11 von Ernährungsberatern empfohlene Pantry-Lebensmittel, die Sie immer zur Hand haben sollten

Ein Zimmermann geht nie ohne Hammer, Winkel und Wasserwaage aus dem Haus. Ein Koch wird niemals ohne sein Lieblingsmesser, seinen Wetzstein, seine gusseiserne Pfanne oder sein Lebensmittelthermometer kochen. Ebenso hat jemand, der bereit sein möchte, jederzeit eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack zuzubereiten, immer bestimmte Grundnahrungsmittel in der Speisekammer bereit. Wenn dieser Jemand die Ware nicht hat, könnte man sich dafür entscheiden, die Frankfurter aufzukochen, die seit dem 4. Juli in der Tiefkühltruhe liegen.

Sogar Diätassistenten bestellen zur Not chinesische Speisen zum Mitnehmen oder Pizza, wenn es nichts zu essen im Haus gibt. Aber es gibt selten eine Zeit, in der diesen Ernährungsexperten die Zutaten für eine schnelle und gesunde Mahlzeit fehlen. Sie wissen, dass ein Schlüssel zu einer guten Ernährung darin besteht, die Ware griffbereit zu haben. Also decken sie sich mit den Grundbausteinen einer gesunden Ernährung ein.

Warum sollten Sie Ihre gesunde Ernährung dem Zufall überlassen, wenn Sie in die Vorratskammern der Ernährungsberater blicken können? Hier sind ein paar Grundnahrungsmittel für die Speisekammer, die Diätassistenten gerne zur Hand haben.

„Tragbares Protein ist der Schlüssel, wenn man wie ich viel unterwegs ist“, sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDder Autor von Das Sporternährungs-Playbook und Mitglied unseres Expert Medical Board. „Beef Jerky ist eine hervorragende Möglichkeit, um 10 essentielle Nährstoffe zu erhalten, darunter hochwertiges Protein, Eisen und Zink, wenn Sie schnell Protein benötigen. Es muss nicht kalt gehalten werden, wodurch es ideal für Reisen, Mittagessen und Snacks für Kinder ist , oder um Besorgungen zu machen.”

Tatsächlich ist Protein eine der besten Möglichkeiten, das Risiko von Fettleibigkeit zu reduzieren, wie eine neue Studie vorschlägt.

Registrierte Ernährungsberaterin Jen Haugen, RDNfüllt ihre Speisekammer mit Gemüsekonserven, die bereit sind, in Suppen, Chilis und Nudelgerichte gekippt zu werden.

„Ich habe immer viele gewürfelte Tomaten, besonders über dem Feuer geröstete Tomaten – großartig für zusätzliches Vitamin C und Lycopin“, so der Autor von Abendessen, fertig! erklärt. „Sie fügen großartigen Geschmack und Farbe hinzu. Ich liebe es auch, Artischocken aus der Dose zur Hand zu haben, um sie zu Nudeln hinzuzufügen oder eine kalorienärmere Version von Artischockendip zuzubereiten, da sie ziemlich viel Ballaststoffe pro Portion enthalten.“

Wenn Sie nicht zum Fischhändler kommen und keine Zeit haben, den Fisch aus dem Gefrierschrank aufzutauen, können Sie Ihr Protein und Ihre Omega-3-Fettsäuren trotzdem mit einem Dosenöffner bekommen.

“Wenn Sie Lachs oder Thunfisch in Dosen, Bohnen, Tomaten und 90-Sekunden-Vollkornprodukte haben, können Sie unendlich viele Mahlzeiten zubereiten”, sagt ein in Virginia ansässiger Ernährungsberater Jill Weisenberger, MS, RD, CDCESSchöpfer von der Prediabetes Meal Planning Crash Course.

Weisenberger schlägt zum Beispiel diesen einfachen Lachssalat vor: Mischen Sie Lachs aus der Dose mit abgetropften marinierten Artischockenherzen, Zwiebelwürfeln und Kichererbsen aus der Dose. Mit Olivenöl und Reisessig anmachen.

Dieses glutenfreie Mehl ist kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, was die Herz- und Darmgesundheit sowie die Blutzuckerstabilität unterstützt.

“Ich bewahre das in meiner Speisekammer auf, weil es vielseitig ist und auch meine Ernährungsbedürfnisse und jeden Gast mit diätetischen Einschränkungen erfüllt”, sagt Ernährungswissenschaftlerin Lisa RichardsSchöpfer einer zuckerarmen, entzündungshemmenden Diät für die Darmgesundheit genannt die Candida-Diät. „Ich verwende es, um die Nährstoffe in Desserts wie glutenfreien Brownies und Muffins zu verbessern. Es eignet sich auch hervorragend für Pfannkuchen oder einfach als Panade für Speisen, die in die Heißluftfritteuse kommen.“

Kokosmehl absorbiert aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts eine gute Menge der Flüssigkeit in einem Rezept, daher empfiehlt Richards, eine viertel Tasse Kokosmehl gegen eine Tasse normales Mehl auszutauschen.

