21 beste Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks, sagt Ernährungsberater

Es ist normal, dass Ihre Blutdruckwerte im Laufe des Tages schwanken, und dies kann von mehreren Faktoren wie Bewegung, täglicher Natriumaufnahme und Stress abhängen. Der American Heart Association definiert den normalen Blutdruck als 120/80 mmHg. Wenn Ihre Blutdruckwerte jedoch konstant bei 140/90 mmHg liegen, wird dies als Bluthochdruck angesehen. Bluthochdruck kann Ihr Gefäßsystem schädigen und dient als Risikofaktor andere schwere Krankheiten und Gesundheitsprobleme, wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, kognitive Probleme und Nierenerkrankungen. Aber es gibt Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken, und dazu gehört, bestimmte Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen und andere zu vermeiden.

Hypertonie, auch als Bluthochdruck bekannt, ist eine ernsthafte Erkrankung, die von der Wahl des Lebensstils sowie von anderen bereits bestehenden Erkrankungen wie Familienanamnese, Alter und sogar von Krankheiten herrühren kann Wettrennen. Es gibt Gesundheitszustände, die das Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck ebenfalls erhöhen können, wie Diabetes und Fettleibigkeit. Entsprechend der CDCunregelmäßige körperliche Aktivität, eine natriumreiche Ernährung, unzureichendes Kalium in der Nahrung, Alkoholkonsum und Nikotinkonsum sind nur einige der ungesunden Lebensgewohnheiten, die Ihr Risiko für Bluthochdruck erhöhen können.

Februar ist Amerikanischer Herzmonat und dient als Erinnerung daran, Ihrer kardiovaskulären Gesundheit Priorität einzuräumen, und eine Möglichkeit, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, ist eine gesunde Ernährung. Zusätzlich zur Überwachung Ihrer Natriumaufnahme können bestimmte Lebensmittel aufgrund ihres Nährstoffgehalts auch eine wichtige Rolle bei der Senkung Ihres Blutdrucks spielen. Genügend Kalium zu sich zu nehmen und angemessene Mengen anderer essentieller Nährstoffe zu sich zu nehmen, sind nur einige Beispiele für einige der hilfreichen Wege zur Senkung des Blutdrucks.

Hier sind 21 Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihren Blutdruck zu senken, um Ihren Blutdruck zu regulieren.

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Das ist richtig, normale Ofenkartoffeln können Ihrem Blutdruck tatsächlich zugute kommen. Tatsächlich bietet eine mittelgroße Ofenkartoffel 13% des Tageswertes (DV) für Kalium. Erhöhen Sie Ihre Kaliumzufuhr kann Ihren Blutdruck senken, wenn Sie an Bluthochdruck leiden. Um Ihre Blutdruckziele weiter zu unterstützen, lassen Sie das Salz auf Ihrer Kartoffel weg und genießen Sie stattdessen einen Klecks griechischen Naturjoghurt mit einer Prise schwarzem Pfeffer.

Melone ist eine beliebte Sommerfrucht und auch eine Kaliumquelle. Eine Portion einer halben Tasse liefert 5 % DV für Kalium und wegen seines hohen Wassergehalts auch relativ kalorienarm. Die gleiche halbe Tassenportion bietet weniger als 30 Kalorien, wodurch es in eine breite Palette von Energieanforderungen passt. Kombinieren Sie es mit Hüttenkäse mit niedrigem Natriumgehalt für eine hervorragende Kombination aus Protein und Produkten.

Fetter Fisch, der essentielle Omega-3-Fette enthält, wie Makrele und Lachs, hat sich gezeigt Blutdruck senken. Makrele hat eine feste Textur ähnlich wie Thunfisch und kann auf verschiedene Arten gegessen werden. Fügen Sie es zu einem Salat oder als Protein auf Ihrem Sandwich hinzu, zusammen mit Avocado und Gemüse für eine abgerundete Mahlzeit. Suchen Sie bei der Auswahl von Makrelen in Dosen nach Optionen mit niedrigerem Wert Natrium enthalten, da dieser Nährstoff den Blutdruck erhöhen kann.

Dieses beliebte Gericht, das gegrillt, gebacken, geröstet und mehr genossen wird, kann bei Ihrem Bestreben helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Eins lernen fanden ein Protein in Hühnerbeinen, das den Blutdruck bei hypertensiven Ratten senkte. Die Wahl von Geflügel ohne Haut kann die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Mahlzeit reduzieren, eine Praxis, die das kann beschütze dein Herz. Um den Natriumgehalt niedrig zu halten, würzen Sie Ihr Hähnchen mit Kräutern, Gewürzen und schwarzem Pfeffer statt mit Salz.

