Ernährungsberater werden Ihnen sagen, dass die Aufnahme von Proteinen zu jeder Mahlzeit der Schlüssel zum Erhalt Ihrer Gesundheit (und/oder zum Abnehmen) ist. Denn Protein trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, was bedeutet, dass Sie nach einer Mahlzeit zufriedener sind und weniger dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten zu viel zu essen oder gedankenlos zu naschen.
Manche Menschen zeichnen sich durch die Essensplanung aus und sind immer mit den richtigen Zutaten für ein schnelles und gesundes Mittagessen vorbereitet. Aber für andere ist der Tag hektisch, und plötzlich schaut man um 14 Uhr auf, stellt fest, dass man am Verhungern ist, und greift nach der bequemsten Option (wir meinen Sie, PB&J!). Wenn Letzteres auf Sie zutrifft, ist es wichtig, Rezepte für ein proteinreiches Mittagessen zu finden, die einfach zuzubereiten sind.
Wie proteinreiche Mittagessen Sie satt halten können
Unabhängig davon, ob Sie Protein zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen oder nicht, hat dieser Nährstoff eine Vielzahl von Vorteilen und Funktionen für Ihren Körper, darunter, wie bereits erwähnt, die Fähigkeit, Sie über längere Zeiträume satt zu halten.
Protein kann Ihr Verlangen dämpfen: Es hat sich gezeigt, dass Mahlzeiten mit einem höheren Proteingehalt hilfreich sind den Heißhunger reduzieren und die Menge an Snacks, die nach der proteinreichen Mahlzeit erfolgt.
Die Verdauung dauert länger: Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten dauert es länger, bis Ihr Körper Protein verdaut, was bedeutet, dass Ihr Körper es über einen längeren Zeitraum als Energie nutzen kann.
Protein reguliert die Hungerhormone: Wenn Sie Protein essen, hilft es, den Proteinspiegel in Ihrem Körper zu senken Ghrelinein Hormon, das dafür verantwortlich ist, dass Sie hungrig werden.
Wie Sie sehen, kann Ihnen ein proteinreiches Mittagessen dabei helfen, satt zu bleiben, bis es Zeit für das Abendessen ist, und es kann Ihnen dabei helfen, den frustrierenden Heißhunger zu vermeiden, der manchmal während eines Nachmittagstiefs bei der Arbeit aufkommt. Im Folgenden finden Sie einige unserer beliebtesten Originalrezepte sowie Ideen für von Ernährungsberatern empfohlene Mahlzeiten mit Zutaten, die Sie zusammenstellen und nach Ihren Wünschen anpassen können. Lesen Sie weiter und lassen Sie sich von 15 proteinreichen Mittagsideen inspirieren, die perfekt für jeden Tag der Woche sind.
Proteinreicher Truthahn-BLT-Salat
Proteinpunsch: 21 Gramm
Zutaten: Vollkornbrot, Truthahn, Gurke, Tomate, Speck, Römersalat, fettarmes Ranch-Dressing.
Wenn Sie an „Protein“ denken, gehen Sie vielleicht davon aus, dass Sie ein fleischreiches Gericht benötigen, um Ihren Teller mit diesem wichtigen Makro zu füllen. Die gute Nachricht ist: Wenn Sie mehr Lust auf einen leichten, erfrischenden und dennoch sättigenden Salat zum Mittagessen haben, können Sie mit diesem Truthahn-BLT-Salat etwa 21 Gramm zu sich nehmen – eine Variante des klassischen Sandwichs, aber mit noch mehr Grün.
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Asiatisch inspirierter Thunfischburger mit Wasabi-Mayo
Proteinpunsch: 32 Gramm
Zutaten: Frischer Thunfisch, Wasabi, Frühlingszwiebeln, Ingwer, Olivenöl-Mayonnaise, natriumarme Sojasauce, Vollkornbrötchen (z Daves Killerbrot).
Thunfisch ist einer der proteinreichsten Fische und man muss ihn nicht immer nur aus der Dose essen. Wenn Sie in Ihrem Supermarkt Zugang zu frischem Thunfisch haben, können Sie zum Mittagessen diese einfachen, proteinreichen Thunfischburger zubereiten und diese mit einer köstlichen Wasabi-Mayonnaise abrunden. Ein weiterer Vorteil neben dem Proteinschub? Sie können eine Handvoll davon auf einmal zubereiten und mehrere Tage lang genießen.
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Schwarze Bohnen-Burrito-Bowl mit Farro
Proteinpunsch: 24 Gramm
Zutaten: Gekochter Farro, schwarze Bohnen, Paprika, Kirschtomaten, Spinat, Salsa, Mozzarella-Käse, Balsamico-Vinaigrette-Dressing.
Die Zubereitung verschiedener Arten von Körnerschalen ist der perfekte Schritt für ein proteinreiches Mittagessen, besonders wenn Sie eine schwarze Bohnenschale mit Farro probieren, wie im Vorschlag von Lisa Young, Ph.D., RDN.
