Eines sollten Sie beachten: Wenn Ihre MS dazu neigt, Taubheit, Kribbeln oder andere sensorische Probleme in Ihrem Oberkörper zu verursachen, sind freie Gewichte möglicherweise nicht sicher, da Sie sie fallen lassen oder falsch anheben und sich verletzen könnten. Wenn dies der Fall ist, möchten Sie vielleicht mit Gummibändern, Kraftgeräten oder Körpergewichtsübungen beginnen.
Stärkung des Unterkörpers
Übungen, die auf die Muskeln im Unterkörper abzielen, können besonders für Menschen mit Multipler Sklerose hilfreich sein, da die Krankheit die unteren Gliedmaßen betreffen kann7. Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinpressen und Kreuzheben sind alles Bewegungen, die Sie tun können, um Ihren Unterkörper zu stärken. Auch wenn Sie möglicherweise an Unterkörperbewegungen arbeiten, gilt die Anleitung zum Training mit dem eigenen Körpergewicht anstelle des Haltens freier Gewichte, wenn Sie aufgrund Ihrer MS sensorische Probleme im Oberkörper haben, da Sie Ihren Oberkörper verwenden müssen, um die Gewichte.
Progressives Krafttraining
Progressives Krafttraining ist dem Widerstandstraining sehr ähnlich, außer dass das Gewicht oder der Widerstand mit der Zeit progressiv erhöht wird, wenn Sie stärker werden. Dies kann durch die Verwendung schwererer Kurz- oder Langhanteln, Ergänzung des Gewichtsstapels oder der Verwendung weniger dehnbarer Widerstandsbänder erfolgen, je nach Ihrem Komfortniveau. Studien zeigen, dass progressives Krafttraining Menschen mit MS helfen kann, ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern8 durch Dinge wie schnelleres Gehen oder schnelleres Aufstehen aus einem Stuhl.
Dr. Burke lässt ihre Patienten mit MS die schwersten Gewichte während einer Trainingseinheit heben, um ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. „Sie möchten den Muskel überlasten, um ihn stärker zu machen, und wenn Sie den Muskel nicht herausfordern, wird er nicht stärker“, sagt Dr. Burke. Indem Sie langsam Gewicht hinzufügen, bis Sie Ihr Maximum erreicht haben, können Sie herausfinden, wo dieses Maximum tatsächlich liegt, und daran arbeiten, es zu verbessern.
Wenn Sie beispielsweise sechs Wiederholungen einer Bewegung mit einem 10-Pfund-Gewicht ausführen können, bevor Sie müde werden, empfiehlt Dr. Burke, nur drei Wiederholungen mit einem 20-Pfund-Gewicht zu versuchen. Machen Sie dann eine Pause und machen Sie weitere drei Wiederholungen.
Sie können progressives Krafttraining jederzeit durchführen, wenn Sie Krafttraining machen, und die Anleitung zum Vermeiden von freien Gewichten, wenn Sie zu Oberkörpersymptomen neigen, gilt ebenfalls. Zu Beginn solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, damit du die richtige Form lernst und dein Verletzungsrisiko minimieren kannst.
Funktionelle Bewegung
Funktionelle Bewegungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutieren (z. B. ein Liegestütz, bei dem Ihre Rumpf-, Brust- und Rückenmuskulatur beansprucht wird). Ein weiterer Vorteil der funktionellen Bewegung ist, dass einige der Übungen, wie Kniebeugen, Bewegungen nachahmen, die wir in unserem täglichen Leben ausführen9 (wie Aufstehen oder Hinsetzen von einem Stuhl). Funktionelle Bewegung kann daher für Menschen mit MS sehr hilfreich sein, da sie die Muskeln trainiert, um die täglichen Aufgaben weiterhin effektiv zu erledigen. Sie können funktionelle Bewegungen mit oder ohne Gewichte ausführen und sie können leicht in eine Kraft- / Widerstandsroutine integriert werden (die meisten Kraftübungen sind tatsächlich funktionelle Bewegungen). Andere Beispiele für funktionelle Bewegungen sind stehendes Rudern, Kniebeugen und multidirektionale Ausfallschritte.
Stretching bei MS
Tägliches Dehnen kann bei MS wirklich von Vorteil sein, da es laut NCHPAD den Bewegungsumfang erhöht, die Flexibilität verbessert und die Spastik verringert. Versuchen Sie, sich 10 bis 15 Minuten pro Tag zu dehnen und konzentrieren Sie sich dabei auf spastische Muskeln. Bewegen Sie sich langsam, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, auf die Dehnung zu reagieren, und halten Sie jede Übung, wenn möglich, für 20 bis 60 Sekunden. Das Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein, also musst du in diesem Fall möglicherweise deinen Bewegungsumfang verringern. Yoga und Tai Chi, auf die wir später noch eingehen werden, sind zwei großartige Dehnungsformen.
Wassergymnastik
Wassergymnastik liegt irgendwo zwischen Widerstand und Aerobic-Übungen: Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz durch ständige Bewegung durch Bewegungen wie Springen und Bewegen Ihrer Arme, aber das Wasser ist eine Kraft, gegen die Sie arbeiten müssen und Widerstand leisten. Aus diesen Gründen ist Wassergymnastik eine der besten Übungen, die Sie machen können, wenn Sie an MS leiden. „Es ist eine großartige Trainingsmethode wegen des Auftriebs, der es Ihnen leichter macht, sich zu bewegen“, sagt Bobryk. “Sie können im Wasser ein großartiges Krafttraining absolvieren und Sie erhalten ein großartiges Aerobic-Training.”