11 schnelle Tipps zum Muskelaufbau für Männer

Möchten Sie den Vater-Körper hinter sich lassen und einen muskulösen Körper formen, der alle Blicke auf sich zieht und Ihre Stärke zur Schau stellt? Wenn ja, sind Sie nicht allein und brauchen diese schnellen Muskelaufbau-Tipps für Männer in Ihrem Arsenal. Allerdings bietet der Muskelaufbau noch mehr Vorteile als nur gutes Aussehen. Entsprechend der Nationales Gesundheitsinstitut (NIH) können Krafttrainingsübungen eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen, das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die psychische Gesundheit stärken. Diese Vorteile werden für Männer mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da sie ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt bis zu 3 bis 5 % ihrer Muskelmasse verlieren können Harvard Health Publishing.

Seien wir ehrlich: Angesichts der ständigen Anforderungen von Beruf, Familie und Leben im Allgemeinen ist es für die meisten von uns vielleicht nicht möglich, endlose Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Das ist wo ETNT kommt herein. Wir haben mit geplaudert Michael Masi, DPTein Doktor der Physiotherapie und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer mit Bewertungen von Garage Gymder 11 schnelle Tipps zum Muskelaufbau gibt, die speziell auf Männer zugeschnitten sind, die echte Ergebnisse sehen möchten, ohne ihre kostbare Zeit und Energie zu opfern.
Ganz gleich, ob Sie ein Neuling sind, der Masse aufbauen möchte, oder ein erfahrener Kraftsportler, der auf der Suche nach dem Extravorteil ist, diese Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele schneller und effizienter zu erreichen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
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Es ist kein Geheimnis, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Laut a Studie 2018 veröffentlicht in Nährstoffe, sollten Sie 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag anstreben, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen und Tofu können alle das Protein liefern, das Ihre Muskeln zum Wachstum und zur Regeneration benötigen.

„Wer Muskelmasse aufbauen möchte, braucht mehr als nur den Anreiz zum Wachstum. Er braucht auch Protein, das die Bausteine ​​für Muskeln enthält. Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Milchprodukte und Eier, aber gute Proteine ​​finden sich auch in Bohnen.“ , Hülsenfrüchte und Sojaprodukte“, sagt Masi.

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Muskelaufbau erfordert Energie. Stellen Sie daher sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training und Ihre Regeneration zu unterstützen. Das heißt aber nicht, dass Sie sich auf einen Junk-Food-Rausch einlassen sollten. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost, die Ihrem Körper die Energie liefert, die er braucht.

„Es ist sehr schwierig, Muskeln aufzubauen, wenn man ein Kaloriendefizit hat. Eine schnellere Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, genug zu essen, um einen kleinen Kalorienüberschuss zu ermöglichen“, sagt Masi. „Eine Gewichtszunahme von etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche würde das Muskelwachstum fördern, ohne dass gleichzeitig zu viel Körperfett zunimmt.“

„Dein Körper passt sich an den Reiz an, den du ihm gibst“, sagt Masi. „Wenn Sie regelmäßig schwere Gewichte heben, signalisiert sich Ihr Körper, Muskeln aufzubauen, um in Zukunft besser auf diesen Reiz vorbereitet zu sein. Dies funktioniert auch in die entgegengesetzte Richtung, also finden Sie ein Krafttrainingsprogramm, das für Sie nachhaltig ist.“ auf lange Sicht.”

Egal, ob Sie Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen bevorzugen, Forschung zeigt, dass Widerstandstraining (oder Krafttraining) für das Muskelwachstum unerlässlich ist. Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine und konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

„Bei großen zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Kniebeugen, Drücken, Rudern, Umsetzen und Hochziehen kommt es zu einem Zusammenfluss von Muskelaktionen über mehrere Gelenke hinweg“, erklärt Masi. „Dadurch können mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten als bei Einzelgelenkübungen. Der Effekt ist eine größere Freisetzung anaboler Hormone nach dem Training.“

A Studie 2015 veröffentlicht in Physiologische Berichte fanden heraus, dass Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mehr Muskelfasern rekrutieren und zu einem größeren Muskelwachstum führen. Der Nachteil ist jedoch, dass diese Bewegungen oft viel technischer sind als ihre Gegenstücke. Verwenden Sie daher die richtige Form, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

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Die richtige Flüssigkeitszufuhr wird beim Muskelaufbau oft übersehen, ist aber für die Gesamtleistung und Erholung unerlässlich. Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und verminderter Kraft führen. Trinken Sie daher über den Tag verteilt ausreichend Wasser.

