Seien wir ehrlich: Wir alle haben diesen einen Bereich an unserem Körper, den wir gerne ändern würden. Und für viele von uns ist es die zusätzliche Polsterung im Mittelteil. Laut a Studie 201791 % der Amerikaner haben zu viel Körperfett. Glücklicherweise haben wir eine gute Nachricht: Das Streben nach einem flacheren Bauch ist in greifbarer Nähe. Die Lösung? Kombinieren Sie Workouts zur Fettverbrennung mit einer ausgewogenen Ernährung. Um mehr zu erfahren, haben wir mit gechattet Kyrie Furr, CPTzertifizierter Personal Trainer und Performance Coach mit Barbenddie mit ihren vier Top-Workouts Ihren Bauch ein für alle Mal entlastet.
„Wenn Menschen älter werden, kommt es häufig zu einer Zunahme der Ansammlung von Bauchfett, insbesondere im Mittelteil. Dies geschieht häufig, weil mit zunehmendem Alter die Muskelmasse abnimmt und das Fett zunimmt“, erklärt Furr. „Und der beste Weg, die ‚Bauchfederung‘ zu verringern, besteht darin, Aerobic-Übungen mit etwas Krafttraining zu machen.“
Lesen Sie weiter, um die von Furr empfohlenen Trainingseinheiten zu erfahren, und schauen Sie sich dann diese 7 einfachen Bauchmuskelübungen an, um Bauchfett vor dem 40. Lebensjahr zu entfernen.
Tägliches Cardio-Training
Cardio-Übungen sind eine todsichere Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und hartnäckiges Bauchfett zu schmelzen. „Fügen Sie Ihrer täglichen Routine etwa 20 bis 30 Minuten Cardiotraining hinzu“, schlägt Furr vor. „Sie möchten Ihre gesamten täglichen Trainingsausgaben (Total Daily Exercise Expenditure, TDEE) erhöhen. TDEE schätzt, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, einschließlich Training. Beispiele hierfür sind Laufen, Walken, Radfahren, Rudern, Fitnesskurse und Schwimmen.“
Probieren Sie das folgende Lauftraining aus. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmspaziergang in flottem Tempo. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise, bis Sie joggen. Streben Sie 20 bis 30 Minuten abwechselnd hohe und niedrige Intensität an – zum Beispiel eine Minute Sprinten, gefolgt von zwei Minuten Gehen. Schließen Sie mit einer 10-minütigen Abklingzeit ab und reduzieren Sie dabei schrittweise Ihr Tempo.
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Ganzkörper-Krafttraining
Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern auch entsprechend ForschungAußerdem steigert es Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand. Um die Bewegung Ihres Bauches zu reduzieren, konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, vorgebeugtes Rudern und Brustdrücken. Ihr Ziel sollte es sein, drei bis vier Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen der folgenden Bewegungen durchzuführen:
1. Ausfallschritte
Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften oder halten Sie Hanteln an den Seiten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und Ihr anderes Knie knapp über dem Boden schwebt. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und stoßen Sie sie ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für eine Wiederholung.
2. Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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3. Bizepscurls
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme sind nach unten ausgestreckt und die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und rollen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Trizepsverlängerungen
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen über den Kopf. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren halten und die Hantel hinter Ihren Kopf senken. Strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel wieder über den Kopf zu heben.
5. Überkopfpressen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Senken Sie die Gewichte langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
6. Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel oder ein Hantelpaar im Obergriff vor sich. Beugen Sie Ihre Hüften, um die Gewichte in Richtung Boden abzusenken. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, den Rücken flach und die Brust nach oben. Wenn Sie eine Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spüren, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Körpergewichtstraining
Keine Ausrüstung? Kein Problem! Körpergewichtsübungen können bei richtiger Ausführung genauso effektiv sein wie Krafttraining.
„Körpergewichtsbewegungen können als Intervalltraining hinzugefügt werden. Machen Sie drei bis fünf Sätze à 30 Sekunden Arbeit mit 15 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen“, erklärt Furr.
1. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken, während Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade halten. Sobald Ihre Brust fast den Boden berührt, drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
2. Luftkniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, schieben Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sich, als ob Sie gleich auf einem Stuhl sitzen würden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch die Fersen drücken.
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3. Jumping Jacks
Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten. Springen Sie mit den Füßen nach außen, während Sie die Arme über den Kopf heben. Springe sofort zurück in die Ausgangsposition.
4. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Führen Sie ein Knie in Richtung Brust, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt. Bringen Sie es wieder in die Plankenposition und wechseln Sie schnell auf das andere Bein. „Es ist, als würde man in einer Plankenposition ‚laufen‘“, sagt Furr.
5. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position und machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Springen Sie explosionsartig in die Luft und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
6. Skater-Sprünge
Beginnen Sie in einer leichten Hocke. Springen Sie zur rechten Seite, landen Sie auf Ihrem rechten Fuß und kreuzen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten Knöchel, während Sie Ihre Arme nach rechts schwingen. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und springen Sie nach links, wobei Sie in der Luft Beine und Arme wechseln und so die Bewegung eines Eisschnellläufers nachahmen.
Bauchmuskeltraining
Ihr Rumpf umfasst mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Es ist das Kontrollzentrum Ihres gesamten Körpers. „Bauchbewegungen sind für den Aufbau eines stärkeren Mittelteils unerlässlich. Führen Sie für diese Kernübungen drei oder vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch“, sagt Furr.
1. Tote Käfer
Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme gerade zur Decke. Halten Sie Ihre Beine hoch und Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach hinten und Ihr linkes Bein nach vorne aus, sodass beide knapp über dem Boden bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite (linker Arm und rechtes Bein). Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Bewegung Kontakt mit dem Boden hat.
2. Planken
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen aus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Position, ohne dass Ihre Hüften sich senken oder heben.
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3. Beinheben
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an, wobei Sie sie gerade halten. Senken Sie sie langsam ab, ohne dass sie den Boden berühren.
4. Fahrraddrehungen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen ausgestreckt, die Beine angehoben und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, während Sie Ihr rechtes Bein gerade ausstrecken. Wechseln Sie die Seite und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies, während Sie Ihr linkes Bein ausstrecken. Fahren Sie abwechselnd mit einer Tretbewegung fort.
5. Zehenberührungen
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine gerade zur Decke und strecken Sie die Arme nach oben. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, machen Sie Knirscherübungen und versuchen Sie dabei, Ihre Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie dabei darauf, dass Sie mit der Körpermitte heben und Ihren Nacken nicht belasten.
6. Planken umkehren
Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu sitzen, die Beine vor sich auszustrecken und die Arme an den Seiten abzustützen. Legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden, die Finger zeigen in Richtung Ihrer Füße. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie durch Ihre Handflächen und Fersen drücken und so eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihren Rumpf während des gesamten Haltevorgangs angespannt. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
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Der Beitrag „4 erstklassige Workouts zur Entlastung Ihres „Bauchsprungs““ erschien zuerst auf Eat This Not That.