Richards hält einen Vorrat dieses proteinreichen Getreides in ihrer Speisekammer bereit, da es für fast jede Mahlzeit verwendet werden kann.

„Es ist ein vollständiges Pflanzenprotein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, was für pflanzliche Lebensmittel selten ist“, sagt sie. “Das Protein und die Ballaststoffe dieses Getreides sorgen dafür, dass Sie sich nach einer Mahlzeit lange satt und zufrieden fühlen.”

Für eine zusätzliche gesunde Prise zu Ihren Mahlzeiten haben mehrere Ernährungsberater empfohlen, immer Leinsamen und gemahlene Leinsamen zur Hand zu haben, um sie in Smoothies zu mischen, auf Joghurt und Müsli zu streuen oder zum Backen zu verwenden. Leinsamen sind reich an einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) und löslichen Ballaststoffen und sind eine einfache Möglichkeit, den Nährwert vieler Mahlzeiten und Snacks zu steigern. Studien schlagen vor, dass es ein wirksamer Inhaltsstoff zur Senkung des Cholesterinspiegels ist, außerdem enthält es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Lesen Sie dies, um eine wichtige Wirkung des Verzehrs von Leinsamen zu erfahren, sagt die Wissenschaft.

Getrocknete Nori-Algen oder Kombu finden Sie immer in der Speisekammer von registrierten Ernährungsberatern Carly Knowles, RDN, LD.

“Dies sind fantastische Quellen für Mikronährstoffe und Mineralien, die Sie Bohnen oder einer Suppe leicht hinzufügen können, um den Geschmack zu intensivieren und die Nährstoffe zu steigern”, sagt der Autor von Die Küche des Ernährungsberaters. „Ich zerdrücke sie auch gerne und streue sie über einen grünen Salat, um eine salzige, mineralstoffreiche Zugabe zu erhalten.“

„In meiner Trockenkammer habe ich immer Bohnen und Hülsenfrüchte für schnelle Mahlzeiten unter der Woche“, sagt Knowles. „Ich kann sie für eine schnelle, nährstoffreiche Mahlzeit in meinen Instant Pot werfen. Oder ich kann eine Dose Bohnen öffnen und sie auf verschiedene Arten wie hier zubereiten Weiße Bohnennudeln mit sonnengetrockneten Tomaten und Oliven.”

„Ich fülle meine Speisekammer mit Kasha auf – ein gekochtes Getreide, das oft aus Buchweizen, Gerste, Hirse oder Roggen, Vollkornnudeln und Haferflocken für eine ballaststoffreiche, gesunde Stärkeoption hergestellt wird“, sagt ein registrierter Ernährungsberater Lisa Young, PhD, RDNAutor von Endlich satt, endlich schlank. „Ich liebe es, meinen Tag mit stahlgeschnittenem Hafer zu beginnen, das steht ganz oben auf meiner Liste – Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und super sättigend.“

Hafer ist auch eine Quelle für Beta-Glucan-Fasern, die besonders gut für die Gesundheit von Darm und Herz sind. Goodson ist auch wegen seiner Vielseitigkeit ein Fan von Hafer.

„Sie können sie verwenden, um Haferflocken zuzubereiten, wie ich es jeden Morgen mache, oder für Haferflocken über Nacht. Verwenden Sie sie als Basis für Energy Bites, um einen nährstoffreichen Snack zuzubereiten, und mahlen Sie sie sogar, um Mehl herzustellen, das in vielen Rezepten verwendet werden kann – sogar Desserts für die Feiertage“, sagt Goodson.

Knowles verwendet Knochenbrühe als Basis für Suppen, zum Anbraten von Gemüse, „oder einfach nur nippen, wenn ich einen proteinreichen Snack möchte“, sagt sie. Knochenbrühe ist reich an Eiweiß, Kollagen und Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

„Ich empfehle meinen schwangeren Patientinnen oft Knochenbrühe wegen der zusätzlichen Vorteile von Gelatine und Kollagen, die eine sehr wichtige Aminosäure namens Glycin enthalten“, sagt Knowles in Bezug auf diesen Baustein für Proteine ​​​​im Körper.

„Ich esse jeden Tag meines Lebens Erdnussbutter“, sagt Goodson. „Es enthält 4 Gramm Protein pro Esslöffel plus gesundes Fett, eine Kombination, die Ihnen hilft, schneller satt zu werden und länger satt zu bleiben. Außerdem kann es zu so vielen Lebensmitteln wie Äpfeln und Bananen, Brot und Waffeln, Crackern und Brezeln gegessen werden , oder in Haferflocken gemischt – meine bevorzugte Art.“

Aus den gleichen Gründen füllt Goodson ihre Speisekammer auch mit Walnüssen, Pistazien, Mandeln und Cashewnüssen – sie sind voller Proteine ​​und gesunder Fette. Walnüsse sind ihr Favorit, weil sie eine hervorragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind.

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