„Sowohl schwarze Bohnen als auch Farro sind reich an Proteinen, und die Kombination der Zutaten sorgt für Textur und Geschmack und ist gleichzeitig reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen“, sagt Young. „Käse ist eine vollständige Proteinquelle und trägt zusätzlich zum Muskelwachstum und zur Muskelreparatur bei. Die Schüssel kann auch nach Ihren Wünschen angepasst werden, und Sie können weitere Zutaten hinzufügen, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.“
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Köstliche Steak-Nachos
Proteinpunsch: 24 Gramm
Zutaten: Flanksteak, Käse, Pintobohnen, Tortillachips, Salsa Verde, Jalapeño, rote Zwiebeln, Tomaten.
Nachos müssen nicht immer ungesunde Kalorienbomben sein, aber immer lecker! Dieses Steak-Nachos-Rezept liefert etwa 24 Gramm Protein, hat aber nur 360 Kalorien. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Sie etwa sechs Gramm gesättigtes Fett aus dem Käse und dem Steak zu sich nehmen. Achten Sie also darauf, Ihren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren für den Rest des Tages im Auge zu behalten.
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Lachs mit geröstetem Gemüse
Proteinpunsch: 28 Gramm
Zutaten: Lachs, Rosenkohl, Blumenkohl, Süßkartoffel, Salz, Pfeffer, Olivenöl.
Ähnlich wie Thunfisch ist Lachs ein weiterer nährstoffreicher Fisch, der sich als sättigendes, proteinreiches Mittagsgericht eignet.
„Lachs ist eine gute Proteinquelle, da er voller essentieller Aminosäuren ist und Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kalium liefert“, sagt Young. Sie schlägt außerdem vor, etwas geröstetes Gemüse hinzuzufügen, da dieses „Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe liefert und dem Gericht gleichzeitig etwas Geschmack und Farbe verleiht“.
Chicken Burger mit sonnengetrockneter Tomaten-Aioli
Proteinpunsch: 26 Gramm
Zutaten: Hühnerhackfleisch, Rucola, Olivenöl-Mayonnaise, sonnengetrocknete Tomaten, Vollkornbrötchen.
Wenn Sie Lust auf einen Burger haben, aber auf das gesättigte Fett aus rotem Fleisch verzichten möchten, gönnen Sie sich stattdessen einen Chicken-Burger. Dieses Rezept, das eine hausgemachte Aioli aus sonnengetrockneten Tomaten hinzufügt, passt hervorragend auf ein Salatbett, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten, oder kann auf einem proteinreichen Vollkornbrötchen wie den von genossen werden Daves Killerbrot.
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Hähnchenbrustpfanne mit Gemüse
Proteinpunsch: 36 Gramm
Zutaten: Hähnchenbrust, Spargel, Karotten, Brokkoli, Olivenöl, Sesamöl, Knoblauch, Ingwer, Sojasauce, Wildreis.
Eine Hähnchenpfanne ist eine der einfachsten Mahlzeiten, die Sie in wenigen Minuten zubereiten können, und bietet Ihnen die Flexibilität, sie nach Ihren Wünschen anzupassen. Young schlägt vor, Dinge wie Spargel, Karotten und Brokkoli zu Ihrer Pfanne hinzuzufügen und sie über eine Portion Reis zu geben.
„Hühnerbrust ist eine gute Proteinquelle, da es sich um mageres Fleisch handelt und daher viel Eiweiß und wenig Fett enthält“, sagt sie. „Es ist außerdem ein vollständiges Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe benötigt.“
Young fügt außerdem hinzu, dass Sie sich bei der Auswahl eines Reises für Wildreis entscheiden sollten, da dieser im Vergleich zu weißem Reis mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthält.
Panini mit Provolone, Paprika und Rucola
Proteinpunsch: 16 Gramm
Zutaten: Schinken, scharfe Salami, Provolone-Käse, Sauerteigbrot, Rucola, rote Paprika, Olivenöl.
Sandwiches sind ideal für einfache Mittagsmahlzeiten, und wenn Sie etwas mehr Zeit haben, um sich ein Panini zuzubereiten, kann Ihnen dieses Provolone-Panini-Rezept einen Proteinschub verschaffen. Der Proteingehalt ist etwas niedriger als bei einigen anderen Mahlzeiten auf unserer Liste, aber es enthält immer noch mehr von diesem wichtigen Nährstoff als viele andere Sandwiches.
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Warmer Grünkohl-Quinoa-Salat
Proteinpunsch: 31 Gramm
Zutaten: Grünkohl, Hähnchenschnitzel, Apfel, Quinoa, Süßkartoffel, Walnüsse, Dijon-Vinaigrette.
Wenn Sie dachten, Sie könnten nicht mehr als 30 Gramm Protein in einen Salat packen, denken Sie noch einmal darüber nach. Dieser Grünkohl-Quinoa-Salat ist voller proteinreicher Zutaten wie Hühnchen, Quinoa und Süßkartoffeln. Wenn Sie also eine Schüssel davon essen, bleiben Sie für den Rest Ihres Arbeitstages satt.