Forschung deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung, wie sie in Eiweiß enthalten ist, zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Diesen Daten zufolge haben Erwachsene, die mehr Nahrungseiweiß aus pflanzlichen oder tierischen Quellen zu sich nehmen, ein geringeres Langzeitrisiko für Bluthochdruck. Aus dem Karton oder vom Eigelb getrennt, gerührt oder gekocht, Eiweiß ist ein vielseitiges und praktisches Protein.

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Chiasamen, eine Zutat, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, enthalten Ballaststoffe, Proteine ​​und Omega-3-Fette. Eins lernen fanden heraus, dass die tägliche Supplementierung von Chiasamen über 12 Wochen zu einem niedrigeren systolischen Blutdruck führte. Chiasamen können zu fast allem hinzugefügt werden – Salaten, Backwaren und Joghurt oder als Star der Show in Chiapudding.

Dies ist zwar nicht die beliebteste Kürbissorte, aber Eichelkürbis ist in den Herbst- und Wintermonaten leicht in Ihrem Lebensmittelgeschäft zu finden. Bereitstellen 14 % des DV für Kalium ist Eichelkürbis eine weitere Quelle für diesen blutdrucksenkenden Nährstoff. Von Entspannung der Wände der Blutgefäße, Kalium ist in der Lage, den Blutdruck zu senken und sogar vor Muskelkrämpfen zu schützen. Eichelkürbis wird am häufigsten geröstet und mit Gewürzen wie Salbei und Rosmarin genossen.

Während Sie vor 15 Jahren vielleicht noch nichts von Quinoa gehört haben, ist es aufgrund seiner Nährstoffdichte und einfachen Zubereitung zu einem weit verbreiteten Getreide geworden. A 2021 lernen fanden heraus, dass Quinoa-Protein bei Ratten mit spontanem Bluthochdruck blutdrucksenkende Wirkungen hat. Die Studie stellt fest, dass das Quinoa-Protein der Darmmikrobiota und damit dem Blutdruck zugute kommen kann. Quinoa kann als Beilage, Salat oder anstelle von Haferflocken gegessen werden, um nur einige Zubereitungen zu nennen.

Rucola und andere in dieser Klasse gelten als dunkelgrünes Blattgemüse und sind für ihre blutdrucksenkende Wirkung bekannt. Rucola enthält Nitrate und Studie 2014 schlussfolgerten Nitrate die Fähigkeit, den Blutdruck zu senken und Menschen mit Bluthochdruck Linderung zu verschaffen. Rucola wird am häufigsten roh als Teil eines Salats oder leicht zusammengefallen in einem Nudelgericht oder als Belag einer Pizza genossen.

Kiwis sind für ihr hellgrünes Fruchtfleisch bekannt und können möglicherweise auch den Blutdruck senken. In einem lernen Beim Vergleich der blutdrucksenkenden Fähigkeit von Kiwi und Apfel hatte Kiwi einen größeren Einfluss auf den Blutdruck. Die Teilnehmer verzehrten drei Kiwis pro Tag, und obwohl dies nach viel klingen mag, stellen die Forscher fest, dass eine Tasse Kiwi, die etwa 2-3 Kiwis entspricht, als eine Portion angesehen wird.

Brauner Reis ist ein beliebtes Getreide und eine einfach zuzubereitende, vielseitige Mahlzeit. Forschung besagt, dass die unlöslichen Ballaststoffe in braunem Reis bei der Senkung des Blutdrucks helfen können. Der Ernährungsansätze zum Stoppen von Bluthochdruck Der Ernährungsplan (DASH) wurde speziell entwickelt, um Einzelpersonen dabei zu helfen, ihren Blutdruck zu kontrollieren, und schlägt 6 bis 8 Portionen Vollkornprodukte pro Tag vor, einschließlich braunem Reis.

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Die DASH-Diät empfiehlt außerdem 4 bis 5 Portionen Nüsse, Samen, Bohnen und Erbsen pro Woche. Nüsse und Samen sind eine Quelle für ungesättigte Fette, die als schädlich gelten nützliche Fette. Diese Fette können den Cholesterinspiegel verbessern und Entzündungen lindern und sind größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Genießen Sie Erdnussbutter mit einer Banane, um Kalium zu integrieren, oder auf Vollkornbrot für einen Ballaststoffschub.

