16 proteinreiche Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt halten

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht über Snacks gehört haben, kann es tatsächlich ein sehr wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sein. Die Leute diskutieren es oft mit einer negativen Konnotation, denn je nachdem, was Sie naschen, kann es möglicherweise dazu führen, dass Sie es mit Kalorien, Zucker oder Fett übertreiben. Und wenn Sie Dinge essen, die viel zugesetzten Zucker und wenig verdauungsverlangsamende Nährstoffe enthalten, werden Sie möglicherweise hungriger und haben mehr Heißhunger als zuvor. Zum Glück ist gesundes Naschen möglich. Beispielsweise kann die Wahl eines proteinreichen Snacks zwischen Frühstück und Mittagessen oder vor dem Abendessen dazu beitragen, dass Sie satt und zufrieden bleiben.

Obwohl der tägliche Proteinbedarf bei jedem unterschiedlich ist und von den individuellen Bedürfnissen und der aktuellen Gesundheitssituation abhängt, Harvard-Gesundheit sagt, dass ein guter Anfang darin besteht, Ihr Körpergewicht mit 0,36 zu multiplizieren, um zu bestimmen, wie viel Sie benötigen. Die Zahl, die Sie erhalten, ist jedoch eine grobe Schätzung, sprechen Sie also unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre spezifischen Ziele und Anforderungen.

Sobald Sie wissen, wie viel Protein Sie benötigen, kann die eigentliche Herausforderung darin bestehen, Lebensmittel zu finden, die Sie lieben und die Ihnen dabei helfen können, dorthin zu gelangen. Während es sicherlich wichtig ist, sich bei den Mahlzeiten auf Protein zu konzentrieren, können proteinreiche Snacks für zwischendurch auch hilfreich sein. Um Ihnen dabei zu helfen, diese Proteinziele zu erreichen, sind hier 16 proteinreiche Snacks zum Probieren, die von Ernährungsberatern empfohlen werden.

Vorteile eines proteinreichen Snacks

Was genau ist also der Vorteil eines proteinreichen Snacks? Zum einen können „mit Proteinen angereicherte Snacks Ihnen helfen, die Portionsgrößen bei der nächsten Mahlzeit und dem nächsten Snack zu verwalten“, heißt es Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Autor von Das Sporternährungs-Playbook und Mitglied unseres Medical Expert Board.

Laut einer Studie, die in veröffentlicht wurde Zeitschrift für ErnährungIm Vergleich zu fettreichen Snacks können proteinreiche Snacks für mehr Sättigung und Hungerkontrolle sorgen, und insgesamt nahmen die Teilnehmer weniger Nahrung und weniger Kalorien zu sich, nachdem sie proteinreiche Snacks gegessen hatten. Eine weitere Studie, die im veröffentlicht wurde Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetikfanden ähnliche Ergebnisse und kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl stärker zu verbessern als andere Arten von Snacks.

Obwohl proteinreiche Snacks für sich genommen eine Menge Vorteile bieten, schlagen viele Ernährungsberater vor, Proteine ​​auch mit einigen Ballaststoffen zu koppeln. „Der Schlüssel zu einem zufriedenstellenden Snack, der dabei hilft, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben, besteht darin, ihn sowohl mit Protein als auch mit Ballaststoffen zu versorgen“, sagt Goodson. „Beides verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, schneller satt zu werden und länger satt zu bleiben.“

16 proteinreiche Snacks zum Probieren

Diese gesunden Protein-Snacks haben alle einen mindestens 8 Gramm Protein– viele mit viel mehr.

Protein pro Portion: 14-16 Gramm

Hüttenkäse ist ein oft überbewerteter Snack, aber dieser Käse enthält viel Protein und kann mit Obst, Nüssen, Marmelade usw. kombiniert werden. Laut Goodson ist eine großartige Proteinkombination eine halbe Tasse Hüttenkäse und 1 Teelöffel Chia Samen und 1/2 Tasse Erdbeeren.

„Dieser Snack enthält 14–16 Gramm Protein, basierend auf der von Ihnen gewählten Hüttenkäsemarke, zusätzlich zu etwa 5 Gramm Ballaststoffen, sodass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben“, sagt Goodson. “Es enthält auch Omega-3-Fettsäuren aus Chiasamen und die antioxidativen Anthocyane aus Erdbeeren. Dies ist ein Snack, den Sie morgens in einem Behälter mischen und für den Vormittag oder Nachmittag fertig haben können.”

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Eiweiß pro Portion: 20 Gramm

Beef Jerky ist eine großartige Möglichkeit, Protein zwischen den Mahlzeiten hinzuzufügen, aber Goodson schlägt vor, noch einen Schritt weiter zu gehen und Mandeln und Mandarinen hinzuzufügen, um es mit Ballaststoffen und Antioxidantien auszugleichen.

