20 Gemüse nach Protein sortiert

Nachdem ich mich in ein dringend benötigtes Training nach dem Urlaub eingeschlichen hatte, gingen meine Freundin Sarah und ich zum Mittagessen in ein Restaurant in der Stadt. “Ich nehme die magere Hähnchenbrust”, sagte sie dem Kellner, “Ich muss mein Protein aufstocken.” Kluge Wahl: Eine solide Portion Protein nach einem Schweißtraining ist entscheidend für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und den Abbau von Bauchfett. “Was mich betrifft”, sagte ich und warf einen Blick an dem Fleisch vorbei, “ich nehme… den gebratenen Gemüsesalat.” Überrascht? So war es auch Sarah. „Ich werde dir ein kleines Geheimnis verraten“, sagte ich ihr. “Proteinreiches Hühnchen ist nicht das einzige Lebensmittel, das Ihnen hilft, straffer zu werden. Gemüse hat auch einen Schlag.” Tatsächlich haben einige proteinreiche Gemüsesorten bis zu 8 Gramm pro Tasse. Das mag im Vergleich zu einer Hähnchenbrust (34 Gramm pro 4 Unzen) oder einem Burger (26 Gramm pro Viertelpfünder) blass sein, aber Gemüse sind auch ballaststoffreiche Lebensmittel, die Antioxidantien und Vitamine enthalten.

Sie sind nicht nur günstigere Nährstoffquellen als Fisch und Rindfleisch, sondern können auch gesünder sein: Menschen, die höhere Mengen an pflanzlichem Protein zu sich nehmen, sind laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie deutlich weniger anfällig für Typ-2-Diabetes Britisches Journal für Ernährung. Darüber hinaus ergab die Studie, dass der tägliche Ersatz von etwa 5 Gramm tierischem Protein durch pflanzliches Protein das Diabetesrisiko um beeindruckende 18 Prozent senken würde.

Das ist nicht alles. Andere Nährstoffe Journal-Studie ergab, dass pflanzliches Protein dazu beitragen kann, dass sich Diätetiker genauso satt und weniger hungrig fühlen wie die gleiche Menge an tierischem Protein.

Möchten Sie die Vorteile des Abnehmens nutzen? Wir haben die beliebtesten Gemüsesorten auf Ihrem Teller zusammengestellt und nach ihrem Proteingehalt geordnet. Egal, ob Sie Vegetarier oder Allesfresser sind, die nur das Protein zu sich nehmen möchten, ohne eine weitere gebackene Hähnchenbrust zu schälen, setzen Sie ein Lesezeichen für diesen praktischen Leitfaden, um Ihre pflanzlichen Quellen immer zur Hand zu haben.

Ja, wir haben einige botanisch klassifizierte Früchte wie Auberginen und Paprika aufgenommen, aber wir haben sie auf die Liste gesetzt, weil die Leute sie normalerweise wie Gemüse essen. Alle Informationen zum Proteingehalt wurden aus der National Nutrient Database des USDA als Standardreferenz gesammelt. Schauen Sie sich auch 25 beliebte Früchte an – sortiert nach Zuckergehalt!

Protein pro 1 Tasse: 0,82 Gramm

Auch wenn das Essen von Auberginen nicht als einer der besten Gewichtsverlust-Tipps der fittesten Männer der Welt aufgeführt wird, da es relativ wenig Protein enthält, ist es dennoch eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Die violette Pflanze ist vollgepackt mit starken Antioxidantien, den sogenannten Anthocyanen, die neuroprotektive Vorteile wie die Stärkung des Kurzzeitgedächtnisses bieten.

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Protein, pro 1 Tasse gehackt (roh oder gekocht): 1,19 Gramm

Was ist los Doc? Leider ist es nicht der Proteingehalt von Karotten. Davon abgesehen wird das Essen dieses Gemüses, entweder roh oder gedünstet, immer noch eine gesunde Dosis an entzündungshemmendem Vitamin A liefern. Probieren Sie eines unserer über 41 besten Karottenrezepte zur Gewichtsreduktion.

Protein, pro 1 Tasse gehackt (roh): 1,48 Gramm

Obwohl Paprika Ihre fettfreie Muskelmasse nicht direkt erhöht, hilft Ihnen das Vitamin-C-reiche Gemüse dennoch dabei, das Stresshormon abzuschalten, das dazu führt, dass Sie Bauchfett aufbauen. Finden Sie die geheimen Auswirkungen des Verzehrs von Paprika heraus, sagt die Wissenschaft

Protein pro 1 Tasse (gekocht): 2,47 Gramm
Protein pro 1 Tasse (roh): 0,68 Gramm

Sie werden bald sehen, dass Grünkohl mehr Protein als das nächste Gemüse enthält, aber wir haben es an einer Stelle angedockt, weil die Mehrheit der Diäten dieses Blattgrün roh isst. In diesem Fall erhalten Sie nur ein mickriges halbes Gramm Protein aus dem eine Tasse. Um Ihre muskelaufbauende Kraft zu steigern, empfehlen wir Ihnen, Ihrem nächsten Grünkohlsalat etwas Kichererbsen hinzuzufügen. Probieren Sie eines unserer über 15 besten gesunden Grünkohl-Rezepte zur Gewichtsreduktion.