Hülsenfrüchte sind eine Kategorie, die Bohnen, Erbsen und Linsen umfasst. Diese gesamte Kategorie sollte gemäß der DASH-Diät 4 bis 5 Mal pro Woche konsumiert werden. Linsen sind einfach zuzubereiten und packen so viele wertvolle Nährstoffe. Ballaststoffe und Proteine ​​sind in Linsen enthalten und 1 Tasse dieser gekochten Hülsenfrucht enthält 16 % des DV für Kalium.

Nüsse können im Ganzen oder in „Butter“-Form als Teil der DASH-Diät aufgenommen werden. Pistazien sind eine Quelle für ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Eiweiß und Kalium und haben im Vergleich zu anderen Nüssen auch weniger Kalorien. Dieses Nährstoffprofil ermöglicht es ihnen, den Blutdruck zu senken. Genießen Sie Ihre Nüsse ungesalzen, um ihre blutdrucksenkenden Fähigkeiten zu maximieren.

Die DASH-Diät empfiehlt 2- bis 3-mal täglich fettfreie und fettarme Milchprodukte. Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle, was es einfach macht, diesen sättigenden Nährstoff in Mahlzeiten zu integrieren. Suchen Sie nach natriumarmem Hüttenkäse, wenn möglich, und genießen Sie ihn mit kaliumreichen Früchten wie Honigmelone und Kiwi als Mahlzeit oder Snack.

Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das roh, gedünstet oder geröstet genossen werden kann und möglicherweise auch den Blutdruck senken kann. Eins lernen stellten fest, dass eine Verbindung, die in Kreuzblütengemüse gefunden wurde, in der Lage war, Ratten mit spontanem Bluthochdruck vor dem Anstieg des Blutdrucks zu schützen. Als gängiges Gemüse, das in Salaten und Beilagen verwendet werden kann, ist Brokkoli ein weiteres Gemüse mit blutdrucksenkenden Eigenschaften.

Zusammen mit anderen Nüssen sind Mandeln ein einfacher Snack und können auch in Mahlzeiten eingearbeitet werden. Forschung weist darauf hin, dass Mandeln eine günstige Wirkung auf den Blutdruck haben können und auch als Teil der DASH-Diät empfohlen werden. Mandeln enthalten etwa 160 Kalorien pro Unze, was sie zu einem kalorienreicheren Snack macht. Achten Sie beim Verzehr von Nüssen darauf, dass Sie Ihrem Energiebedarf entsprechend portionieren und mit kalorienärmeren Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kombinieren, die sich ebenfalls günstig auf den Blutdruck auswirken.

Diese Frucht ist eine Quelle einer wichtigen Verbindung namens Resveratrol. Eins lernen fanden heraus, dass diese Verbindung, die zum roten Pigment von Preiselbeeren beiträgt, bei der Vorbeugung von Bluthochdruck wirksam ist. Dies gilt auch für andere rote Früchte wie Erdbeeren und Himbeeren. Genießen Sie Cranberries frisch oder aus der Dose ohne Zuckerzusatz.

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Ananas ist eine tropische Frucht, die für ihre natürliche Süße bekannt ist Quelle für Kalium. Genießen Sie es pur, als Teil eines Obstsalats oder in Verbindung mit Ihrem mageren Lieblingsprotein. Hähnchenbrust und Schweinefilet, gekocht mit Ananas, ergeben eine protein- und kaliumreiche Mahlzeit, die zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Zitrusfrüchte im Allgemeinen sind für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt und können auch den Blutdruck verbessern. Vitamin C ist in der Lage, den Stickoxidspiegel zu erhöhen, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie es ist Blutdruck senken. Als Quelle für Kalium und Vitamin C können Orangen und andere Zitrusfrüchte den Blutdruck senken. Frisch geschält oder entsaftet ohne Zuckerzusatz genießen.

Ein anderes Vollkorn, mit dem Sie vielleicht weniger vertraut sind, Amaranth kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Dieses Vollkorn enthält Ballaststoffe, Magnesium und Kalium, Nährstoffe, die alle als Teil der DASH-Diät empfohlen werden. Ähnlich wie andere Körner kann Amaranth in kochendem Wasser zubereitet und als Beilage oder in Ihre Lieblingssuppe eingearbeitet werden.

 

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