Eine Depression kann dazu führen, dass Sie sich hilflos fühlen. Du bist nicht. Neben einer Therapie und manchmal Medikamenten gibt es eine Menge, was Sie selbst tun können, um sich zu wehren. Die Änderung Ihres Verhaltens – Ihrer körperlichen Aktivität, Ihres Lebensstils und sogar Ihrer Denkweise – sind alles natürliche Behandlungen gegen Depressionen.
Diese Tipps können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen – beginnen Sie jetzt.
1. Gelangen Sie in eine Routine.Wenn Sie depressiv sind, brauchen Sie eine Routine, sagt Dr. Ian Cook. Er ist Psychiater und Direktor des Depression Research and Clinic Program an der UCLA.
Depressionen können die Struktur aus Ihrem Leben entfernen. Ein Tag geht in den nächsten über. Ein sanfter Tagesablauf kann Ihnen dabei helfen, wieder auf Kurs zu kommen.
2. Setzen Sie sich Ziele. Wenn Sie depressiv sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, nichts erreichen zu können. Dadurch fühlt man sich schlechter. Setzen Sie sich als Gegenmaßnahme tägliche Ziele.
“Fangen Sie ganz klein an”, sagt Cook. „Machen Sie Ihr Ziel zu etwas, das Sie erreichen können, wie zum Beispiel jeden zweiten Tag den Abwasch zu machen.“
Wenn Sie sich besser fühlen, können Sie anspruchsvollere tägliche Ziele hinzufügen.
3. Übung. Es erhöht vorübergehend die Wohlfühlchemikalien namens Endorphine. Es kann auch langfristige Vorteile für Menschen mit Depressionen haben. Regelmäßige Bewegung scheint das Gehirn zu ermutigen, sich auf positive Weise neu zu verdrahten, sagt Cook.
Wie viel Bewegung brauchen Sie? Sie müssen keine Marathons laufen, um einen Vorteil zu erhalten. Nur ein paar Mal pro Woche spazieren zu gehen, kann helfen.
4. Essen Sie gesund. Es gibt keine magische Diät, die Depressionen behebt. Es ist jedoch eine gute Idee, darauf zu achten, was Sie essen. Wenn Depressionen dazu neigen, dass Sie zu viel essen, wird es Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihr Essverhalten zu erlangen, damit Sie sich besser fühlen.
Obwohl nichts endgültig ist, sagt Cook, dass es Beweise dafür gibt, dass Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (wie Lachs und Thunfisch) und Folsäure (wie Spinat und Avocado) Depressionen lindern können.
5. Schlaf genug. Depressionen können es schwierig machen, genug Schlaf zu bekommen, und zu wenig Schlaf kann Depressionen verschlimmern.
Was kannst du tun? Beginnen Sie damit, einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf. Versuchen Sie, kein Nickerchen zu machen. Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Schlafzimmer – kein Computer und kein Fernseher. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich Ihr Schlaf verbessert.
6. Übernimm Verantwortung.Wenn Sie depressiv sind, möchten Sie sich vielleicht aus dem Leben zurückziehen und Ihre Verantwortung zu Hause und bei der Arbeit aufgeben. Nicht. Involviert zu bleiben und tägliche Verantwortung zu übernehmen, kann Ihnen helfen, einen Lebensstil beizubehalten, der Depressionen entgegenwirken kann. Sie erden dich und geben dir ein Gefühl der Erfüllung.
Wenn Sie der Vollzeitschule oder der Arbeit nicht gewachsen sind, ist das in Ordnung. Denken Sie an Teilzeit. Wenn dir das zu viel erscheint, ziehe Freiwilligenarbeit in Betracht.
7. Fordern Sie negative Gedanken heraus. In Ihrem Kampf gegen Depressionen ist ein Großteil der Arbeit mental – Sie verändern Ihre Denkweise. Wenn du depressiv bist, ziehst du voreilig die schlimmsten Schlüsse.
Wenn Sie sich das nächste Mal schlecht fühlen, verwenden Sie Logik als natürliche Behandlung von Depressionen. Du hast vielleicht das Gefühl, dass dich niemand mag, aber gibt es dafür wirkliche Beweise? Du fühlst dich vielleicht wie die wertloseste Person auf dem Planeten, aber ist das wirklich wahrscheinlich? Es braucht Übung, aber mit der Zeit kannst du diese negativen Gedanken zurückschlagen, bevor sie außer Kontrolle geraten.
8. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden. „Es gibt vielversprechende Beweise für bestimmte Nahrungsergänzungsmittel gegen Depressionen“, sagt Cook. Dazu gehören Fischöl, Folsäure und SAMe. Aber es muss noch mehr geforscht werden, bevor wir es sicher wissen können. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen.
9. Machen Sie etwas Neues. Wenn du deprimiert bist, bist du in einem Trott. Drängen Sie sich, etwas anderes zu tun. Gehe in ein Museum. Nimm ein gebrauchtes Buch und lies es auf einer Parkbank. Freiwilliger in einer Suppenküche. Nimm an einem Sprachkurs teil.
„Wenn wir uns selbst herausfordern, etwas anderes zu tun, gibt es chemische Veränderungen im Gehirn“, sagt Cook. „Etwas Neues auszuprobieren verändert die Ebenen von [the brain chemical] Dopamin, das mit Vergnügen, Vergnügen und Lernen in Verbindung gebracht wird.”
10. Versuche Spaß zu haben.Wenn Sie depressiv sind, nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Spaß machen. Was, wenn nichts mehr Spaß zu machen scheint? “Das ist nur ein Symptom der Depression”, sagt Cook. Du musst es sowieso weiter versuchen.
So seltsam es auch klingen mag, Spaß muss man sich erarbeiten. Planen Sie Dinge, die Ihnen früher Spaß gemacht haben, auch wenn sie sich wie eine lästige Pflicht anfühlen. Geh weiter ins Kino. Gehen Sie weiterhin mit Freunden zum Abendessen aus.
11. Vermeiden Sie Alkohol und andere Drogen. Drogenmissbrauch ist bei Menschen mit Depressionen weit verbreitet. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich Alkohol, Marihuana oder anderen Drogen zuwenden, um mit den Symptomen Ihrer Depression fertig zu werden. Es ist unklar, ob Alkoholkonsum und Drogenkonsum Depressionen verursachen. Langfristiger Drogenkonsum kann jedoch die Funktionsweise Ihres Gehirns verändern und sich verschlimmern oder zu psychischen Problemen führen.
Wenn Sie depressiv sind, können Sie das Talent verlieren, das Leben zu genießen, sagt Cook. Sie müssen neu lernen, wie es geht. Mit der Zeit werden sich lustige Dinge wirklich wieder lustig anfühlen.