre Energie zu stabilisieren, es gibt einen richtigen Weg, um Ihrem Tag Protein hinzuzufügen.
„Nur weil ein Lebensmittel reich an Proteinen ist, bedeutet das nicht immer, dass es gut für Sie ist“, bemerkt Goodson. „Wenn es große Mengen an zugesetztem Zucker oder gesättigten Fetten enthält – die beide auf dem Lebensmitteletikett zu finden sind – dann solltest du vielleicht eine andere Option wählen. Sowohl zugesetzter Zucker als auch gesättigte Fette können viele Kalorien hinzufügen und oft nicht viele Nährstoffe.”
Für das ungeschulte Auge kann es schwierig sein, zu erkennen, welche Lebensmittel Ihr Geld wert sind. Hier sind vier proteinreiche Snacks, die Ihnen unsere Experten für eine ausgewogene Ernährung empfehlen.
PRO 1 BAR: 200 Kalorien, 7 g Fett (3 g gesättigte Fettsäuren), 0 mg Cholesterin, 170 mg Natrium, 21 g Kohlenhydrate (<1 g Ballaststoffe, 17 g Zucker), 15 g Protein
Proteinriegel sind eine praktische Möglichkeit, sich unterwegs einen Proteinschub zu holen. Nichts lässt sich an hektischen Tagen leichter in die Tasche stecken – und es ist ein besserer Weg, um Ihren Hunger zu stillen, als eine Handvoll Chips.
Dieser mit Mineralien und Vitaminen gefüllte Proteinriegel scheint die beste Ernährungsbalance zu haben, aber die Zutatenliste sagt eine andere Geschichte, mit 17 Gramm Zucker für 15 Gramm Protein. „Dieser Riegel hat mehr Gramm Zucker als Gramm Protein“, sagt Greene. “Außerdem ist die Zutatenliste voll mit stark verarbeiteten Artikeln.”
Eine Zutat, die Sie in vielen Proteinriegeln finden können, ist ein Proteinisolat. Dieser Riegel enthält eine Proteinmischung aus Soja-, Molken- und Milchproteinisolaten.
„Idealerweise sollte Protein aus einer vollständigen Nahrungsquelle und nicht aus einem Isolat stammen. Beispielsweise unterscheidet sich Protein aus griechischem Joghurt von ‚Milchproteinisolat‘“, bemerkt Greene. “Sie möchten auch, dass die Gramm Protein in einem Snack höher sind als die Gramm Zucker.” Kurz gesagt, dies ist ein Snack, den Sie weitergeben können.
PRO 1 BAR: 180 Kalorien, 9 g Fett (5 g gesättigte Fettsäuren), <5 mg Cholesterin, 160 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe, 1 g Zucker), 17 g Protein
Quest Bars bieten eine Litanei von Dessertaromen wie S’mores, Peppermint Bark und Birthday Cake, damit Sie sich ohne Zucker verwöhnen lassen können. Menschen mit Diabetes oder einer ketogenen Diät müssen ihre Zuckeraufnahme streng einschränken, und dies wird als proteinreicher Riegel vermarktet, der ihren Bedarf decken kann.
Wie kann man einen Cookie-Teig-Ersatz ohne Zucker herstellen? Durch die Verwendung von künstlichen Süßstoffen und Zuckeralkoholen. Diese enthalten weniger Kalorien und haben keinen signifikanten Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel.
Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass künstliche Süßstoffe der Darmgesundheit schaden können. „Dieses Produkt enthält mögliche Magen-Darm-Reizstoffe wie Erythritol (Zuckeralkohol) und Maisfasern“, sagt Greene. Wenn Sie Verdauungsprobleme wie IBS haben, möchten Sie vielleicht nach einem echten Leckerbissen bei diesem „gesunden“ Dessert greifen.
Sie können hochwertige Proteinriegel finden, wenn Sie wissen, wonach Sie suchen. Goodson empfiehlt Riegel mit angemessenen 10 bis 20 Gramm. „Wenn Sie sich Riegel, Shakes und Pulver ansehen, die mehr als 30 Gramm Protein pro Portion enthalten, lohnt es sich wahrscheinlich nicht, sie zu kaufen“, sagt sie.
PRO 1 SCHAUFEL: 100 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 1,9 mg Cholesterin, 70 mg Natrium, 4 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker), 20 g Protein
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, musst du viel zusätzliches Protein zu dir nehmen. Als Referenz, Gesundheitslinie sagt, dass die durchschnittliche Person etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigt. Aber um Muskeln aufzubauen, sollten Sie das mehr als verdoppeln, mit 0,7 bis 1,0 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse. Das Mischen von Proteinpulver in einen Smoothie oder sogar Wasser kann helfen, das Protein, das Sie aus Ihrer Ernährung erhalten, zu ergänzen, wodurch es einfacher wird, Ihr Ziel zu erreichen.
Aber obwohl diese spezielle Mischung köstlich aussieht und 20 Gramm Protein mit null Gramm Zuckerzusatz enthält, ist sie nicht die beste, wenn Sie versuchen, mit einem Ernährungsplan auf Kurs zu bleiben. Greene weist darauf hin, dass dieses Pulver als zweite Zutat Xylit enthält, was Ihnen nicht dabei helfen wird, eine Zuckergewohnheit aufzugeben.
„Xylit ist ein Zuckeralkohol. Zuckeralkohole sind viel süßer als echter Zucker und können den ganzen Tag über Heißhunger auf Süßigkeiten auslösen“, sagt Greene. Aus diesem Grund sollten Sie sich besser eine andere Option suchen.
PRO CONTAINER: 140 Kalorien, 3 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 20 mg Cholesterin, 45 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 20 g Protein
Joghurt ist ein Kraftpaket an Nährstoffen, das die Vorteile von Protein, Kalzium und Probiotika kombiniert. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist es ein guter Snack, um den Heißhunger zu stillen und gleichzeitig Bauchfett zu reduzieren.
Und doch hat Dannon versucht, seinen griechischen Oikos-Joghurt mit unnötigen Zutaten zu verstärken, die Sie in Ihrer Schüssel nicht brauchen, um satte 20 Gramm Protein pro Portion zu erhalten.
„Griechischer Joghurt an sich ist von Natur aus reich an Proteinen. Dieses Produkt fügt dem Joghurt Molkenprotein hinzu, um die Proteinmenge in Gramm zu erhöhen“, sagt Greene. “Außerdem enthält dieses Produkt ‘natürliche Aromen’, die Magen-Darm-Störungen verursachen können, sowie Konservierungsstoffe.”
Anstatt den Hype zu kaufen, halten Sie sich an normalen griechischen Joghurt, der mit Erdnussbutter oder anderen Nüssen für noch sättigenderes Protein gekrönt ist.
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