Jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen, kann eine Herausforderung sein. Ein wichtiger Grund? So viele proteinreiche Lebensmittel sind ehrlich gesagt sehr pflegeleicht. Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Milchprodukte – während alle Nährstoff-Kraftpakete und großartige Proteinquellen – müssen ebenfalls gekühlt werden, und einige von ihnen neigen auch dazu, ziemlich schnell schlecht zu werden. (Fisch? Wir sprechen mit Ihnen.) Aber das bedeutet nicht, dass die einzigen proteinreichen Lebensmittel auf dem Markt sind, die Sie in Ihrem Kühlschrank aufbewahren. Die Leute übersehen oft proteinreiche Grundnahrungsmittel aus der Vorratskammer, aber das sollten sie nicht! Es gibt so viele großartige Produkte, was ausgezeichnet ist, da Protein für Dinge wie Energieerhaltung, Muskelunterstützung, Haut, Nägel und Haare und mehr notwendig ist.
Um als proteinreiches Grundnahrungsmittel in der Speisekammer zu gelten, müssen die Lebensmittel erschwinglich, leicht zu lagern und über einen langen Zeitraum haltbar sein. In diesem Sinne können Pantry-Heftklammern eine Lebensader sein, die den Tag retten, wenn Sie vergessen haben, den Kühlschrank zu füllen oder einfach keine Lust haben, in den Supermarkt zu gehen. Also fragte SELF registrierte Diätassistenten nach ihren unverzichtbaren, haltbaren, proteinreichen Zutaten. Schnappen Sie sich einen Stift und beginnen Sie jetzt damit, Ihre Einkaufsliste zu erstellen.
1. Nüsse und Nussbutter
Die meisten Nüsse sind eine solide Proteinquelle, aber Maxine Yeung, MS, RD, Inhaber von Der Wellness-SchneebesenSie erzählt SELF, dass sie Mandeln wegen ihrer Vielseitigkeit lieber zur Hand hat. „Sie können sie allein essen, zu Ihren Haferflocken oder Müsli zum Frühstück geben, in Salate mischen oder zerkleinern und für etwas Textur zu einem gerösteten Gemüsegericht hinzufügen“, erklärt sie. Sie enthalten nicht nur 20 Gramm Protein in einer Tasse, sondern sind auch voller “gesunder Fette, Ballaststoffe und Vitamine wie Kalzium”, sagt sie.
Kein Fan von Mandeln? Kate Geagan, MS, RDN, empfiehlt auch Walnüsse, Pistazien und Erdnüsse. Entscheide dich für Nussbutter, wenn du den gleichen Geschmack, aber eine cremigere Konsistenz suchst. Sie können sogar Ihre eigene Nussbutter herstellen, wenn Sie das möchten.
2. Cannellini-Bohnen
“Eine oder zwei Dosen Bohnen in der Speisekammer zu haben, kann lebensrettend sein”, sagt Yeung. Sie erklärt, dass eine halbe Tasse dieser Bohnen acht Gramm Protein enthält und – ähnlich wie Mandeln – ein äußerst vielseitiges Geschmacksprofil aufweist. Sie fügt sie gerne zu Suppen, Pasta und Dips hinzu. „Ich nehme weiße Bohnen und püriere sie mit Knoblauch, Zitronensaft und frischen Kräutern und Gewürzen“, sagt sie. Hier ist ein Beweis für die köstliche Fülle an Rezepten für weiße Bohnen.
3. Kürbiskerne
Das nächste Mal, wenn die Kürbisschnitzsaison beginnt, halten Sie diese Reste fest! Oder tun Sie es auch nicht – und holen Sie sich einfach welche, wenn Sie das nächste Mal in den Laden gehen. Kris Sollid, RD, der Senior Director of Nutrition Communications beim International Food Information Council, sagt SELF, dass der bescheidene Kürbiskern im Proteinspiel eine Menge Auftrieb leistet. „Kürbiskerne sind vollgepackt mit Mineralien wie Zink und Magnesium, gesunden ungesättigten Fetten und Proteinen“, sagt er. Eine Unze Kürbiskerne enthält etwa sieben Gramm.
4. Linsen
Es kann eine Weile dauern, diese beliebte Hülsenfrucht zu kochen, aber es lohnt sich, sie in Ihrer Küche aufzubewahren. Jessica Levinson, RDN, erklärt, dass “sie den Mahlzeiten einen schönen fleischigen Umami-Geschmack verleihen und in vegetarischen Tacos und anstelle von Fleisch in einer Bolognese-Sauce verwendet werden können.” Oh, und nur eine Tasse enthält 18 Gramm Protein. Wenn Sie ein noch größeres „Ja, bitte!“ sagen. zu Linsen, nachdem du das gelesen hast, sieh dir diese Linsenrezepte an, die mit Protein und Geschmack gefüllt sind.
5. Nudeln
Ja, das ist richtig! Pasta ist eine unterschätzte Proteinquelle. „Alle Nudeln enthalten Proteine und einige Sorten sind zusätzlich mit pflanzlichem Protein angereichert. Pasta kann eine gute Ballaststoffquelle und eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine (Folat, Niacin und Thiamin) sein“, sagt Sollid. Mit Protein angereicherte Sorten liefern die meiste Kraft, aber sowohl Vollkornnudeln als auch traditionelle Nudeln können immer noch bis zu acht Gramm pro Portion haben. Falls Sie Inspiration brauchen, schauen Sie sich diese einfachen Pasta-Rezepte mit Zutaten an, die Sie wahrscheinlich bereits haben.
6. Kichererbsenbohnenmehl
Auch als Kichererbsenmehl bekannt, verwendet Geagan diese Backalternative gerne in süßen und herzhaften Speisen. Es enthält kein Gluten, daher ist es eine gute Wahl für Menschen, die Probleme haben, diese Proteinfamilie zu verdauen. Geagan verwendet dieses Mehl gerne für die Herstellung von Pfannkuchen, Keksen und Falafel.