Protein, pro 1 Tasse geschnitten (gekocht): 2,05 Gramm

Es mag niedrig sein, aber 2 Gramm Protein für nur 27 Kalorien und zusätzliche 2 Gramm Ballaststoffe sind für Zucchini nicht so schlecht. Brate es als Beilage in etwas Olivenöl an oder gib gewürfelte Zucchini in eines dieser Suppenrezepte.

Protein pro 1 Tasse: 2,28 Gramm

Es ist eines unserer beliebtesten Kreuzblütler-Gemüse zum Braten, aber nehmen Sie es auf, um eine kohlenhydratarme Pizzakruste zu machen, anstatt Ihren Schweinebraten zu ersetzen. Probieren Sie eines dieser 13 köstlichen Rezepte, die beweisen, dass Blumenkohl das Beste überhaupt ist!

Protein pro 1 Tasse (Würfel): 3,00 Gramm

Um diese drei Gramm Protein zu bekommen, musst du auch 240 Kalorien einsparen, also mach dich nicht zu verrückt. Eine angemessenere Portionsgröße ist eher eine halbe Avocado, die Ihnen immer noch 2 Gramm Protein liefert. Schneiden Sie etwas von diesem gesunden Fett in Scheiben, um es auf einer Scheibe gekeimtem Kornbrot, auf einem Beilagensalat zu servieren oder in einen Smoothie zu geben! Hier sind 18 Dinge, von denen Sie keine Ahnung hatten, was Sie mit Avocados tun könnten.

Protein pro 1 Tasse (gekocht): 3,26 Gramm

Wenn Sie den bitteren Geschmack überwinden können, ist Brokkolirabe eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Wenn nicht wegen seines Proteingehalts, tun Sie es wegen des Kalziums: Eine Tasse des gedünsteten proteinreichen Gemüses enthält satte 301 Milligramm knochenschützendes Kalzium – das sind 30 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis! Calcium trägt nicht nur zum Schutz der Knochen bei, sondern spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Muskelfunktion und der Steigerung der Ausdauer. Und wenn Sie über 60 sind, finden Sie hier die besten Lebensmittel für jeden Tag.

Protein pro 1 Tasse (sautiert): 3,70 Gramm
Protein, pro 1 Tasse (roh): 0,84 Gramm

Häufig in gemischten Grüns zu finden, suchen Sie nach einer Packung ausschließlich Rübengrüns, um ihre sättigenden Eigenschaften zu nutzen. Eine sautierte Tasse der proteinreichen Blätter reicht bis zu vier Gramm Protein zusammen mit weiteren vier Gramm bauchfüllenden Ballaststoffen. Probieren Sie eine unserer 13 Zubereitungsarten mit Rote-Bete-Grün und Rote-Bete-Wurzeln aus.

Protein pro 1 Tasse: 3,7 Gramm

Dieses Kreuzblütlergemüse enthält eine Menge Protein. Wir mögen es al dente gedämpft (um die meisten seiner wasserlöslichen Nährstoffe zu erhalten!) und mit natriumarmer Sojasauce und Sesam bestreut. Yum! Als zusätzlichen Bonus ist es klinisch erwiesen, dass das Kauen von gedünstetem Brokkoli nur ein paar Mal pro Woche die Rate von Brust-, Lungen- und Hautkrebs senkt – deshalb ist es eines der besten Lebensmittel für Frauen!

Protein pro 1 Tasse (Portabella, gegrillt): 3,97 Gramm
Protein pro 1 Tasse (Shiitake, gebraten): 3,35 Gramm
Protein pro 1 Tasse (weiß, gekocht): 3,39 Gramm

Pilze sind aufgrund ihres salbungsvollen Umami-Aromas, das auch in Fleisch und Käse zu finden ist (und was jeden so gut schmeckt!), bei Vegetariern beliebt. Diese Pilze bieten nicht nur eine anständige Portion Protein, sondern sind auch eine der wenigen nicht-tierischen Quellen für Vitamin D – ein Vitamin, das die Immunität stärkt und für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Hier sind die 45 besten Rezepte für einen sofortigen Vitamin-D-Boost.

Protein pro 1 Tasse (gekocht): 3,98 Gramm

Diese Kreuzblütler sollten nicht für Ihren Thanksgiving-Tisch reserviert werden. Fügen Sie Rosenkohl zu Ihrer Ernährung hinzu, um Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen und den schlechten Cholesterinspiegel aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts zu senken. Schauen Sie sich auch die 20 besten Obst- und Gemüsesorten an, um länger satt zu bleiben.

