Mandeln sind in aller Munde und es ist leicht zu verstehen, warum. Eine Handvoll Mandeln ist ein einfacher, nahrhafter Snack, aber sie sind auch eine super vielseitige Zutat. Du findest sie in wenig Kohlehydrate Mandelmehl, Mandelmilch und sogar pflanzlicher Käse.
Außerdem bieten Mandeln eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und können sogar die Gesamtqualität Ihrer Ernährung verbessern.
11 gesundheitliche Vorteile von Mandeln
Hier sind 11 Gründe, warum Sie erwägen sollten, Mandeln zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
- Reich an Magnesium
- Gute Ballaststoffquelle
- Reich an Vitamin E
- Geladen mit Mineralien, die die Knochengesundheit unterstützen
- Könnte die Herzgesundheit unterstützen
- Vollgepackt mit Protein
- Gesunde Fettquelle
- Kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen
- Enthält Polyphenol-Antioxidantien
- Kann die allgemeine Ernährung verbessern
- Vielseitig und lecker
Zu Ihrer Information: So toll alle Vorteile auch sind, vermeiden Sie Mandeln, wenn Sie allergisch sind.
1. Sie sind reich an Magnesium
Nüsse und Samen sind in der Regel reich an Mineralstoffen Magnesium, und Mandeln sind keine Ausnahme.
EIN 1-Unze Portion (28,35 Gramm) rohe Mandeln liefert 18 Prozent des Tageswertes (DV) für diesen essentiellen Nährstoff.
Dein Körper braucht Magnesium für eine Reihe von Funktionen, darunter:
- Blutzucker- und Blutdruckregulation
- Energie Produktion
- DNA-Synthese
- Aktivierung und Funktion von Vitamin-D
- Schutz vor den negativen Auswirkungen von Stress
Leider nehmen viele Menschen mit ihrer Nahrung nicht genug Magnesium auf. Außerdem Faktoren wie chronischer Stress, Medikamenteneinnahme und hoher Blutzuckerspiegel können Ihre Magnesiumspeicher aufbrauchen.
Also mehr hinzufügen Magnesium-reiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung, wie Mandeln, können Ihnen helfen, ein optimales Niveau zu halten.
2. Gute Ballaststoffquelle
Der durchschnittliche Amerikaner kommt dem Alltag nicht nahe Faserempfehlung. (Es sind 25 Gramm für Frauen unter 50 und 38 Gramm für Männer unter 50.)
Das liegt daran, dass die meisten modernen westlichen Diäten einen hohen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Weißbrot und Süssigkeit. Sie neigen auch dazu, wenig ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse.
Studien deuten darauf hin das nicht genug isst Faser kann Ihre Gesundheit belasten. Ballaststoffe versorgen die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm und helfen, *hust* zu halten regulär, und kann vor bestimmten Gesundheitszuständen schützen.
Forschung zeigt, dass eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen das Risiko für Dickdarmkrebs, chronische Entzündungen, Depression, Herzkrankheiten und mehr.
Aus diesem Grund sollte es ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen, genügend Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Mandeln zu sich zu nehmen. Eine 1-Unze (28,35 Gramm) Portion Mandeln liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie also, Mandeln zu naschen und Mandeln zu Gerichten wie Salaten und Haferflocken um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.
3. Reich an Vitamin E
Mandeln sind geladen mit Vitamin E, ein fettlöslicher Nährstoff, der als Antioxidans in Ihrem Körper und schützt Ihre Zellen vor Schäden. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Erweiterung der Blutgefäße und das Verklumpen der Blutplättchen in Ihrem Blut.
Mandeln sind eine der besten Quellen für Vitamin E. Sie liefern 45 Prozent der DV pro 1-Unze-Portion.
4. Geladen mit Mineralien, die für die Knochengesundheit wichtig sind
Mandeln sind hoch im Mineralien dein Körper muss gesunde Knochen erhalten. Zu diesen Nährstoffen gehören Magnesium, Mangan, Kalzium, Kupfer, Zink und Phosphor.
Nur 1 Unze (28,35 Gramm) geröstete Mandeln bietet:
- Magnesium: 18 % des DV
- Mangan: 6% des DV
- Kalzium: 32 % der DV
- Kupfer: 34 % der DV
- Zink: 8% des DV
- Phosphor: 10% des DV
All diese Mineralien spielen eine Rolle für Ihre Skelettgesundheit, und Mandeln sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Protein ist ein Makronährstoff, der auch für Ihre Knochengesundheit wichtig ist.
5. Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren
Es gibt einen festen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und einer verbesserten Herzgesundheit. Das Hinzufügen von Mandeln zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie einen hohen LDL .-Wert zu reduzieren Cholesterin und Bluthochdruck. Es kann sogar dazu beitragen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern. Hier ist eine Aufschlüsselung der Forschung.
- EIN 2019 Metaanalyse die 15 Studien umfassten, ergaben, dass der Verzehr von Mandeln die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sowie das Körpergewicht reduzierte.
- EIN 2020 Rückblick von 16 Studien fanden heraus, dass die Einnahme von Mandeln einen erheblichen Einfluss auf die Senkung des diastolischen Blutdrucks haben kann. (Das ist die unterste Zahl.)
- Sonstiges Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln helfen kann, den Blutdruck zu senken und den Triglyceridspiegel zu senken.
Einbeziehung von Mandeln in eine gesunde Ernährung zusammen mit regelmäßiges Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Herzen etwas Liebe zu zeigen.
6. Vollgepackt mit pflanzlichem Protein
Wenn du deine Protein Einnahme, erwägen Sie, Mandeln oder Mandelbutter zu naschen.
