Jeder weiß, wie sich Heißhunger anfühlt. Wenn Sie es vergessen haben, na dann … SALZ & ESSIG KARTOFFELCHIPS.
Da ist deine Erinnerung. Du fingst an zu sabbern, nicht wahr? Es tut uns leid. Das ist ein Symptom des Verlangens, und wenn Sie immer wieder an diese salzigen, köstlichen, Betcha-kann-nicht-nur-einen-Essen-Chips denken und (über sie sabbern), desto wahrscheinlicher werden Sie losrennen und eine Tüte kaufen.
Heißhungerattacken sind starke Triebe, insbesondere Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate, da zuckerhaltige Kohlenhydrate den Spiegel eines Wohlfühlhormons namens Serotonin in Ihrem Gehirn erhöhen und Sie dazu bringen, sich nach mehr von diesem Glück zu sehnen. Wenn das Verlangen nach Kohlenhydraten erst einmal begonnen hat, ist es schwierig, es zu stoppen.
Der Trick, das Verlangen zu unterdrücken, besteht darin, Maßnahmen zu ergreifen, um es zu beseitigen, oder noch besser, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu stoppen, bevor es beginnt. Wir haben 11 Möglichkeiten gefunden, die Ihnen helfen sollten.
Lebensmittel, die starkes Verlangen hervorrufen, werden als „Trigger-Lebensmittel“ bezeichnet. Du siehst sie oder riechst sie und, boom, deine Hände und dein Mund sind weg von den Rennen. Aber wenn diese Trigger-Lebensmittel außer Sicht sind, sind sie aus dem Sinn. Also, verstecken Sie die Tüte Salt & Vinegar Kartoffelchips in einem schwer zugänglichen Schrank. Oder noch besser, bringen Sie sie nicht ins Haus. Und hier ist eine Idee: Ersetzen Sie die Schüssel mit Chips oder Brezeln oder Erdnuss-M&Ms auf der Küchentheke durch eine Schüssel mit frischem Obst.
Kohlenhydrate sind einer der drei wichtigen Makronährstoffe, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber „wenn Sie Kohlenhydrate alleine essen, können sie Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, was dazu führt, dass er später abfällt und Sie auf einen Energiecrash vorbereitet“, erklärt Eathis.com Medical Board Review-Mitglied und registrierter Ernährungsberater Amy GoodsonMS, RD, CSSDAutor von Das Sporternährungs-Playbook.
„Wenn Ihr Blutzucker sinkt, sehnen sich die Menschen oft nach Zucker, und das versetzt sie für den Rest des Tages in eine Blutzucker-Achterbahnfahrt. Protein hingegen hilft Ihnen, schneller satt zu werden und nach einer Mahlzeit länger satt zu bleiben, denn im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett dauert der Abbau am längsten.“
Um Heißhungerattacken nach Kohlenhydraten zu vermeiden, sollten Sie diese Kohlenhydrate unbedingt mit etwas magerem Protein wie hart gekochten Eiern, Käse, griechischem Joghurt oder sogar Trockenfleisch vom Rind kombinieren, schlägt Goodson vor.
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Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren einen schlechten Ruf als Verursacher von Gewichtszunahme entwickelt, so sehr, dass manche Menschen versuchen, ständig alle Kohlenhydrate zu vermeiden. Die meisten Ernährungsberater raten davon ab, irgendein Lebensmittel zu verteufeln, und empfehlen einen gesünderen Ansatz: Geben Sie sich die Erlaubnis, alle Arten von Lebensmitteln zu essen. Wissenschaftliche und anekdotische Beweise deuten darauf hin, dass „kurzzeitiger, selektiver Nahrungsentzug das Verlangen nach Nahrung steigern kann“, so das Papier von 2020 Die Psychologie des Heißhungers: Die Rolle des Nahrungsentzugs. Kurz gesagt, wenn Sie sich etwas verweigern, nach dem Sie sich sehnen, wird das Verlangen stärker. Versuchen Sie, Achtsamkeit zu üben: Geben Sie diesem Verlangen nach; einen kleinen Biss haben. Oft reicht schon ein Vorgeschmack, um das Verlangen zu stillen, wenn man achtsam ans Essen herangeht. Es ist, wenn Sie Essen in Ihren Mund schaufeln gedankenlos dass Heißhungerattacken zu Binge-Eating-Events werden.
Während das abrupte Streichen aller Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung wahrscheinlich das Verlangen nach Kohlenhydraten erhöht, kann die allmähliche Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und das Festhalten an einer Diät mit wenig einfachen Kohlenhydraten das Verlangen nach Nahrung effektiv reduzieren, so die wissenschaftliche Forschung.
Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Fettleibigkeit verglichen Veränderungen in Heißhunger, Vorlieben und Appetit bei übergewichtigen Erwachsenen, die zwei Jahre lang entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät einhielten. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzierten, im Vergleich zu den fettarmen Diätetikern einen signifikant stärkeren Rückgang des Verlangens und der Präferenzen für kohlenhydratreiche und zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Stärke hatten. Außerdem berichteten die Low-Carb-Diätetiker, dass sie weniger Hunger verspürten als die Low-Fat-Diätetiker.
