Jeder liebt einen guten Hack. Wenn es eine Möglichkeit gibt, unsere Arbeit, unseren Zeitvertreib oder eine lästige Pflicht leichter, schneller, einfacher oder effektiver zu machen, sind wir ganz Ohr. Jetzt, da wir alle versuchen, uns gesünder, sauberer und pflanzlicher zu ernähren, gibt es keinen Mangel an hausgemachten Hacks, um aus jedem Bissen die meisten Nährstoffe herauszuholen.
Hier sind einige unserer Lieblingsmethoden, um jede Mahlzeit gesünder zu machen. Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht mehr Wollen Sie einen schlanken Körper für immer? Nehmen Sie diese 8 Essgewohnheiten an.
Machen Sie eine gefrorene Mahlzeit in Familiengröße gesünder.
Gefrorene Mahlzeiten in Familiengröße haben einen schlechten Ruf, weil sie viel Natrium enthalten. Aber Sie können ihren Nährwert erhöhen, um sie viel gesünder zu machen. „Meine Lieblingsmethode, um den Mahlzeiten mehr Nährstoffe hinzuzufügen und gleichzeitig den Convenience-Faktor zu berücksichtigen, besteht darin, gefrorene Mahlzeiten in Familiengröße zu verwenden, die eine Proteinquelle, Gemüse und Soße enthalten, und bei der Zubereitung nur eine zusätzliche Tüte Gemüse zu der Mischung hinzuzufügen.“ sagt registrierter Ernährungsberater Kiran Campbell, RDN. “Dies hilft, die Menge an Natrium und Fett zu verdünnen, verglichen mit dem Verzicht auf zusätzliches Gemüse. Es fügt Ihrem Tag wertvolle Nährstoffe und höchstwahrscheinlich eine zusätzliche Portion Gemüse hinzu.”
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Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C.
Eisen ist von heranwachsenden Mädchen und Frauen bis ins mittlere Alter unterkonsumiert. „Wenn Sie kein Fleisch essen möchten, das eine ausgezeichnete Eisenquelle ist, gibt es pflanzliche Quellen, darunter angereicherte Frühstückszerealien, angereichertes Brot, Blattgemüse, Tofu, Bohnen und Linsen“, sagt sie Jill Weisenberger, MS, RDN, CDCESSchöpfer von Der Prediabetes Meal Planning Crash Course. „Aber pflanzliches Eisen wird ohne Vitamin C schlecht aufgenommen, also kombiniere angereichertes Müsli mit Beeren, Kichererbsensalat mit Tomaten und Paprika und Blattgemüse mit Zitronensaft.“
Fügen Sie übrig gebliebene kalte Nudeln und Kartoffeln zu einem grünen Salat hinzu.
Machen Sie einen grünen Gartensalat noch nahrhafter, indem Sie kalte Nudeln oder Kartoffeln hinzufügen. Wenn gekochte Nudeln und Kartoffeln abkühlen gelassen werden, verwandeln sie sich in resistente Stärke. Diese Art von Stärke wirkt wie lösliche Ballaststoffe; es widersteht der Verdauung. Im Gegenzug kann es den Appetit reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, wodurch die Insulinsensitivität verbessert wird. Da sie im Dickdarm fermentiert wird, ist resistente Stärke ein Präbiotikum, das die guten Bakterien im Darm nährt und möglicherweise die Gesundheit des Immunsystems verbessert. Lesen Sie mehr über resistente Stärke, indem Sie sich den geheimen Frühstückstrick für einen flachen Bauch ansehen.
Holen Sie sich mehr Nährstoffe aus einer Karotte, indem Sie gleichzeitig Eier essen.
Wenn Sie das nächste Mal einen Gartensalat voller roher Karotten, orangefarbener Paprika und Tomaten zubereiten, schneiden Sie ein hart gekochtes Ei in Scheiben, um es darüber zu werfen. Das Hinzufügen von gekochten Eiern zu Salaten hilft Ihrem Körper, Carotinoide wie Carotin und Lycopin aufzunehmen, die in rohem Gemüse mit roten, orangen und gelben Pigmenten enthalten sind, laut einer kleinen Studie, die in veröffentlicht wurde Das American Journal of Clinical Nutrition. Die Phytonährstoffe in diesem farbenfrohen Gemüse sind starke Entzündungshemmer. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, fügen Sie unbedingt das Eigelb hinzu, das die Fette enthält, die Ihrem Darm helfen, diese Carotinoide aufzunehmen.
Knoblauch hacken, dann tun Sie dies.
Knoblauch war wurde auf seine Rolle bei der Vorbeugung von Dickdarm- und Magenkrebs untersucht. Durch das Aufbrechen des Knoblauchs werden seine natürlichen krankheitsbekämpfenden Phytonährstoffe aktiviert. Leider werden diese Phytonährstoffe durch Hitze sofort deaktiviert. Um die starken Gesundheitsbooster des Knoblauchs zu erhalten, tun Sie dies, sagt Weisenberger: „Zerkleinern Sie ihn und lassen Sie ihn dann etwa 10 Minuten ruhen, bevor Sie ihn erhitzen. Wenn Sie den gehackten oder zerdrückten Knoblauch nur 10 Minuten bei Raumtemperatur ruhen lassen, erhält dies eine wichtige Enzymzeit zu handeln und seine Phytonährstoffe zu bewahren.”