„Wenn Sie nach einem haltbaren Snack für unterwegs suchen, dann ist das genau das Richtige“, sagt Goodson. “Es enthält ungefähr 20 Gramm Protein und ungefähr 4 Gramm Ballaststoffe und ist perfekt für eine Sporttasche, eine Computertasche oder einen Roadtrip und eine einfache Möglichkeit, Protein mittags hinzuzufügen.”

Eiweiß pro Portion: 10-11 Gramm

Wenn Sie einen Snack ohne Fleisch oder tierisches Produkt wünschen, sind Nüsse und Gemüse eine großartige Lösung. „Pistazien sind eine der proteinreichsten Snacknüsse, und mit 6 Gramm vollständig pflanzlichem Protein pro Unze, 3 Gramm Ballaststoffen und gesunden Fetten liefern Pistazien ein Trio von Nährstoffen, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen“, sagt Guter Sohn. „Kombinieren Sie mit 1/4 Tasse Hummus und bunten, knusprigen Babykarotten, und zusammen liefert dieser Snack ungefähr 10–11 Gramm pflanzliches Protein und 6–7 Gramm Ballaststoffe und wird Ihnen sicher dabei helfen, satt zu bleiben.“

Protein pro 2 hartgekochte Eier: 12 Gramm

Manchmal hat man keine Zeit, sich einen Snack zuzubereiten und muss in den Kühlschrank greifen und schnell etwas holen. Für einen schnellen proteinreichen Snack nehmen Sie zwei hart gekochte Eier. „Hart gekochte Eier sind ein praktischer und tragbarer Snack, der reich an Proteinen und einfach zuzubereiten ist“, sagt er Trista Best, MPH, RD, LD bei Balance One-Ergänzungen. Selbst wenn Sie nur Hunger auf ein Ei haben: „Ein großes hartgekochtes Ei enthält immer noch etwa 6 Gramm Eiweiß.“

Abgesehen von Eiweiß bieten Eier auch andere gesundheitliche Vorteile. Entsprechend Lisa Young, PhD, RDNAutor von Endlich satt, endlich schlank und Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums: „Eier enthalten Selen, ein krebsbekämpfendes Antioxidans, Zink, das das Immunsystem stärkt, und Phosphor, das zu gesunden Knochen und Zähnen beiträgt.“

Eiweiß pro Portion: 14 Gramm

Wenn ein oder zwei hartgekochte Eier allein nicht ausreichen, schlägt Young Avocado-Toast mit geschnittenem Ei vor.

„Avocados sind voll von einfach ungesättigten Fetten, die helfen können, das LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen zu senken, und die Kombination von Avocado mit einem Stück Toast und einem Ei ergibt den perfekten Snack, da Sie ein Vollkorn-Kohlenhydrat essen, ein gesundes Fett und Protein”, sagt Young. „Dieser Snack kann auch helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen, da er sowohl den Ballaststoff- als auch den Proteingehalt erhöht.“

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Protein pro Portion: 20 Gramm

Nur weil ein Snack süß ist, heißt das nicht, dass er nicht mit Protein beladen werden kann. Goodson schlägt vor, etwa 6 Unzen griechischen Joghurt zu nehmen und mit 1/2 Tasse Blaubeeren und 1/3 Tasse Vollkornprotein-Müsli zu belegen.

„Mit 14-17 Gramm hochwertigem Protein aus griechischem Joghurt, je nach Marke, plus 5 Gramm Protein aus Vollkorn-Eiweiß-Müsli kommt dieser Snack auf rund 20 Gramm Protein“, sagt Goodson. “Außerdem fügen die Blaubeeren und das Müsli etwa 4 Gramm Ballaststoffe hinzu, was bedeutet, dass dieser Snack drei Lebensmittelgruppen enthält und sowohl sättigend als auch schnell zu essen ist.”

Protein pro 1-Tassen-Portion: 17 Gramm

Eine weitere proteinreiche Snackoption auf pflanzlicher Basis ist eine salzige Schüssel mit gekochtem Edamame. „Edamame ist eine Sojabohnenart, die eine gute Protein- und Ballaststoffquelle darstellt“, sagt Best. „Tatsächlich enthält eine Tasse gekochte Edamame satte 17 Gramm Protein.“

Protein pro Portion: 14 Gramm

Wenn Sie Lust auf eine Kombination aus Herzhaftem und Süßem haben, empfiehlt Goodson zwei Käsesticks und einen Apfel für einen Protein- und Nährstoffschub. „Mit 14 Gramm hochwertigem Protein plus Kalzium ist Käse eine hervorragende Möglichkeit, Protein zur Snackzeit zu bekommen, und gepaart mit einem großen Apfel, der 4-5 Gramm Ballaststoffe enthält, packt der Snack zwei Lebensmittelgruppen und hilft Ihnen dabei, durchzuhalten zufrieden”, sagt Goodson. „Außerdem sind Käsesticks einzeln verpackt und einfach unterwegs zu essen.“

Protein pro zwei Esslöffel Erdnussbutter: 8 Gramm

Apfelscheiben mit Ihrer Lieblings-Nussbutter können ein beruhigender, nostalgischer Snack sein, der Ihnen am Nachmittag einen Proteinschub bietet. Während Sie jede Art von Nussbutter wählen können, schlägt Best eine klassische Erdnussbutter vor.

