30-minütiges Laufband-Workout für Ihren ganzen Körper – LifeSavvy

Bleiben Sie bei der fünfprozentigen Steigung und erhöhen Sie die Geschwindigkeit leicht, sodass Sie sanft joggen. Nichts zu verrückt oder schnell, gerade genug, um zu spüren, wie Ihr Körper wärmer wird und Ihre Herzfrequenz langsam steigt. Überprüfen Sie Ihre Laufhaltung und vermeiden Sie Sprünge beim Laufen. Versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz zu erhöhen (die Zeit, in der Ihre Beine in der Luft sind, anstatt den Boden zu berühren), aber erhöhen Sie nicht die Geschwindigkeit.

Beugen Sie die Hüften nur ein wenig, sodass Sie sich nach vorne lehnen, und versuchen Sie, diese Haltung beizubehalten, wenn Sie ein Laufintervall absolvieren.

Verringern Sie die Steigung und erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf einen bequemen, leichten Lauf, wobei Sie sich nur darauf konzentrieren, Ihre Füße anzuheben und den gesamten Bereich von der Ferse bis zu den Zehen auf dem Boden zu nutzen. Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz und versuchen Sie, ein Atemmuster zu finden, das Sie durch die gesamte Laufserie führt.

Lehnen Sie sich beim Laufen weiter nach vorne und entlasten Sie so Ihren unteren Rücken. Überprüfe deine Laufform und vermeide es, deine Fersen zu hoch zu heben. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Knie zu heben und einen Armschwenk hinzuzufügen, der Ihnen hilft, vorwärts zu treiben.

Gehen Sie zurück zum Joggen, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und beurteilen Sie Ihren Körper. Fühlt sich das Joggen nach dem Laufen an dieser Stelle irgendwie leichter an? In den meisten Fällen wird es sich anfühlen, als ob Sie gehen würden oder gehen sollten. Nur dein Körper gewöhnt sich an die Geschwindigkeit.

Zweite 10 Minuten

Drehen Sie sich auf die rechte Seite und machen Sie dasselbe, aber mit dem rechten Bein nach vorne.

Verringern Sie die Geschwindigkeit stark und drehen Sie sich um, sodass Ihr Rücken dem Laufband zugewandt ist. Halten Sie sich an den Seitenleisten fest und beginnen Sie, rückwärts zu gehen. Die Muskeln in Ihrem Körper werden auf ganz andere Weise gefordert, besonders wenn sie versuchen, ein Gleichgewicht zu halten.

Gehen Sie es langsam an und lassen Sie Ihren Körper sich an das Rückwärtsgehen gewöhnen, besonders wenn Sie dies zum ersten Mal tun.

Drehen Sie sich um und erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um zu Ihrem Jogging-Intervall zurückzukehren.

Erhöhen Sie die Geschwindigkeit zum Laufen und bleiben Sie drei volle Minuten lang dabei, um Ihre Atmung in ein angenehmes Muster zu bringen.

Tabata ist eine beliebte Übungsform, bei der Sie eine bestimmte Bewegung für eine bestimmte Zeit mit maximaler Geschwindigkeit ausführen, verbunden mit kurzen Phasen vollständiger Ruhe.

Wie überträgt es sich auf das Laufband? Mit Sprints natürlich. Sie werden 20-Sekunden-Sprints und 10-Sekunden-Vollstopps machen, indem Sie auf die Seitenschienen springen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit bis zu dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, zu Atem zu kommen. Dein Sprint sollte ein Sprint sein, kein etwas schnellerer Lauf. Fordern Sie sich selbst heraus, aber übertreiben Sie es nicht, gute Form steht immer noch an erster Stelle.

Greifen Sie am Ende Ihres 20-Sekunden-Intervalls an den Seitenstangen und springen Sie auf die Außenseiten Ihres Laufgürtels. Kommen Sie zu Ihrem Atem zurück und laden Sie sich vor dem nächsten 20-Sekunden-Intervall wieder auf. Du solltest vier Intervallrunden machen.

Dritte 10 Minuten

Wiederholen Sie die Seitenhüpfer, aber versuchen Sie diesmal, Ihre Geschwindigkeit ein wenig zu erhöhen.

Führen Sie dasselbe auf der linken Seite durch.

Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und machen Sie einen weiteren Rückwärtsgang, fordern Sie sich vielleicht heraus, Ihre Hände von den Seitenleisten zu nehmen.

Drehen Sie sich um und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit zum Laufen, überprüfen Sie Ihre Form und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie zu heben und die Zeit zu minimieren, in der Ihre Füße tatsächlich auf dem Boden sind.

Wiederholen Sie die Sprintintervalle, aber diesmal sechs statt vier.

Bringen Sie die Steigung wieder auf fünf Prozent und reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf Schritt. Nutzen Sie diese zwei Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu senken und beginnen Sie, Ihren Körper abzukühlen. Fügen Sie einige Armdehnungen hinzu und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert, wenn Sie Ihre Arme hoch in die Luft heben.

Dehnung

Laufbandtraining muss nicht langweilig sein. Probieren Sie dies das nächste Mal aus, wenn Sie keine Lust haben, Gewichte zu heben, oder das Wetter es nicht zulässt, draußen zu trainieren.