Öl für Kürbispüree ersetzen.
Kürbispüree kann anstelle von Speiseöl in einer Vielzahl von Backwaren verwendet werden, und Sie profitieren von den Nährstoffen des Kürbis, wie Vitamin A, B1, B6 und C, Folsäure, Ballaststoffen und blutdrucksenkenden Eigenschaften Kalium und Magnesium. Ersetzen Sie in Rezepten ¼ Tasse Öl durch ¼ Tasse Kürbis – da Kürbis einen hohen Wassergehalt hat, trägt er viel Feuchtigkeit zu Backwaren bei, sodass Sie mit weniger Öl immer noch eine superfeuchte Textur erhalten“, sagt ein registrierter Ernährungsberater Maggie Michalczyk, RDNBesitzer von Es war einmal ein Kürbis.
Stellen Sie eine Schale mit Mandelsplittern auf den Tisch.
Legen Sie Mandelsplitter oder -scheiben in einem verschließbaren Behälter auf Ihren Küchentisch, damit Sie leicht darauf zugreifen können. Löffeln Sie etwas über heißes oder kaltes Müsli, Joghurt-Hüttenkäse, Gartensalate oder in Smoothies. Eine Unze Mandeln enthält 6 Gramm Protein sowie einige herzgesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe.
Runden Sie das Frühstück mit stimmungsaufhellenden Blaubeeren ab.
Das Hinzufügen von Blaubeeren zu Ihren Mahlzeiten ist eine der schmackhaftesten Möglichkeiten, die Nährstoffe, die Sie erhalten, und ihre Vorteile bei jedem Bissen zu erhöhen. “Forschung zeigt, dass Blaubeeren möglicherweise den Serotoninspiegel, das sogenannte Glückshormon, im Gehirn erhöhen und durch freie Radikale verursachte Entzündungen reduzieren können”, sagt er Uma Nadu, MDDirektor der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autor von Dies ist Ihr Gehirn für Lebensmittel. Nadus Lieblingsfrühstück ist ein cremiger Chiapudding, den sie am Vorabend mit Mandelmilch zubereitet, um ihre Morgenroutine zu erleichtern. „Morgens garniere ich es mit Naturjoghurt, zerstoßenen Haselnüssen und einer Handvoll Heidelbeeren.“
Welke, füllen und auf die Vitamine gießen.
Anstatt mehr Gemüse zu kochen, fügen Sie es den Speisen hinzu, die Sie bereits essen, schlägt Weisenberger vor: „Füllen Sie ein Sandwich wie einen Salat zwischen zwei Scheiben Brot. Gießen Sie Salsa aus dem Glas über Ihre Eier. Füllen Sie Spaghettisauce mit Pilzen, Zwiebeln, und Karotten. Kartoffelsalat mit Brokkoliröschen, Kirschtomaten und roten Zwiebeln füllen. Frischen Babyspinat kurz vor dem Servieren in Suppen welken.”
Mit Mandelmehl statt Weizenmehl backen.
„Eine meiner Lieblingsmethoden, um Backwaren mit einer unglaublichen Textur nahrhafter zu machen, ist die Verwendung von Mandelmehl“, sagt Michalczyk. „Mandelmehl ist von Natur aus glutenfrei und enthält eine einzigartige Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Fetten.“ Mandeln liefern auch etwa 50 % des empfohlenen Tageswertes an Vitamin E, einem Antioxidans, das hilft, die Haut gesund aussehen zu lassen, sagt Michalczyk.
Bauen Sie ein besseres gegrilltes Käsesandwich.
Sie können ein klassisches gegrilltes Käsesandwich erwachsen machen, indem Sie vor dem Grillen einige gesündere Zutaten zwischen Käse und Brot geben. Fügen Sie Apfelscheiben, Brokkoliröschen, Tomatenscheiben oder Spinatblätter für mehr Ballaststoffe und die Vitamine A und C hinzu. Für gesunde Fette Avocadoscheiben hinzufügen.
Schneiden Sie Obst und Gemüse erst in letzter Sekunde.
Wenn Sie Obst und Gemüse schneiden, setzen Sie mehr Oberfläche der Luft aus, was den Nährstoffgehalt durch Oxidation von Minute zu Minute verringert, sagt Campbell. Es ist besser, mit dem Schneiden von Obst und Gemüse bis zur letzten Sekunde zu warten, um den Verlust von Vitaminen (insbesondere Vitamin C) und Mineralien zu verhindern. „Um Nährstoffverluste im Gemüse beim Kochen zu vermeiden, verwenden Sie Schnellkochmethoden wie Braten oder sogar Mikrowellen-Dämpfen“, sagt Campbell. „Ich koche meinen Brokkoli oft in der Mikrowelle mit etwas Wasser, damit die meisten Nährstoffe darin erhalten bleiben.“
Dampfen Sie eine nahrhaftere Mahlzeit.