„Erdnussbutter ist eine köstliche und sättigende Proteinquelle, und die Kombination mit Apfelscheiben fügt Ballaststoffe und Nährstoffe hinzu“, sagt Best. “Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten etwa 8 Gramm Protein.”

Protein pro 3-Unzen-Portion: 24 Gramm

Einer der Snacks mit dem höchsten Proteingehalt und am einfachsten zuzubereiten ist eine einfache Truthahnrolle. Nehmen Sie einfach geschnittenen Truthahn, rollen Sie ihn entweder pur oder mit Salat und Käse auf, und schon sind Sie fertig!

„Truthahn ist ein großartiger Snack, den man wählen sollte, da er voller Proteine ​​ist, und Truthahn gilt als vollständiges Protein, weil er alle essentiellen Aminosäuren liefert, die unser Körper braucht“, sagt Young. „Nicht nur das, der Truthahn enthält auch eine großartige Quelle für B-Vitamine wie B3, B6 und B12, die für die Energieerzeugung, die Gehirnfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich sind. Der Truthahn ist auch reich an Mineralien wie Selen , Eisen, Zink und Phosphor, die alle die Schilddrüsenfunktion, das Immunsystem, die Energieproduktion und die Knochengesundheit fördern.”

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Protein pro 1/2 Tasse Hüttenkäse: 14 Gramm

Wir haben darüber gesprochen, wie Sie Hüttenkäse mit Obst mischen können, aber wenn Sie Lust auf ein bisschen Crunch haben, können Sie für einen proteinreichen Snack Hüttenkäse zu einigen Reiskuchen hinzufügen.

„Hüttenkäse ist reich an Proteinen, die Sättigung und Völlegefühl sowie Gewichtsverlust fördern können, und er enthält auch B-Vitamine, Kalzium, Phosphor und Selen“, sagt Young. “Ein bestimmtes Protein im Hüttenkäse, bekannt als Casein, wird langsam vom Körper aufgenommen, was den Stoffwechsel und die Muskelsynthese fördert.”

Eiweiß pro Portion: 14 Gramm

Für eine Dosis gesunder Fette und Proteine ​​empfiehlt Young eine Handvoll gemischte Nüsse. Neben Eiweiß und Fett „sind Nüsse auch reich an Antioxidantien, die freie Radikale im Körper neutralisieren können“, sagt Young. „Damit können sie dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und das metabolische Syndrom zu senken.“ Wenn Sie noch mehr Protein benötigen, nehmen Sie eine Unze Ihrer Lieblingssorte Beef Jerky für einen noch sättigenderen Snack.

Protein pro 3-Unzen-Portion: 20 Gramm

Wenn es um Protein geht, vergessen Sie nicht Fischkonserven als erschwingliche, mühelose Option. Für einen proteinreichen Snack, der kein Kochen erfordert, schnappen Sie sich eine Dose Thunfisch und ein paar Cracker, und voilà, ein Snack mit 20 Gramm Protein.

Protein pro 88 Acres Proteinriegel: 12 Gramm

Wenn du etwas brauchst, das du ohne großen Aufwand mitnehmen kannst, kann ein Proteinriegel eine hilfreiche Option sein. Allerdings sind nicht alle Proteinriegel gleich und einige enthalten mehr Zucker als alles andere. Ein Proteinriegel, den wir lieben, ist der 88 Morgen Bananenbrot Riegel, der 12 Gramm Protein und nur 4 Gramm zugesetzten Zucker enthält.

Protein pro Portion Peanut Butter Overnight Oats: 15 Gramm

Haferflocken müssen nicht nur morgens genossen werden. Mit nur ein wenig Vorbereitung am Vorabend können Sie sich während der Snackzeit ein paar Overnight Oats für einen Proteinschub zubereiten. Wenn du Inspiration brauchst, probiere unser Peanut Butter Overnight Oats Rezept für 15 Gramm Protein pro Portion.

Protein pro Portion Smoothie mit Müsli und Proteinpulver: 38 Gramm

Smoothies können morgens oder nachmittags ein wunderbarer Snack sein, und je nachdem, welche Zutaten Sie verwenden, können sie auch dazu beitragen, Ihnen einen Schub an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien zu geben. Wir lieben unseren Paleo-Smoothie mit Granola, besonders wenn Sie eine Kugel Ihres Lieblingsproteinpulvers hinzufügen.

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