Wie Sie wahrscheinlich schon bemerkt haben, entwickelt sich der Körper ständig weiter. Was ist Ihnen vielleicht nicht bewusst? In jeder neuen Lebensphase ist es wichtig, dass wir unsere Ernährungsbedürfnisse überprüfen, um sicherzustellen, dass unser Körper alles hat, was er braucht, um gesund zu bleiben und zu gedeihen. Dies gilt insbesondere, wenn wir ins späte Erwachsenenalter eintreten.
“Die Aufrechterhaltung einer nährstoffreichen Ernährung ist für ältere Erwachsene aufgrund der Auswirkungen der Nahrungsaufnahme auf die Gesundheit von entscheidender Bedeutung”, sagt Katherine Brooking, RD, Mitbegründerin des Gesundheitskommunikationsunternehmens Appetit auf Gesundheit. “Jahrelange Forschung hat gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr der richtigen Nährstoffe einen großen Einfluss auf die körperliche Verfassung, die kognitive Verfassung, die Knochengesundheit, die Augengesundheit, die Verdauungsfunktion, die Gefäßfunktion und das Immunsystem hat.”
Aber es ist nicht immer einfach, ins Schwarze zu treffen. “Forschung zeigt dass ältere Erwachsene eine verminderte Fähigkeit haben, viele Nährstoffe, einschließlich B12, aufzunehmen und zu verwerten”, sagt Brooking. Um diese Herausforderung zu erhöhen, “nehmen Senioren mehr Medikamente ein, die das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen können”, bemerkt Liz Weiss, RDN, of Liz’ gesunder Tisch. “Bestimmte Medikamente können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, während andere den Appetit unterdrücken können, sodass Sie insgesamt weniger Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen.”
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Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie nach 50 und darüber hinaus alle Nährwerte erreichen? Brooking und Weiss sind hier, um zu helfen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Nährstoffe zu erfahren, von denen Sie mit zunehmendem Alter mehr zu sich nehmen sollten, und wie Sie sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.
Vitamin B6
Ziele auf: Männer 51+, 1,7 mg; Frauen 51+ 1,5 mg
Vitamin B6 hilft dem Körper verwenden Nahrung als Brennstoff und spielen eine wichtige Rolle in unserer Immunfunktion, was sie zu einem wichtigen Nährstoff für alle Altersgruppen macht. Nach 50 ist es für den Körper jedoch schwerer zu absorbieren. Dies, sagt Brooking, zusammen mit der Tatsache, dass Menschen über 50 dazu neigen, weniger Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Nährstoff enthalten, ist der Grund, warum Gesundheitsexperten den Verzehr von zusätzlichem B6 nach der Lebensmitte empfehlen.
ISS das!: Vitamin B6 kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, sagt Brooking. “Die reichsten Quellen für Vitamin B6 sind Fisch (wie Thunfisch und Lachs), Rinderleber und andere Innereien.” Sie empfiehlt auch, die tägliche Marke zu treffen, indem sie nach Hähnchenbrust und Hackfleisch greift.
„Wenn Sie kein Geflügel, Fleisch oder Fisch essen, sollten Sie angereichertes Getreide, Kartoffeln, Bananen, Kürbis und Nüsse zu sich nehmen. Sie können auch eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, wenn Ihr Arzt es empfiehlt“, fügt Brooking hinzu.
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Protein
Selbst wenn Sie stark und aktiv sind, können Sie sich darauf verlassen, dass Sie mit zunehmendem Alter etwas Muskelmasse verlieren. (Einige Recherchen Schätzungen zufolge verlieren wir nach 30 in jedem Jahrzehnt etwa 3-8%!) Gewichte zu heben und aktiv zu bleiben, kann dazu beitragen, diesen Prozess zu verlangsamen, ebenso wie sicherzustellen, dass Sie täglich genug Protein zu sich nehmen.
Es ist jedoch nicht immer einfach, ins Schwarze zu treffen, insbesondere für Personen ab 71 Jahren. Ungefähr 50 % der Frauen und 30 % der Männer in dieser Altersgruppe verfehlen die Proteinempfehlungen laut neuesten USDA-Ernährungsrichtlinien.
