13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen

Daran führt kein Weg vorbei: Manche Lebensmittel verursachen einfach Blähungen. Sie könnten wahrscheinlich die häufigsten Übeltäter nennen (erinnern Sie sich an das Lied „Bohnen, Bohnen, die magische Frucht“ aus der Zeit auf dem Spielplatz?), aber es sind nicht nur Hülsenfrüchte, die zu übermäßigen Blähungen führen können. Eine ganze Reihe anderer Lebensmittel kann die Ursache für starkes Hupen sein.

Viele Lebensmittel, die zu Blähungen führen, sind tatsächlich supergesund – deshalb möchten Sie sie vielleicht nicht ganz aus Ihrer Ernährung streichen. Aber wenn Sie ein wichtiges Meeting, ein romantisches Date oder einen anderen guten Grund haben, Ihre Blähungen unter Kontrolle zu halten, möchten Sie vielleicht die folgenden Lebensmittel einsparen. Lesen Sie weiter, und wenn wir schon beim Thema sind, verpassen Sie nicht die 16 Lebensmittel, die Ihnen helfen, sofort zu kacken.

Obwohl Haferflocken eine ausgezeichnete Wahl für ein gesundes Frühstück sind, könnte Ihre Morgenschüssel später am Tag eine versteckte Blähungsquelle sein. „Hafer kann aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts bei manchen Menschen Blähungen verursachen“, sagt er Wan Na Chun, MPH, RD, von One Pot Wellness. „Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdaut, die aber von Bakterien im Dickdarm abgebaut werden, was zur Entstehung von Methangas oder Schwefelwasserstoff führt, dem häufigsten Schwefelgas bei Blähungen.“

Laut Chun gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, damit Ihr Hafer weniger Blähungen produziert. „Sie können Haferflocken nur mit Wasser kochen und Verdauungsenzyme oder Lebensmittel hinzufügen, die bekanntermaßen die Verdauung unterstützen, wie Zitrone, Ingwer, Fenchel und Pfefferminze.“

„Ein Lebensmittel, das oft vergessen wird und Blähungen verursacht, sind Samen wie Leinsamen oder Chia“, sagt er Emily Oschmann, RDN, von Healthy von Emily. „Das liegt an der Menge an Ballaststoffen, die sie enthalten und die unser Körper nicht aufspalten und verdauen kann.“ Oschmanns Tipp gegen Blähungen: Verwenden Sie gemahlene Chia- oder Leinsamen. Sie verursachen nicht nur weniger Blähungen, sondern erhöhen auch die Ballaststoffe und gesunden Fette in Smoothies, Puddings und vielem mehr.

Sie sind vielleicht nicht die einzige Nahrungsquelle für Toots, aber Bohnen sind zweifellos das bekannteste Farty-Lebensmittel. Haben Sie sich jemals gefragt, warum Bohnen Blähungen verursachen? „Sie enthalten Oligosaccharide, komplexe Zucker, die von Enzymen in unserem Verdauungssystem nicht leicht abgebaut werden“, erklärt Samantha Podob, MS, RD, CDN, Inhaber von Podob Nutrition. „Dies kann zur Gärung durch Darmbakterien und zur Bildung von Gas führen.“

Glücklicherweise kann die richtige Kochmethode die Gasbildungskraft von Bohnen um ein Vielfaches verringern. „Um Blähungen beim Verzehr dieser Lebensmittel zu minimieren, kann es hilfreich sein, sie vor dem Kochen über Nacht einzuweichen. Dies trägt dazu bei, den Oligosaccharidgehalt zu reduzieren und sie leichter verdaulich zu machen“, sagt Podob.

Bohnen und Linsen gehören beide zu einer Pflanzenfamilie, die als Hülsenfrüchte bekannt ist – daher ist es keine Überraschung, dass Linsen ein weiterer Hauptverursacher von Blähungen sind. „Linsen enthalten eine großartige Ballaststoffquelle und sind auch reich an FODMAPs, einer Art fermentierbarer Kohlenhydrate, die bei Menschen, die mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu kämpfen haben, zu Blähungen und Blähungen führen können“, sagt ein IBS- und Darmgesundheits-Ernährungsberater Samina Qureshi, RD.

Wie bei Bohnen kann ein Einweichen über Nacht die Blähungswirkung von Linsen unterdrücken. Noch ein Tipp: „Man kann sich auch für Dosenvarianten entscheiden. Vor dem Verzehr unbedingt abseihen und abspülen“, empfiehlt Qureshi.

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Greifen Sie tendenziell zu zuckerfreien Süßigkeiten als kalorienärmere Alternative zu vollzuckerhaltigen Produkten? Es könnte sein, dass Sie versehentlich Verdauungsbeschwerden bekommen. „Der Schuldige liegt in der [sugar alcohols] Wird als Ersatz für Zucker wie Sorbitol, Mannitol oder Xylitol verwendet, der im Darm fermentieren und zur Gasproduktion führen kann“, sagt ein in Atlanta ansässiger registrierter Ernährungsberater Jessie Hulsey RD, LD. Wenn Sie sich für zuckerfreie Süßigkeiten entscheiden, sollten Sie Ihren Verzehr moderat halten, um Blähungen vorzubeugen.