Eine 1-Unze-Portion (28,35 Gramm) Mandeln und eine 2-Esslöffel-Portion (32 Gramm) Mandelbutter enthalten beide etwa 6 Gramm Protein.
Dies ist eine perfekte Menge zum Hinzufügen Snacks wie Obst und Gemüse, um sie sättigender zu machen.
Mandeln sind auch reich an Aminosäuren (Proteinbausteinen) genannt Arginin. Es ist etwas, das Ihr Körper braucht, um Stickstoffmonoxid zu produzieren, eine Verbindung, die für die Erhaltung der Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße wichtig ist.
7. Eine gesunde Fettquelle
Fett mag einen schlechten Ruf bekommen, aber viele Arten von Fett verdienen es nicht. Fett lässt Lebensmittel köstlich schmecken und Sie können sich zufriedener fühlen. Außerdem sind Fette für Ihre Ernährung unerlässlich und bestimmte Fette, wie sie in Mandeln enthalten sind, können Ihnen helfen, gesund zu bleiben.
Mandeln enthalten rund 50 Prozent Fett nach Gewicht. Und das meiste davon ist freundliches „gutes“ Fett. (60 Prozent davon sind einfach ungesättigte Fettsäuren und 30 Prozent sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.)
Essen Sie mehr Quellen an ungesättigten Fetten aus Quellen wie Nüssen, fetter Fisch, Avocadosund Olivenöl und geringere Mengen an Fetten, die in Lebensmitteln wie Pommes Frites und Gebäck enthalten sind, können dazu beitragen, das Risiko von zu verringern Gesundheitsbedingungen wie Herzkrankheiten.
8. Kann dir helfen, dich satt zu fühlen
Mandeln enthalten Eiweiß, Fett und Ballaststoffe. Alle von denen hilf dir, dich satt zu fühlen und zufrieden nach dem Essen.
Ganze Mandeln und Mandelbutter sättigen nicht nur, sie sind auch super vielseitig. Sie können sie zu einer Reihe von Gerichten hinzufügen, z Smoothies, Salate, Getreide, Haferflocken, Chia-Pudding, und mehr.
Versuchen Sie, Ihrem täglichen Gemüse- oder Fruchtsnack eine Handvoll Mandeln oder einen Klecks Mandelbutter hinzuzufügen. Du könntest sogar ein paar Mandelblättchen in deinen Salat werfen, um eine knusprige Quelle für sättigende Nährstoffe zu erhalten.
9. Enthalten Polyphenol-Antioxidantien
Mandeln sind reich an Pflanzenstoffen namens Polyphenole (wie Tannine, Proanthocyanidine und Flavonoide). Diese haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Denken Sie daran, dass die meisten davon Polyphenole befinden sich in der Schale von Mandeln. Sie müssen die gesamte Mandel, die Haut und alles essen, um den größten Antioxidantienschub zu erhalten.
Der Verzehr von Antioxidantien-reichen Lebensmitteln wie Mandeln kann helfen verbessern die antioxidativen Abwehrkräfte Ihres Körpers und reduzieren oxidativ Schäden an Ihren Zellen.
10. Kann zur Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität beitragen
Der regelmäßige Verzehr von Mandeln kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Ernährungsqualität zu verbessern. Eine Studie gemessen, indem der Ernährung der Teilnehmer ein Gesund-Essen-Index-Score zugewiesen wurde. Die Forscher stellten eine Verbesserung dieses Scores für beide Gruppen (Kinder und Eltern) bei der täglichen Einnahme von Mandeln fest.
Das Hinzufügen einiger Portionen Mandeln pro Woche kann Ihnen helfen, Ihren Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Magnesium, Mangan, Vitamin E, Kupfer und mehr zu decken.
Natürlich ist es am besten, sich auf die Qualität Ihrer gesamten Ernährung zu konzentrieren, anstatt sich nur auf ein Lebensmittel zu konzentrieren. Wenn Sie sich jedoch täglich bemühen, gesunde Lebensmittel wie Mandeln zu wählen, können Sie Gewohnheiten aufbauen, die Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen.
11. Vielseitig und lecker
Das Beste an Mandeln ist, dass sie einen milden, nussigen Geschmack haben, der zu fast allem passt.
Hier sind einige Möglichkeiten, Mandeln zu genießen:
- Etwas Mandelbutter dazwischen verteilen Apfel Runden für einen leckeren Snack.
- Erstellen Sie eine hausgemachte Studentenfuttermischung mit Mandeln, Rosinen, Goji-Beeren, ungesüßte Kokosnuss und dunkle Schokoladenstückchen.
- Verwenden Mandelmehl um kohlenhydratarme, ballaststoffreichere Brote, Muffins und Kuchen zu backen.
- Fügen Sie Mandelbutter zu Haferflocken, Chia-Pudding und Smoothies hinzu.
- Kombiniere eine Handvoll geröstete Mandeln mit einem Stück Obst für einen schnellen, aber sättigenden Snack.
- Verwenden Sie zerdrückte Mandeln, um Hühnchen und Fisch zu panieren.
- Füllen Sie Datteln mit Mandelbutter für einen süßen, nährstoffreichen Genuss.
Endeffekt
Es gibt so viel zu lieben an Mandeln. Sie sind eine großartige Quelle für Nährstoffe wie gesunde Fette, Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Vitamine und Mineralstoffe.
Außerdem können sie der Herzgesundheit zugute kommen und Mahlzeiten und Snacks sättigender machen. Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Mandeln zu essen, einschließlich Mandelbutter und hausgemachter Studentenfutter.