Wie Sie kochen, kann oft genauso wichtig sein wie das, was Sie kochen, wenn es darum geht, die besten Nährstoffe für Ihr Geld zu bekommen. Zum Beispiel behält das Dämpfen Ihres Gemüses mehr Nährstoffe als das Kochen, da das Kochen tendenziell zu mehr Vitaminverlusten führt, sagt der registrierte Ernährungsberater und zertifizierte Diabetes-Pädagoge Justin Chan, RDBesitzer von IhrDiabetesDietitian.com.
Verstecken Sie gute Sachen in der Spaghetti-Sauce.
Sogar normale Nudeln, die keine Ballaststoffe enthalten, können gesünder gemacht werden, indem man Ballaststoffe in die Soße gibt, die man darauf gibt. Fügen Sie geschnittenes Gemüse zu Ihrer Soße im Glas oder zu Hause hinzu, um eine gesunde Dosis Ballaststoffe einzuführen. Und fügen Sie auch Linsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen hinzu. Nur eine halbe Tasse trägt 7 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein zum Gericht bei.
Wählen Sie einmal pro Woche Süßes statt Weißem.
Wenn Sie Kartoffeln oft als Beilage essen, versuchen Sie, weiße Kartoffeln gegen Süßkartoffeln auszutauschen. Eine große Süßkartoffel enthält etwa 4 Gramm sättigungsförderndes Protein, 25 Prozent der bauchfüllenden Ballaststoffe des Tages und das 11-fache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A. Außerdem enthalten Süßkartoffeln etwa 50 Kalorien weniger als weiße Kartoffeln von gleicher Größe. Weitere Informationen finden Sie unter Eine wichtige Wirkung des Verzehrs von Süßkartoffeln, sagt die Ernährungsberaterin.
Verwenden Sie Ihre Nudel, wählen Sie Zoodles.
Der Tausch von Nudeln gegen Zoodles (auch bekannt als Zucchini-Nudeln) schneidet leere Kohlenhydrate heraus und fügt Vitamine und Ballaststoffe hinzu. Während zwei Tassen Nudeln 480 Kalorien, 90 Gramm Kohlenhydrate und zwei Gramm Ballaststoffe enthalten, enthalten zwei Tassen Zucchini-Nudeln nur 66 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate, während die Ballaststoffe auf vier Gramm erhöht werden.
Überspringen Sie die saure Sahne.
Sie erhöhen den Nährwert Ihrer Mahlzeit, wenn Sie anstelle von saurer Sahne proteinreichen Naturjoghurt verwenden, sagt Weisenberger. Verwenden Sie den Joghurt auf Chili, Ofenkartoffeln und in Bohnengerichten. Es ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Probiotika.
Fügen Sie Hafer zu gemahlenem Truthahn hinzu.
Holen Sie sich die herzgesunden, Diabetes-zerstörenden Vorteile von Vollkornhafer, indem Sie Puten-Hafer-Fleischbällchen zubereiten. Fügen Sie ¾ Tasse schnell kochende Haferflocken zu 11/2 Pfund gemahlenem magerem Truthahn hinzu. Fügen Sie ½ Tasse gehackte Zwiebel, 1 Ei und ½ Tasse Tomatensauce hinzu. In Fleischbällchen rollen und in einer Pfanne bei 400F für 20 Minuten backen. Mit Tomatensoße servieren.
Geben Sie Ihrem PB&J Superkräfte.
Beginnen Sie mit der Zugabe von gemahlenen Leinsamen allessagt Caitlin Carr, MS, RD, ein eingetragener Ernährungsberater in Portland, Oregon. Leinsamen ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, gesunde Omega-3-Fette und B-Vitamine. „Auf Haferflocken oder in einen Smoothie streuen oder in einen Salat, Krautsalat oder sogar ein Dessert geben.“ Um den Nährwert eines Brown-Bag-Mittagessens zu verbessern, mischen Sie einen Esslöffel Leinsamen in natürliche Erdnussbutter und streichen Sie sie auf eine Scheibe Vollkornbrot. Als nächstes einen Esslöffel Chiasamen in die Konfitüre, das Gelee oder die Marmelade mischen und auf der anderen Scheibe verteilen. „Jetzt haben Sie ein ballaststoffreiches, gesundes Fett-PB&J-Sandwich.“
Laden Sie Kräuter zum Abendessen ein.
“Gewürze und Kräuter verleihen Ihren Gerichten nicht nur Geschmack, sondern auch Nährstoffe und Antioxidantien”, sagt er Lisa Hugh, RD, ein eingetragener Ernährungsberater in eigener Praxis. Decken Sie sich mit frischem Koriander, gehackten Frühlingszwiebeln, frischer Peperoni und frischer Petersilie ein, um Ihren Mahlzeiten einen Nährstoffschub zu verleihen.
Der Beitrag 20 einfache Möglichkeiten, jede Mahlzeit nahrhafter zu machen erschien zuerst auf Eat This Not That.