Protein pro 1 Tasse (mit Haut gebacken): 4,02 Gramm

Süßkartoffel? Eher süßes Protein! Fügen Sie diese Knolle als Beilage zu Ihrer typischen Hähnchenbrust-Mahlzeit hinzu, um Ihren Proteingehalt noch weiter zu erhöhen, und Sie werden auch die Vorteile ihrer Carotinoide ernten: krankheitsbekämpfende Verbindungen, die Ihnen eine strahlende Haut verleihen.

Protein pro 1 Tasse: 4,21 Gramm

Dieses süße Gemüse ist auch mit einer gleichen Menge an Ballaststoffen verpackt. Das einzige Problem ist, dass es kalorienreicher ist als andere Proteinquellen auf Gemüsebasis und kommt auf 134 Kalorien. Zumindest werden Sie jede Menge Antioxidantien zur Bekämpfung freier Radikale einnehmen! Süßer gelber Mais ist voller Lutein und Zeaxanthin – zwei sekundäre Pflanzenstoffe, die zusammenwirken, um eine gesunde Sehkraft zu fördern. Hier sind einige andere überraschende Nebenwirkungen des Essens von Mais, sagt Science.

Protein pro 1 Tasse (gekocht): 4,32 Gramm

Wer hätte gedacht, dass so viel Protein in eine 32-Kalorien-Tasse dieser dünnen Speere gefüllt werden kann? Neben dem Protein lieben wir auch, dass Spargel vollgepackt ist mit Inulin (eine Art präbiotischer Ballaststoffe, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördert) und Kalium, das Ihnen helfen kann, schlanker auszusehen, indem es Blähungen in Schach hält. Wenn Blähungen Ihr Problem sind, lesen Sie 25 Tipps, wie Sie Blähungen in weniger als 24 Stunden reduzieren können.

Protein pro 1 Tasse (gekocht): 5,35 Gramm
Protein, pro 1 Tasse (roh): 0,86 Gramm

Jetzt wissen wir, warum Popeye so große Muskeln hatte! Babyspinat mag klein sein, aber er hat einen starken Protein-Punch. Wir empfehlen, ihn sautiert zu essen, um den Hunger zu stillen: Während eine Tasse gekochter Spinat über fünf Gramm Ballaststoffe enthält, schafft es die gleiche Tasse roher Spinat nicht einmal zu einem. Das passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Spinat essen, sagt die Wissenschaft.

Protein pro 1 Tasse (gekocht): 5,08 Gramm

Sie werden anfangen, Ihre Trainingsroutine zu zerquetschen, wenn Sie Hubbard-Kürbis zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Mit fünf Gramm Protein pro Tasse ist dieser geröstete Kürbis eine großartige, sättigende Ergänzung zu Ihrem Lieblingsrezept für Gemüsesuppen oder mit Pinienkernen, Rucola und Fliege-Nudeln. Suchen Sie einen perfekten Kürbis auf dem besten Bauernmarkt in Ihrem Bundesstaat.

Protein pro 1 Tasse: 5,15 Gramm

Sie werden dieses südliche Grundnahrungsmittel nicht mehr nur zum Grillen reservieren. Grünkohl ist auch eine großartige Folatquelle (die 75 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis ausmacht). Das B-Vitamin hilft bei der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der uns glücklich macht, und hilft bei Konzentration, Energie und Wachsamkeit – ganz zu schweigen davon, dass es die sexuelle Ausdauer erhöht.

Protein, pro große Kartoffel mit Haut (gebacken): 7,86 Gramm

Alle grüßen die bescheidene Kartoffel! Die Knolle ist immer noch “gekleidet” in ihrer Haut und liefert fast 8 Gramm Protein und viele langsam verdauliche Kohlenhydrate, um Ihren Muskeln beim Wiederaufbau und der Erholung nach einem intensiven Training zu helfen. Wir servieren unsere Ofenkartoffel gerne mit einer Prise Cheddar-Käse, einem Klecks griechischem Joghurt, etwas gehackten Frühlingszwiebeln und einer Prise Salz und Pfeffer.

Protein pro 1 Tasse (gefroren dann gekocht): 8,24 Gramm

Obwohl Erbsen technisch gesehen zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, essen viele Menschen sie wie andere proteinreiche Gemüsesorten: mit Karotten gedünstet, in einen vegetarischen gebratenen Reis geworfen oder zu einem Hühnchen-Topfkuchen hinzugefügt. Und wir sind alle dafür. Diese winzigen grünen Bohnen straffen nicht nur deine Muskeln mit über acht Gramm Protein, sondern liefern auch sieben Gramm sättigende Ballaststoffe – alles für nur 125 Kalorien. Das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse wie Erbsen zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Zentimeter Bauchfett zu verlieren.

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