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln unterdrückt das Verlangen durch zwei Mechanismen. Erstens „können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen, dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen“, sagt ein Mitglied des medizinischen Prüfungsausschusses Tobi AmidorMS, RD, CDNein preisgekrönter registrierter Ernährungsberater und Autor des Bestsellers Diabetes Erstellen Sie Ihr Plate Meal Prep Kochbuch. “Ballaststoffe helfen auch, Blutzuckerspitzen zu minimieren, halten ihn stabiler und können helfen, das Verlangen zu reduzieren.” Verfolgen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über ein paar Tage, um zu sehen, ob Sie einen Mangel haben. Die meisten Menschen nehmen weniger als die Hälfte der täglich empfohlenen Ballaststoffe zu sich, zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag, sagt Amidor.
Es ist schwer, eine Tüte Käselocken zu essen, während Sie während des Trainings schnaufen und schnaufen. Das ist offensichtlich. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Bewegung auch das intensive Verlangen nach Kohlenhydraten lindern kann, was darauf hindeutet, dass ein Training ein wirksames Mittel sein könnte, um den Drang nach zuckerhaltigen Snacks zu bekämpfen.
Im Kleinen Studie 2015fanden Forscher heraus, dass übergewichtige Teilnehmer, die 15 Minuten lang in einem flotten Tempo gingen, ein geringeres Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks berichteten als diejenigen, die einfach für die gleiche Zeit still saßen, was darauf hindeutet, dass körperliche Aktivität eine wirksame Methode sein könnte, um das Verlangen nach Kohlenhydraten zu reduzieren und zu fördern Gewichtsverlust.
Hydratisiert zu bleiben ist gut für die allgemeine Gesundheit und unterdrückt das Verlangen nach Kohlenhydraten. „Manchmal kann Durst auch als Hunger erscheinen“, sagt Amidor. „Den ganzen Tag über Wasser zu trinken kann helfen, hydratisiert zu bleiben und Hunger und Heißhunger in Schach zu halten.“ Denken Sie daran, dass Sprudelwasser, ungesüßter Kaffee oder Tee auf Ihre Wasserquote angerechnet werden.
Viele Leute denken immer noch, dass das Auslassen des Frühstücks der Weg zum Abnehmen ist. Diese Strategie geht oft nach hinten los. „Menschen, die morgens weniger essen, sehnen sich normalerweise später am Tag nach Kohlenhydraten oder Zucker“, sagt Goodson. „Aber wenn die Leute den Tag mit einem ballaststoffreichen, proteinreichen Frühstück beginnen, neigen sie dazu, abends weniger zu essen und vermeiden einige dieser abendlichen Heißhungerattacken.“
Goodson empfiehlt Eier, Vollkorntoast und Milch oder Haferflocken mit Nüssen, Samen und Nussbutter, gepaart mit griechischem Joghurt, um gut in den Tag zu starten.
Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder längere Zeit auf einen Snack verzichten, können Sie später am Tag Lust auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und Süßigkeiten bekommen, sagt Goodson. „Kleine, häufige Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten und Proteinen zu essen, kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten und diesen Heißhunger abzuwehren“, sagt sie.
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Achtsam zu essen, um das Verlangen nach Kohlenhydraten einzudämmen, erfordert Übung, aber die Technologie in Ihrer Tasche oder Handtasche kann laut einer Studie in the helfen Zeitschrift für Verhaltensmedizin.
In einem Experiment erhielten die Probanden eine Achtsamkeits-App namens „Want-O-Meter“, die Benutzer durch ein Verlangen führt, während sie es erleben, und ein weiteres Tool namens RAIN-Übung, das den Benutzern hilft, zu erkennen, zu akzeptieren, zu untersuchen und zu notieren, was Heißhungergefühle fühlen sich so an, wie sie passieren. Der Benutzer kann sich dann dafür entscheiden, das ersehnte Essen in Maßen statt mit einem Gefühl des Zwanges zu essen, wodurch Bewusstsein und Kontrolle gelehrt werden. Sie können Dutzende von Achtsamkeits-Apps für Ihr Android- oder iOS-Telefon finden.
Wie viele Stunden Schlaf hast du letzte Nacht bekommen? Bist du mit dem Verlangen nach Kohlenhydraten aufgewacht? Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Heißhunger auf kalorienreiche Nahrung Zeitschrift der American Heart Association. “Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, achten Sie weniger auf die Lebensmittel, die Sie essen”, sagt Amidor. „Sie können sich auch nach Komfortnahrung wie Mac and Cheese oder Kartoffelchips sehnen.“ Streben Sie danach, jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Ihr Heißhunger auf Kohlenhydrate kann so belanglos werden wie ein böser Traum.
Der Beitrag 11 Möglichkeiten, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu stoppen, bevor es losgeht erschien zuerst auf Eat This Not That.
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