„Ihr Flüssigkeitshaushalt bestimmt Ihr Blutvolumen und Blut spielt beim Training eine wichtige Rolle“, sagt Masi. „Während des Widerstandstrainings erhöht Ihr Körper die Durchblutung des Zielgewebes. Diese Steigerung der Durchblutung dient vor allem dazu, die notwendigen Inhaltsstoffe zum Muskel zu transportieren, um die ATP-Produktion (Energie) aufrechtzuerhalten und die Stoffwechselnebenprodukte dieses Energiesystems auszuspülen. Dies führt zu einem geschwollenen Gefühl, das oft als „Pump“ bezeichnet wird und eng mit dem Muskelwachstum zusammenhängt.“

Muskelwachstum findet im Fitnessstudio nicht statt. Guter Schlaf ist, wenn Ihr Körper den größten Teil seiner Reparatur- und Muskelaufbauarbeiten durchführt Forschung zeigt, dass die Schlafqualität positiv mit der Muskelkraft zusammenhängt. Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an, um Ihre Muskelwachstumsziele zu unterstützen.

„Jede Wiederholung im Fitnessstudio macht dich schwächer. Erst wenn du dich ausruhst und erholst, erntest du die Früchte all dieser harten Arbeit. Wenn du nicht genug tust, bremst du das Muskelwachstum und verlangsamst die Erholung für das nachfolgende Training.“ „, sagt Masi.

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Forschung zeigt, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle Ihres Körpers sind – insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, um Ihren Körper nachhaltig mit Energie zu versorgen.

„Kohlenhydrate sind das beste Signal für Insulin, ein wichtiges anaboles Hormon“, erklärt Masi. „Sie werden mit Wassermolekülen in der Skelettmuskulatur gespeichert, wodurch die Muskeln anschwellen und größer aussehen. Darüber hinaus sind sie eine großartige Energiequelle, von der Sie reichlich brauchen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.“

„Nahrungsergänzungsmittel können helfen, aber nur geringfügig“, sagt Masi. „Kreatin-Monohydrat ist gut erforscht und als sicher und wirksam bekannt. Molkenproteinpulver sind ebenfalls eine gute Ergänzung – insbesondere, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die zuvor genannten Proteinziele zu erreichen. Pre-Workouts können dabei helfen, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu machen.“ im Fitnessstudio, aber der Hauptbestandteil ist Koffein, das man durch Kaffee oder Energy-Drinks erhalten kann.“

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können, sollten sie eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Nährstoffe aus echter Nahrung zu beziehen, und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, um die Lücken zu schließen.

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Wiederholungen ausführen, ist wichtig. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und kontrollierte Bewegungen, anstatt nur schwere Gewichte zu heben. Dieser Ansatz reduziert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, die richtigen Muskeln anzusprechen.

„Die Kontrolle Ihrer Wiederholungen erhöht die Gesamtzeit unter Spannung, was einer der Mechanismen für Muskelhypertrophie ist. Es verschönert die exzentrische (senkende) Phase des Hebens, eine besonders aggressive Form der Muskelkontraktion, die mehr Störungen verursacht als ihr isometrisches oder konzentrisches Gegenstück „Diese Störung ist ein großer Impuls für das Muskelwachstum“, erklärt Masi.

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Forschung zeigt, dass die Nutzung der Kraft der Geist-Muskel-Verbindung durch Konzentration auf den Muskel, den Sie bei jeder Übung trainieren, für den Muskelaufbau von Vorteil ist. Diese Geist-Muskel-Verbindung kann Ihnen dabei helfen, die Zielmuskelgruppe effektiver zu aktivieren und zu beanspruchen.

„Während der Sätze möchten Sie spüren, wie der Zielmuskel arbeitet“, sagt Masi. „Das Gefühl kann als krampfartiges, brennendes oder dehnendes Gefühl beschrieben werden, das mit jeder Wiederholung aggressiver wird. Nach dem Training sollten Sie Müdigkeit und manchmal einen verzögerten Schmerz im Zielgewebe verspüren. Das zeigt an, dass Sie das Gewebe getroffen haben.“ du wolltest gezielt angreifen.

„Der Fortschritt ist langsam, und da man sich selbst jeden Tag sieht, können die Veränderungen so gering sein, dass man sie nicht bemerkt“, sagt Masi. „Das Aufnehmen von Bildern ist eine gute Möglichkeit, über längere Zeiträume direkte Vergleiche anzustellen. Sie können auch ein Näherband nehmen und Brust, Taille, Hüften, Arme, Unterarme, Waden, Hals und Quadrizeps messen. Dadurch erhalten Sie mehr.“ Es ist eine objektive Zahl, auf die Sie achten müssen, um sicherzustellen, dass das, was Sie gerade tun, Sie zumindest in die richtige Richtung bewegt.“

Zeichnen Sie Ihr Training auf und notieren Sie sich die Übungen, Gewichte und Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Fortschritte verfolgen, können Sie sich Ziele setzen und sehen, wie weit Sie auf Ihrem Weg zum Muskelaufbau gekommen sind.

Der Beitrag „11 schnelle Muskelaufbau-Tipps für Männer“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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