ISS das!: „Aminosäuren sind die Bausteine der Muskeln. Aber insbesondere eine Aminosäure – Leucin – stimuliert nachweislich das Muskelwachstum und reduziert den Muskelabbau bei älteren Menschen“, sagt Weiss. „Zielen Sie darauf ab, leucinhaltige Lebensmittel wie Milch und griechischer Joghurt, mageres Fleisch, Fisch, Edamame, Tofu und andere Sojaprodukte in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen, wenn Sie über 50 Jahre alt werden. Auf diese Weise wird es im späteren Leben zur Gewohnheit.“
Leucin ist jedoch nicht die einzige wichtige Aminosäure. Weiss betont, wie wichtig es ist, verschiedene Proteinquellen (wie Meeresfrüchte, Geflügel, Bohnen, Linsen und Eier) zu sich zu nehmen und über den Tag zu verteilen. „Menschen neigen dazu, den Löwenanteil an Protein beim Abendessen zu sich zu nehmen. Aber Aminosäuren sind beim Muskelaufbau effizienter, wenn sie den ganzen Tag über konsumiert werden“, erklärt Weiss.
Vitamin-D
Ziele auf: Erwachsene bis 70, 600 IE; Erwachsene über 70, 800 IE
Vitamin-D hat viele Jobs, aber einer der wichtigsten ist es, dem Körper zu helfen, Kalzium aufzunehmen, ein Mineral, das ein Baustein für starke Knochen ist. Vitamin D und Kalzium wirken zusammen, um die Knochenstärke zu erhalten und Krankheiten wie . abzuwehren Osteoporose, was das Frakturrisiko deutlich erhöht.
Während es in allen Lebensstadien wichtig ist, genügend Vitamin D zu bekommen, es wird zwingend nach 70. „Dies kann bei einem Sturz Schäden an den Knochen oder Muskeln verhindern“, sagt Brooking.
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Das Erreichen der empfohlenen Aufnahmemenge kann jedoch eine Herausforderung sein. „Unsere Haut produziert Vitamin D, wenn sie natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber Menschen über 65 Jahren produzieren nachweislich weniger Vitamin D“, sagt Brooking. “Es wird spekuliert, dass dies entweder passieren kann, weil diese Gruppe weniger Zeit im Freien verbringt oder weil es mit zunehmendem Alter schwieriger ist, Sonnenlicht in Vitamin D umzuwandeln.”
ISS das!: “Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Das Fleisch von fettem Fisch (wie Forelle, Lachs, Thunfisch und Makrele) gehört zu den besten Quellen”, sagt Brooking. “Rinderleber, Eigelb und Käse haben geringe Mengen an Vitamin D.”
Wenn keines dieser Lebensmittel Ihr Ding ist, empfiehlt Brooking, angereicherte Milch, Müsli und Joghurt zu kaufen. Da Vitamin D für ein gesundes Altern so wichtig ist, empfiehlt Brooking auch, Ihren Arzt zu fragen, ob es für Sie richtig ist, eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
Vitamin B12
Ziele auf: 2,4 mcg
Okay, hier ist der Deal mit Vitamin B12. Nach 50 braucht man nicht mehr davon; jeder über 14 sollte 2,4 Mikrogramm pro Tag anstreben. Aber da wir uns dem mittleren bis späten Leben nähern, kann es schwierig werden, diese Marke zu treffen, daher lohnt es sich, darauf besonders zu achten.
“Wir müssen mit zunehmendem Alter oft mehr Medikamente einnehmen, und bestimmte Klassen von Medikamenten wie Säurereflux-Medikamente sind Protonenpumpenhemmer, das Diabetes-Medikament, Metformin, und Magengeschwüre Behandlungen können die Aufnahme von Vitamin B12 verringern”, erklärt Brooking. “Wir verlieren auch einen Teil unserer Fähigkeit, Vitamin B12 aufzunehmen, wenn wir älter werden”, bemerkt Weiss und fügt hinzu, “aus diesem Grund kann Ihr Arzt routinemäßige Blutuntersuchungen bei B12-Mangel nach dem 60. Lebensjahr empfehlen Bei niedrigen Spiegeln kann eine Nahrungsergänzung empfohlen werden.”
ISS das!: Selbst wenn Sie ein B12-Präparat einnehmen, ist der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln der Schlüssel zur Erhaltung einer guten Gesundheit, sagt Weiss. “Eine B12-reiche Ernährung führt Sie auf gutem Fuß ins Alter. Zu den Lebensmitteln, die ich empfehle, gehören Leber (für die meisten Menschen kein alltägliches Lebensmittel!), Muscheln, Rindfleisch, angereicherte Frühstückszerealien, Thunfischkonserven, angereicherte Nährhefe (wichtig .) für Veganer und Vegetarier) und Meeresfrüchte.”
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Der Beitrag 4 Nährstoffe, von denen Sie nach 50 mehr brauchen, Say Dietitians erschien zuerst auf Eat This Not That.