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Quinoa-Bowl
Proteinpunsch: 40 Gramm
Zutaten: Quinoa, geschnetzeltes Hühnchen, schwarze Bohnen.
Quinoa-Bowls ähneln Farro-Bowls darin, dass sie ein gesundes Vollkorn als Basis verwenden und es Ihnen ermöglichen, beliebige Zutaten hinzuzufügen. Entsprechend Trista Best, MPH, RD, LD, bei Balance One-Ergänzungenist eine Quinoa-Bowl die richtige Wahl für ein proteinreiches Mittagessen.
„Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, und sie liefert etwa acht Gramm Protein pro gekochter Tasse, was sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinoption macht“, sagt Best. „In Kombination mit anderen proteinreichen Zutaten wie Bohnen, Tofu oder magerem Fleisch werden Quinoa-Bowls zu einer vollwertigen Mahlzeit, die die Muskelreparatur, das Sättigungsgefühl und die allgemeine Nährstoffbalance unterstützt.“
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Marokkanisch inspirierter Quinoa-Pilaw und Lachs
Proteinpunsch: 20 Gramm
Zutaten: Quinoa, Lachs, Petersilie, Rosinen, Kreuzkümmel, Zimt, Cayennepfeffer, Pinienkerne.
Dieses marokkanisch inspirierte Gericht ist eine weitere geschmackvolle Art, zwei gesunde, proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren: Lachs und Quinoa. Für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe enthält dieses Rezept auch Petersilie, Rosinen, Pinienkerne und Gewürze wie Zimt, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer.
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Linsensuppe
Proteinpunsch: 18 Gramm
Zutaten: Linsen und alle Zutaten, die Sie hinzufügen möchten, wie Grünkohl, Grünkohl und Süßkartoffeln.
Für diejenigen, die ein proteinreiches Mittagessen wünschen, das Sie am Sonntag zubereiten und den Rest der Woche genießen können, empfiehlt Best eine Linsensuppe.
„Linsen sind reich an pflanzlichem Protein und liefern eine beträchtliche Menge pro Portion. Zusätzlich zu ihrem Proteingehalt sind Linsen eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern“, sagt Best. „Die Gemüsevielfalt in der Suppe fügt wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien hinzu und erhöht so den Nährwert der Mahlzeit.“ Wenn Sie ballaststoffreiches Gemüse wählen können, umso besser!
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Kubanische Tomaten- und schwarze Bohnensuppe im Slow-Cooker
Proteinpunsch: 16 Gramm Protein
Zutaten: Schinkenhaxe, Tomaten, schwarze Bohnen, griechischer Joghurt, rote Paprika, Kreuzkümmel, Orangensaft.
Dieses Rezept für kubanische Tomaten- und schwarze Bohnensuppe verwendet proteinreiche Zutaten wie Schinken, Bohnen und griechischen Joghurt und verleiht durch die Zugabe von Zutaten wie Tomaten, Paprika, Orangensaft und Kreuzkümmel noch mehr Geschmack. Für noch mehr Würze können Sie diese Suppe mit frischen oder eingelegten Jalapeños garnieren.
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Paläo-Hähnchen-Tomaten-Curry mit Blumenkohlreis
Proteinpunsch: 29 Gramm
Zutaten: Hähnchenbrust, Blumenkohlreis, Zwiebel, Koriander, Tomate, Jalapeño, Kokosmilch, Currypulver.
Gönnen Sie sich 30 Gramm Protein und weniger als 400 Kalorien mit diesem supereinfachen Tomaten-Curry-Gericht. Dieses proteinreiche Gericht ist paläofreundlich für alle, die eine Paläo-Diät befolgen. Außerdem enthält es nur wenige Kohlenhydrate und liefert dennoch 10 Gramm sättigende Ballaststoffe.
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Truthahn-Wrap
Proteinpunsch: 30 Gramm
Zutaten: Aufgeschnittener Truthahn, Salat, Tomate, Vollkorn-Wrap (z Engelsbackhaus).
Möglicherweise eines der am einfachsten zuzubereitenden Mittagessen. Best empfiehlt die Zubereitung eines Truthahn-Wraps, wenn Sie etwas Protein zu sich nehmen und satt bleiben möchten, bis es Zeit zum Abendessen ist.
„Ein Truthahn-Wrap ist eine großartige Wahl für ein proteinreiches Mittagessen, vor allem aufgrund des mageren Proteingehalts, den Truthahn liefert. Truthahn hat wenig gesättigtes Fett und eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren, was ihn zu einem idealen mageren Fleisch für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum macht.“ , sagt Best. „Wenn man es in eine Vollkorn-Tortilla einwickelt, werden komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe hinzugefügt, was zu einer nachhaltigen Energiefreisetzung beiträgt und das Sättigungsgefühl fördert.“ Sie fügt außerdem hinzu: „Die Einbeziehung von frischem Gemüse und Gemüse erhöht den Nährwert zusätzlich und bietet Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.“
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