Wenn Sie klassische blähende Lebensmittel nennen würden, wäre Brokkoli wahrscheinlich auf der Liste. Da es zur Familie der Kreuzblütengewächse gehört, ist es reich an gaserzeugenden Verbindungen. „Kreuzblütler enthalten Raffinose, einen komplexen Zucker, der schwer verdaulich ist und zur Blähungen führt“, sagt Chun. „Dieses Gemüse ist außerdem reich an Ballaststoffen, was die Blähungen verstärken kann.“

Natürlich ist Brokkoli ein supergesundes Lebensmittel. Wenn Sie ihn also weiterhin ohne die unangenehmen Nebenwirkungen essen möchten, versuchen Sie, ihn zu kochen, anstatt ihn roh zu essen, und bleiben Sie bei kleineren Portionen.

Blumenkohl ist aufgrund seines Raffinosegehalts ein weiterer Kreuzblütler, der Blähungen verursacht. Laut Chun kann die Kombination mit anderen, leichter verdaulichen Lebensmitteln dazu beitragen, die Blähungen in Schach zu halten. Probieren Sie gerösteten Blumenkohl mit magerem Fleisch wie Hühnchen oder Lachs oder kombinieren Sie ihn mit einer Beilage aus leicht verdaulichem weißem Reis.

Ein überraschend hoher Prozentsatz (geschätzt). 68 % der Bevölkerung) hat eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose, dem Zucker in der Milch. Wenn Sie zu den zwei Dritteln der Weltbevölkerung gehören, die an einer Laktoseintoleranz leiden, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, Milch zu verdauen, ohne dass es zu ernsthaften Blähungen kommt. Betrachten Sie Sojamilch als Alternative zur üblichen Kuhmilch – sie hat einen vergleichbaren Proteingehalt und ist häufig mit Vitamin D, Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert.

Dieses lästige Kreuzblütlergemüse! Kohl ist eine weitere Pflanze, die unerwünschte Blasen in Ihrem Verdauungstrakt verursachen kann. Sein hoher Ballaststoffgehalt und Raffinose wirken sich doppelt negativ auf Blähungen aus. Zusätzlich zum Kochen vor dem Verzehr betont Chun, dass gründliches Kauen die Blähungen des Kohls minimieren kann. „Das gründliche Kauen von Nahrungsmitteln kann dazu beitragen, die beim Essen verschluckte Luftmenge zu reduzieren, was die Gasproduktion verringern kann.“

Für Menschen mit Laktoseintoleranz: Einige Käsesorten enthalten genug Laktose, um den Verdauungstrakt zu stören und Blähungen und Blähungen zu verursachen. Das heißt aber nicht, dass Sie ganz auf Käse verzichten müssen! Hartkäse mit niedrigem Laktosegehalt wie Schweizer Käse oder Cheddar verursachen demnach wahrscheinlich keine Symptome Mayo-Klinik.

Möchten Sie peinliche Blähungen nach dem Snack vermeiden? Überprüfen Sie immer die Zutatenetiketten auf Müsliriegeln und Proteinriegeln. Viele enthalten zusätzliche Ballaststoffe, die für ihre gasförmige Wirkung bekannt sind. „Zu den häufigsten Zutaten, die Sie möglicherweise in der Zutatenliste sehen, gehören Johannisbrotkernmehl, Zichorienwurzelfasern, Inulin, Beta-Glucan und Flohsamenschalen“, sagt er Laura M. Ali, MS, RD, ein kulinarischer Ernährungsberater mit Sitz in Pittsburgh, PA.

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„Rosenkohl ist ein nahrhaftes und schmackhaftes Gemüse, das bei manchen Menschen leider zur Blähungen führen kann“, sagt Hulsey. Wie bei Brokkoli, Blumenkohl und Kohl ist dies auf die Zugehörigkeit des Rosenkohls zur Familie der Kreuzblütengewächse zurückzuführen.

Hulsey sagt, dass bestimmte Optimierungen beim Kochen einen bedeutenden Unterschied machen können: „Das Einbeziehen von Gewürzen wie Kümmel oder Kurkuma in Ihre Küche kann die Verdauung fördern. Das Hinzufügen eines Spritzers Zitronensaft während des Kochens kann auch dabei helfen, Blähungen zu reduzieren.“

Ein Stück Kaugummi erfrischt vielleicht Ihren Atem, aber im Nachhinein erfrischt es möglicherweise nicht die Luft, weil es zu den Nahrungsmitteln gehört, die Blähungen verursachen. „Das Kauen von Kaugummi regt die Speichelproduktion an und das Schlucken von übermäßiger Luft beim Kauen kann zur Gasbildung im Verdauungssystem beitragen“, sagt Hulsey.

Derweil sind die in vielen Kaugummis enthaltenen künstlichen Süßstoffe oft eine schlechte Nachricht für die Verdauung. „Sorbitol wird häufig in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons verwendet. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass zuckerarme Süßstoffe wie Sorbitol und Xylitol (sogenannte Zuckeralkohole) Blähungen verursachen können, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom“, sagt er Anne Danahy, MS, RDN, vom Verlangen nach etwas Gesundem. „Diese Inhaltsstoffe können von Darmbakterien stark fermentiert werden, und Gas ist ein Nebenprodukt der Fermentation.“ Erwägen Sie für einen frischen Atem einen Minztee – oder putzen Sie sich einfach nach dem Essen die Zähne.

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